به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، سوالی که در ذهن بسیاری از هموطنان‌مان مطرح است این است که پس از گذراندن یک ماه روزه داری، آیا لازم است در اوقات بعد از رمضان تغذیه ویژه‌ای استفاده نمایند و مواد مغذی خاصی را دربرنامه غذایی خود بگنجانند؟ یا می‌توانند برنامه غذایی عادی و روزمره خود را ادامه دهند؟
برای پاسخ به این سؤال لازم است متذکر شویم از آنجایی که احتمال زیاد دارد که برخی از افراد در ماه رمضان تغذیه صحیحی نداشته و در مصرف برخی از مواد غذایی افراط نمایند و یا بعضی نیاز‌های تغذیه‌ای خود را تأمین نکرده باشند، لذا لازم است ابتدا به اختلالاتی که بعلت تغذیه غلط در ایام روزه داری گریبانگیر شخص می‌شود اشاره کرده و سپس روش‌های صحیح تغذیه‌ای را که در رفع این عوارض موثرند مورد بررسی قرار دهیم.
عوارض شایع بین افراد در ماه رمضان بعلت تغذیه غلط و نامناسب عبارتست از: تشنگی شدید، افت قند خون، سرگیجه و سردرد، یبوست، خستگی، کوفتگی، بی‌حوصلگی و بیحالی، افزایش فشارخون، افزایش چربی‌های نامطلوب خون، چاقی، لاغری و سوء تغذیه و اختلالات گوارشی.
۱- تشنگی
بسیاری از روزه داران فرصت نوشیدن آب کافی از وعده افطار تا سحر را ندارند در نتیجه بدن‌شان با کم آبی مواجه می‌شود که از علایم آن تشنگی است.
این کم آبی سلامت سلول‌ها را درماه رمضان و بعد از آن در معرض خطر قرار می‌دهد؛ بنابراین لازم است پس از پایان رمضان مقدار کافی آب نوشیده شود تا کم آبی سلول‌ها جبران شود.
هرگز نبایستی نوشابه، چای و سایر مایعات را جانشین آب نمود. مصرف چای را باید کاهش داد، زیرا موجب دفع مقدار زیادی آب از بدن شده و منجر به کم آبی سلول‌ها می‌شود.
انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه بعلت دارابودن آب زیاد به تأمین آب مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.
۲- افت قند خون
نظر به اینکه در ایام روزه داری معمولاً افراد از موادقندی و تنقلات شیرین مانند زولبیا، بامیه، باقلوا و امثال آن بمقدار زیاد استفاده کرده و مواد شیرین را جایگزین مواد نشاسته‌ای می‌نمایند، لذا احتمال افت قند خون در آنان وجود دارد.
زیرا مواد قندی سریعاً جذب خون شده و قند خون افزایش می‌یابد. در این هنگام انسولین ترشح شده و موجب افت قند خون می‌گردد.
این عادت مصرف مواد شیرین می‌تواند در شخص نهادینه شده و در سایر اوقات سال نیز از آن پیروی گردد؛ بنابراین لازمست در همه اوقات (ماه رمضان و سایر ایام سال) سعی کنیم انرژی مورد نیاز خود را بیشتر از مواد نشاسته‌ای (در حد تعادل) تأمین نموده و از افراط در مصرف مواد قندی پرهیز نماییم.
مصرف مواد حاوی فیبر غذایی (سبزی و سالاد) همراه غذا نیز به حفظ تعادل قند خون کمک کرده و از افت قند خون پیشگیری می‌کند.
۳- یبوست
یکی از بزرگترین مشکلات روزه داران، عارضه ناگواری است بنام یبوست. این عارضه علاوه بر آنکه آسایش و آرامش افراد را بهم می‌ریزد، پیامد‌های دردناک و گاه وخیمی نیز برای شخص دارد.
یبوست بعلت کمبود مصرف آب، کاهش استفاده از مواد حاوی فیبر (سبزی، سالاد، میوه‌های تازه..) کاهش تحرک و پیروی از زندگی ساکن و نشسته در شخص بروز می‌کند.
