تمام مکمل‌های غذایی برای ورزشکاران/ نوع، مقدار و زمان‌بندی مناسب

مصرف مکمل‌های غذایی برای ورزشکاران بسیار اهمیت دارد، اما برای انتخاب درست باید به نوع مکمل، مقدار مناسب و زمان مصرف توجه کرد؛ هرچند در برخی موارد ممکن است تأثیر مکمل‌ها کم باشد، اما هدف اصلی مصرف را نباید فراموش کرد.

کد خبر: ۱۱۰۳۶۷۷

يکشنبه - ۲۳ مهر ۱۴۰۲ / October 15, 2023

به گزارش خبرنگار ورزشی خبرگزاری دانشجو، مکمل‌های غذایی و نحوه استفاده از آن‌ها، اهمیت بسیاری برای ورزشکاران برخوردار است. سوالاتی همچون چه نوع مکملی باید مصرف کرد، چه مقداری مصرف شود و در چه زمانی مصرف گردد، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. اگرچه در برخی موارد، یک برنامه مکمل غذایی ممکن است بی اثر باشد، همچنان باید به هدف اصلی مصرف مکمل‌ها توجه کرد و از آن غافل نشد. به عبارتی دیگر، باید به درختان جنگل، به دلیل زیبایی آن‌ها توجه کنیم و از درختان فراموش نشویم.

سلول‌های بدن ما، به خصوص سلول‌های عضلانی، برای رشد، نگهداری و متابولیسم مناسب، به واکنش‌های بیوشیمیایی خاصی نیاز دارند. این واکنش‌ها به ویتامین‌های خاصی نیازمندند که در تجزیه و تسهیل عملکرد بدن کمک می‌کنند. بدون حضور این ویتامین‌ها، هیچ روندی انجام نمی‌شود و حتی در صورت کمبود یکی از این مواد ضروری، بدنسازان حرفه‌ای ممکن است با مشکلاتی روبرو شوند یا پیشرفت آن‌ها متوقف گردد. در صورت عدم حضور ویتامین‌ها، فرآیند تولید انرژی و رشد عضله به مشکل برخورد می‌کند، که در نتیجه باعث تخریب توده عضلانی و ضعیف شدن سیستم‌های بدنی می‌شود.

بسیاری از مواقع، ما به مواد ضروری بدن کمتر توجه می‌کنیم و تنها به مواد انرژی‌زا مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها تمرکز می‌کنیم. ویتامین‌ها به دو دسته ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب تقسیم می‌شوند. ویتامین‌های محلول در چربی شامل ویتامین‌های K، E، D و A می‌باشند و به این دلیل به نام ویتامین‌های چربی‌دوست شناخته می‌شوند. این ویتامین‌ها در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و نباید به طور مجدد در روز مصرف شوناست، زیرا افزایش مقدار آن‌ها به عوارض جدی منجر می‌شود و در مصرف آن‌ها باید دقت شود.

ویتامین‌های محلول در آب، به استثنای ویتامین C، در کل با ویتامین B و Complex B (شامل ویتامین‌های ۱ B، ۲ B، ۳ B، ۶ B، ۱۲ B، بیوتین و پانتوتنیک اسید) ترکیب می‌شوند. این ویتامین‌ها، به دلیل حل شدن در آب، به سختی به بافت چربی وارد می‌شوند و در بدن ذخیره نمی‌شوند. به همین دلیل، مقدار زیادی از آن‌ها دفع می‌شود و خطر مسمومیت وجود ندارد. بنابراین، در یک برنامه بدنسازی، باید به طور مداوم از این ویتامین‌ها استفاده شود.

ویتامین A برای حفظ سلامت پوست، مو‌ها و اندام‌ها مهم است. مصرف معمول برای بدنسازان در حدود ۵۰۰۰-۱۰۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز است. با این حال، توصیه می‌شود حتماً با پزشک خود مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند به‌طور معکوس بر روی سلامتی تأثیر منفی داشته باشد. بهترین زمان مصرف این ویتامین برای بدنسازان در کنار وعهده‌های غذایی است، زیرا چربی‌های مفید راحت‌تر جذب خواهد شد.