یبوست اکثراً در ماه رمضان و پس از آن نیز گریبانگیر شخص خوهد بود؛ بنابراین در ماه رمضان و بعد از آن هرگز نبایستی مصرف آب کافی، استفاده از سالاد یا سبزی همراه غذا و یا بعنوان میان وعده‌های مفید، ورزش و پیاده روی منظم روزانه فراموش شود.
۴- خستگی، کوفتگی، بیحالی و بی‌حوصلگی
عارضه شایع دیگری که تا مدت‌ها پس از روزه داری گریبانگیر افراد می‌شود، احساس خستگی، بیحالی و.. می‌باشد.
این عارضه که معمولاً به آن توجه کافی نمی‌شود و آن را اختلال ناشی از گرسنگی تصور می‌کنند، نشانه‌ای است از یک علت مهم که عبارت است از عدم دریافت میزان کافی موادمغذی و تأمین نشدن نیاز‌های تغذیه‌ای بدن.
بسیاری از اشخاص تصور می‌کنند خوردن غذای مفصل و بخصوص چلو خورش‌های چرب و پر روغن و نیز مصرف گوشت زیاد (چلوکباب و یا غذا‌های گوشتی بمقدار فراوان) می‌تواند کاملاً پاسخگوی نیاز‌های تغذیه‌ای آنان باشد و به حفظ سلامت‌شان کمک کند.
این تصور صحیح نیست، زیرا هیچ یک از موادی که گفته شد نمی‌توانند موجب شادابی، تحرک و احساس سلامت در فرد بشوند، بلکه افراط در مصرف این نوع غذا‌ها باعث بروز اختلالات و بیماری‌های مختلف می‌شود.
استفاده از مواد حاوی ویتامین و املاح بمیزان کافی، یعنی گنجاندن سبزی، سالاد، انواع میوه‌های تازه، شیر و لبنیات کم چربی در برنامه غذایی روزانه می‌تواند احساس خستگی را در شخص کاملاً ازبین برده و به شادابی، تحرک و سلامت انسان کمک نماید.
۵-افزایش فشارخون و چربی‌های نامطلوب خون
یکی از خطراتی که روزه داران را بخصوص بعد از ماه رمضان تهدید می‌نماید افزایش فشارخون و چربی‌های نامطلوب خون مانند تری گلیسرید، کلسترول (VLDL، LDL و ...) می‌باشد. این امر بخصوص بعد از یک ماه روزه داری موجب تعجب افراد می‌شود، زیرا تصور آن‌ها بر آن است که بعلت محدود کردن وعده‌های غذایی و کاهش غذای مصرفی طبیعتاً باید چربی خون و فشار خون کاهش یابد، در حالیکه عملاً عکس این موضوع رخ می‌دهد.
این قبیل افراد نگاهشان صرفاً به تعداد وعده‌های غذایی یا مقدار غذای مصرفی است و به کیفیت یا نوع برنامه غذایی خود توجهی ندارند.
ممکن است تعداد وعده‌های غذایی در شبانه روز کاهش یابد، اما مقدار غذا در هر وعده افزایش پیدا کند و یا حتی در برخی موارد احتمال دارد مقدار غذای مصرفی نیز کمتر از مواقع عادی باشد، اما نوع مواد غذایی از بین مواد پر کالری و نامناسب انتخاب شود.
بعنوان مثال تنقلات چرب و شیرین یا پرنمک جانشین غذای اصلی شوند. این فرم تغذیه نه تنها مفید و مناسب نیست بلکه می‌تواند موجب افزایش چربی‌های نامطلوب خون و بالا رفتن فشارخون در افراد مستعد و یا حتی در جوانان بشود و سلامت آنان را نه تنها در ماه رمضان بلکه برای همیشه دچار اختلال نماید.
پس لازم است برای پیشگیری از چنینی اختلالاتی از مصرف غذا‌های چرب و سرخ کرده و شور و پرنمک و مواد خوراکی و تنقلات شیرین و نوشابه‌های گازدار تا حدامکان پرهیز نموده و غذا‌های پخته، کم چرب و کم نمک را جانشین آن نمود و آب سالم و بهداشتی و دوغ‌های کم نمک را بجای نوشابه‌های گازدار و شیرین مصرف نمود.
همچنین میوه‌های تازه، جانشین بسیار مناسبی برای زولبیا، بامیه و شیرینی و تنقلات چرب و شیرین می‌باشند.
۶- افزایش وزن و چاقی
یکی از عواملی که برخی از روزه داران را دچار شگفتی می‌نماید آن است که در بسیاری از موارد پس از یک ماه لب فروبستن از خوراکی‌ها و امساک در خوردن غذا، بعد از ماه رمضان دچار افزایش وزن و حتی چاقی می‌شوند.
این دسته از هموطنان‌مان لازم است به سه نکته توجه داشته باشند:
۱- احتمالاً در هر وعده غذایی بمقدار زیاد و بیش از حد لزوم غذا میل نموده‌اند بدین معنا که با وجود محدود کردن تعداد وعده‌های غذایی در رمضان، بعلت گرسنگی مقدار غذای هر وعده خیلی بیشتر از مواقع عادی بوده است.
۲- غذا و تنقلات مصرفی‌شان را ازبین مواد پرکالری انتخاب کرده‌اند.
۳- ورزش و تحرک جسمی از برنامه روزانه‌شان حذف شده است.
این تغییرات در برنامه زندگی شخص موجب بروز چاقی و عوارض وخیم آن خواهد شد.
۷- لاغری و آسیب‌پذیری در برابر بیماری‌ها
مشکل دیگری که برخی روزه داران عزیز پس از ماه رمضان با آن مواجه می‌شوند از دست دادن وزن نرمال و لاغر شدن، ضعف و سستی و آسیب پذیری در برابر بیماری‌ها است.
به چه علت برخی روزه داران پس از ماه رمضان مقاومت خود را در برابر عفونت‌ها و انواع بیماری‌ها از دست می‌دهند؟
این امر ارتباط مستقیم و تنگاتنگ با روش تغذیه آنان دارد بدین معنا که این دسته از افراد در ماه رمضان در تغذیه خود از مواد مغذی مؤثر در حفظ ایمنی به میزان لازم و کافی استفاده نمی‌کنند، بنابراین لازم است پس از ماه رمضان به تغذیه خود توجه کافی نموده و از برنامه غذایی صحیح، کافی، متعادل و متنوع استفاده نمایند.
در الگوی غذایی روزانه لازمست شیر و لبنیات، انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه، مواد نشاسته‌ای بمیزان متعادل که وزن را در محدوده نرمال حفظ نماید و نیز مواد پروتئینی بخصوص ماهی، تخم مرغ، مرغ، مخلوط غلات و حبوبات، گوشت قرمز در حد تعادل استفاده شود.
ورزش و تحرک جسمی روزانه نباید بهیچ وجه در ماه رمضان و بخصوص پس از آن فراموش شود.
۸- اختلالات گوارشی
یکی از مهم‌ترین عوارضی که ممکن است پس از ماه رمضان روزه داران را در معرض تهدید قرار دهد اختلالات گوارشی از قبیل: نفخ شدید، سنگینی دستگاه گوارش، خوب هضم نشدن غذا، اسهال یا یبوست و اسهال متناوب و بطور کلی عدم آرامش دستگاه گوارش می‌باشد.
این عارضه ناراحت کننده که موجب سلب آسایش و آرامش شخص می‌شود، عمدتاً بعلت تغذیه غلط در ماه رمضان رخ می‌دهد، بدین معنا که برخی از روزه داران وعده سحری را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند و معده خود را ساعت‌های طولانی خالی از غذا نگه می‌دارند و به‌هنگام وعده افطار به علت گرسنگی شدید، غذای سنگین و بسیار مفصل میل می‌نمایند و سپس تا هنگام خواب ریزه خواری نموده و بخصوص از تنقلات چرب و شیرین و پرکالری استفاده می‌کنند و این حلقه معیوب در تمام اوقات ماه رمضان تکرار می‌شود.
این فرم تغذیه به سلامت دستگاه گوارش اطمات جدی وارد می‌سازد. پس لازمست روزه داران عزیز غذای اصلی خود را در وعده سحری میل نمایند.
برای افطار مصرف نان، پنیر کم نمک، یک لیوان شیر با کمی عسل یا یکی دو عدد خرما و یک یا دو عدد گردو، برای افطار مناسب بوده و پس از فاصله نه چندان طولانی شامی سبک مصرف کنند.
با تغذیه صحیح در ماه رمضان و پس از آن می‌توانیم پس از آن از سلامت و شادابی و نشاط برخوردار بوده و مقاومت خود را در برابر بیماری‌ها تضمین نماییم.
برای پاسخ به این سؤال لازم است متذکر شویم از آنجایی که احتمال زیاد دارد که برخی از افراد در ماه رمضان تغذیه صحیحی نداشته و در مصرف برخی از مواد غذایی افراط نمایند و یا بعضی نیاز‌های تغذیه‌ای خود را تأمین نکرده باشند، لذا لازم است ابتدا به اختلالاتی که بعلت تغذیه غلط در ایام روزه داری گریبانگیر شخص می‌شود اشاره کرده و سپس روش‌های صحیح تغذیه‌ای را که در رفع این عوارض موثرند مورد بررسی قرار دهیم.
عوارض شایع بین افراد در ماه رمضان بعلت تغذیه غلط و نامناسب عبارتست از: تشنگی شدید، افت قند خون، سرگیجه و سردرد، یبوست، خستگی، کوفتگی، بی‌حوصلگی و بیحالی، افزایش فشارخون، افزایش چربی‌های نامطلوب خون، چاقی، لاغری و سوء تغذیه و اختلالات گوارشی.
۱- تشنگی
بسیاری از روزه داران فرصت نوشیدن آب کافی از وعده افطار تا سحر را ندارند در نتیجه بدن‌شان با کم آبی مواجه می‌شود که از علایم آن تشنگی است.
این کم آبی سلامت سلول‌ها را درماه رمضان و بعد از آن در معرض خطر قرار می‌دهد؛ بنابراین لازم است پس از پایان رمضان مقدار کافی آب نوشیده شود تا کم آبی سلول‌ها جبران شود.
هرگز نبایستی نوشابه، چای و سایر مایعات را جانشین آب نمود. مصرف چای را باید کاهش داد، زیرا موجب دفع مقدار زیادی آب از بدن شده و منجر به کم آبی سلول‌ها می‌شود.
انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه بعلت دارابودن آب زیاد به تأمین آب مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.
۲- افت قند خون
نظر به اینکه در ایام روزه داری معمولاً افراد از موادقندی و تنقلات شیرین مانند زولبیا، بامیه، باقلوا و امثال آن بمقدار زیاد استفاده کرده و مواد شیرین را جایگزین مواد نشاسته‌ای می‌نمایند، لذا احتمال افت قند خون در آنان وجود دارد.
زیرا مواد قندی سریعاً جذب خون شده و قند خون افزایش می‌یابد. در این هنگام انسولین ترشح شده و موجب افت قند خون می‌گردد.
این عادت مصرف مواد شیرین می‌تواند در شخص نهادینه شده و در سایر اوقات سال نیز از آن پیروی گردد؛ بنابراین لازمست در همه اوقات (ماه رمضان و سایر ایام سال) سعی کنیم انرژی مورد نیاز خود را بیشتر از مواد نشاسته‌ای (در حد تعادل) تأمین نموده و از افراط در مصرف مواد قندی پرهیز نماییم.
مصرف مواد حاوی فیبر غذایی (سبزی و سالاد) همراه غذا نیز به حفظ تعادل قند خون کمک کرده و از افت قند خون پیشگیری می‌کند.
۳- یبوست
یکی از بزرگترین مشکلات روزه داران، عارضه ناگواری است بنام یبوست. این عارضه علاوه بر آنکه آسایش و آرامش افراد را بهم می‌ریزد، پیامد‌های دردناک و گاه وخیمی نیز برای شخص دارد.
یبوست بعلت کمبود مصرف آب، کاهش استفاده از مواد حاوی فیبر (سبزی، سالاد، میوه‌های تازه..) کاهش تحرک و پیروی از زندگی ساکن و نشسته در شخص بروز می‌کند.
یبوست اکثراً در ماه رمضان و پس از آن نیز گریبانگیر شخص خوهد بود؛ بنابراین در ماه رمضان و بعد از آن هرگز نبایستی مصرف آب کافی، استفاده از سالاد یا سبزی همراه غذا و یا بعنوان میان وعده‌های مفید، ورزش و پیاده روی منظم روزانه فراموش شود.
۴- خستگی، کوفتگی، بیحالی و بی‌حوصلگی
عارضه شایع دیگری که تا مدت‌ها پس از روزه داری گریبانگیر افراد می‌شود، احساس خستگی، بیحالی و.. می‌باشد.
این عارضه که معمولاً به آن توجه کافی نمی‌شود و آن را اختلال ناشی از گرسنگی تصور می‌کنند، نشانه‌ای است از یک علت مهم که عبارت است از عدم دریافت میزان کافی موادمغذی و تأمین نشدن نیاز‌های تغذیه‌ای بدن.
بسیاری از اشخاص تصور می‌کنند خوردن غذای مفصل و بخصوص چلو خورش‌های چرب و پر روغن و نیز مصرف گوشت زیاد (چلوکباب و یا غذا‌های گوشتی بمقدار فراوان) می‌تواند کاملاً پاسخگوی نیاز‌های تغذیه‌ای آنان باشد و به حفظ سلامت‌شان کمک کند.
این تصور صحیح نیست، زیرا هیچ یک از موادی که گفته شد نمی‌توانند موجب شادابی، تحرک و احساس سلامت در فرد بشوند، بلکه افراط در مصرف این نوع غذا‌ها باعث بروز اختلالات و بیماری‌های مختلف می‌شود.
استفاده از مواد حاوی ویتامین و املاح بمیزان کافی، یعنی گنجاندن سبزی، سالاد، انواع میوه‌های تازه، شیر و لبنیات کم چربی در برنامه غذایی روزانه می‌تواند احساس خستگی را در شخص کاملاً ازبین برده و به شادابی، تحرک و سلامت انسان کمک نماید.
۵-افزایش فشارخون و چربی‌های نامطلوب خون
یکی از خطراتی که روزه داران را بخصوص بعد از ماه رمضان تهدید می‌نماید افزایش فشارخون و چربی‌های نامطلوب خون مانند تری گلیسرید، کلسترول (VLDL، LDL و ...) می‌باشد. این امر بخصوص بعد از یک ماه روزه داری موجب تعجب افراد می‌شود، زیرا تصور آن‌ها بر آن است که بعلت محدود کردن وعده‌های غذایی و کاهش غذای مصرفی طبیعتاً باید چربی خون و فشار خون کاهش یابد، در حالیکه عملاً عکس این موضوع رخ می‌دهد.
این قبیل افراد نگاهشان صرفاً به تعداد وعده‌های غذایی یا مقدار غذای مصرفی است و به کیفیت یا نوع برنامه غذایی خود توجهی ندارند.
ممکن است تعداد وعده‌های غذایی در شبانه روز کاهش یابد، اما مقدار غذا در هر وعده افزایش پیدا کند و یا حتی در برخی موارد احتمال دارد مقدار غذای مصرفی نیز کمتر از مواقع عادی باشد، اما نوع مواد غذایی از بین مواد پر کالری و نامناسب انتخاب شود.
بعنوان مثال تنقلات چرب و شیرین یا پرنمک جانشین غذای اصلی شوند. این فرم تغذیه نه تنها مفید و مناسب نیست بلکه می‌تواند موجب افزایش چربی‌های نامطلوب خون و بالا رفتن فشارخون در افراد مستعد و یا حتی در جوانان بشود و سلامت آنان را نه تنها در ماه رمضان بلکه برای همیشه دچار اختلال نماید.
پس لازم است برای پیشگیری از چنینی اختلالاتی از مصرف غذا‌های چرب و سرخ کرده و شور و پرنمک و مواد خوراکی و تنقلات شیرین و نوشابه‌های گازدار تا حدامکان پرهیز نموده و غذا‌های پخته، کم چرب و کم نمک را جانشین آن نمود و آب سالم و بهداشتی و دوغ‌های کم نمک را بجای نوشابه‌های گازدار و شیرین مصرف نمود.
همچنین میوه‌های تازه، جانشین بسیار مناسبی برای زولبیا، بامیه و شیرینی و تنقلات چرب و شیرین می‌باشند.
۶- افزایش وزن و چاقی
یکی از عواملی که برخی از روزه داران را دچار شگفتی می‌نماید آن است که در بسیاری از موارد پس از یک ماه لب فروبستن از خوراکی‌ها و امساک در خوردن غذا، بعد از ماه رمضان دچار افزایش وزن و حتی چاقی می‌شوند.
این دسته از هموطنان‌مان لازم است به سه نکته توجه داشته باشند:
۱- احتمالاً در هر وعده غذایی بمقدار زیاد و بیش از حد لزوم غذا میل نموده‌اند بدین معنا که با وجود محدود کردن تعداد وعده‌های غذایی در رمضان، بعلت گرسنگی مقدار غذای هر وعده خیلی بیشتر از مواقع عادی بوده است.
۲- غذا و تنقلات مصرفی‌شان را ازبین مواد پرکالری انتخاب کرده‌اند.
۳- ورزش و تحرک جسمی از برنامه روزانه‌شان حذف شده است.
این تغییرات در برنامه زندگی شخص موجب بروز چاقی و عوارض وخیم آن خواهد شد.
۷- لاغری و آسیب‌پذیری در برابر بیماری‌ها
مشکل دیگری که برخی روزه داران عزیز پس از ماه رمضان با آن مواجه می‌شوند از دست دادن وزن نرمال و لاغر شدن، ضعف و سستی و آسیب پذیری در برابر بیماری‌ها است.
به چه علت برخی روزه داران پس از ماه رمضان مقاومت خود را در برابر عفونت‌ها و انواع بیماری‌ها از دست می‌دهند؟
این امر ارتباط مستقیم و تنگاتنگ با روش تغذیه آنان دارد بدین معنا که این دسته از افراد در ماه رمضان در تغذیه خود از مواد مغذی مؤثر در حفظ ایمنی به میزان لازم و کافی استفاده نمی‌کنند، بنابراین لازم است پس از ماه رمضان به تغذیه خود توجه کافی نموده و از برنامه غذایی صحیح، کافی، متعادل و متنوع استفاده نمایند.
در الگوی غذایی روزانه لازمست شیر و لبنیات، انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه، مواد نشاسته‌ای بمیزان متعادل که وزن را در محدوده نرمال حفظ نماید و نیز مواد پروتئینی بخصوص ماهی، تخم مرغ، مرغ، مخلوط غلات و حبوبات، گوشت قرمز در حد تعادل استفاده شود.
ورزش و تحرک جسمی روزانه نباید بهیچ وجه در ماه رمضان و بخصوص پس از آن فراموش شود.
۸- اختلالات گوارشی
یکی از مهم‌ترین عوارضی که ممکن است پس از ماه رمضان روزه داران را در معرض تهدید قرار دهد اختلالات گوارشی از قبیل: نفخ شدید، سنگینی دستگاه گوارش، خوب هضم نشدن غذا، اسهال یا یبوست و اسهال متناوب و بطور کلی عدم آرامش دستگاه گوارش می‌باشد.
این عارضه ناراحت کننده که موجب سلب آسایش و آرامش شخص می‌شود، عمدتاً بعلت تغذیه غلط در ماه رمضان رخ می‌دهد، بدین معنا که برخی از روزه داران وعده سحری را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند و معده خود را ساعت‌های طولانی خالی از غذا نگه می‌دارند و به‌هنگام وعده افطار به علت گرسنگی شدید، غذای سنگین و بسیار مفصل میل می‌نمایند و سپس تا هنگام خواب ریزه خواری نموده و بخصوص از تنقلات چرب و شیرین و پرکالری استفاده می‌کنند و این حلقه معیوب در تمام اوقات ماه رمضان تکرار می‌شود.
این فرم تغذیه به سلامت دستگاه گوارش اطمات جدی وارد می‌سازد. پس لازمست روزه داران عزیز غذای اصلی خود را در وعده سحری میل نمایند.
برای افطار مصرف نان، پنیر کم نمک، یک لیوان شیر با کمی عسل یا یکی دو عدد خرما و یک یا دو عدد گردو، برای افطار مناسب بوده و پس از فاصله نه چندان طولانی شامی سبک مصرف کنند.
با تغذیه صحیح در ماه رمضان و پس از آن می‌توانیم پس از آن از سلامت و شادابی و نشاط برخوردار بوده و مقاومت خود را در برابر بیماری‌ها تضمین نماییم.
ارسال نظرات