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است و می‌تواند در حفظ سلامت عضلات و بازسازی بافت‌های عضلانی کمک کند. مصرف معمول برای بدنسازان در حدود ۲۰۰-۴۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز است. مصرف بیش از حد ویتامین E نیز توصیه نمی‌شود. بهترین زمان مصرف این نوع ویتامین پس از تمرینات ورزشی و باعث ریکاوری بهتر عضلات می‌شود.

منیزیم یک معدن مهم است که در عملکرد عضلات، ترمیم بافت‌های عضلانی و کنترل تشنج‌های عضلانی نقش دارد. برای بدنسازان، مصرف روزانه منیزیم در حدود ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود. با این حال، بهتر است با پزشک خود درباره مصرف منیزیم و نیاز‌های شخصی خود صحبت کنید، زیرا مصرف بیش از حد منیزیم می‌تواند عوارض جانبی مانند اسهال را به همراه داشته باشد.

ویتامین B ۱۲ در عملکرد‌های متعددی نقش دارد. این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات، حفظ بافت عصبی، تحریک عضلات توسط اعصاب، عملکرد انقباض و توازن عضلات و رشد عضلات مهم است. منابع غذایی ویتامین B ۱۲ از مواد خوراکی حیوانی به‌دست می‌آید. بنابراین، ورزشکارانی که رژیم گیاهی را رعایت می‌کنند، باید با یک پزشک درباره مکمل‌های ویتامین B ۱۲ مشورت کنند. تزریقات ویتامین B ۱۲ در بین ورزشکاران رایج است و برخی از آن‌ها معتقدند که استفاده از ویتامین B ۱۲ عملکرد را بهبود می‌بخشد. مصرف معمول برای بدنسازان حدود ۱۰۰۰-۲۰۰۰ میکروگرم در روز است. معمولاً، ویتامین B ۱۲ به صورت مکمل یا تزریق تحت نظر پزشک مصرف می‌شود.

بیوتین نیز یک ویتامین مهم در برنامه بدنسازی است. تحقیقات نشان داده است که بدنسازان معمولاً کمبود بیوتین و مشکل زیادی در حفظ سطح طبیعی آن دارند. بیوتین نقش حیاتی در متابولیسم اسید‌های آمینه و تولید انرژی از منابع مختلف دارد. تخم مرغ خام نیز یک منبع غذایی غنی از بیوتین است که بدنسازان می‌توانند از آن استفاده کنند. مصرف معمول برای بدنسازان حدود ۵۰۰-۱۰۰۰ میکروگرم در روز است. بیوتین معمولاً در ترکیب با مکمل‌های قرص موجود است.

ویتامین B ۲ در تولید انرژی، متشکل از سه مرحله، نقش دارد و به متابولیسم پروتئین مرتبط است. همچنین، رابطه قوی‌ای بین ویتامین B ۲ و جرم بدن بدون چربی وجود دارد. مطالعات نشان داده‌اند که زنان در سطح فعالیت نرمال بیشترین ندر یک برنامه بدنسازی، ویتامین‌های محلول در آب از اهمیت بالایی برخوردارند. این ویتامین‌ها شامل ویتامین C و Complex B هستند که شامل ویتامین‌های ۱ B، ۲ B، ۳ B، ۶ B، ۱۲ B، بیوتین و پانتوتنیک اسید می‌شوند. این ویتامین‌ها به دلیل حل شدن در آب، به سختی در بافت چربی جذب می‌شوند و در بدن ذخیره نمی‌شوند. بنابراین، بدنسازان باید به طور مداوم این ویتامین‌ها را مصرف کنند. مصرف معمول برای بدنسازان حدود ۱.۳-۱.۷ میلی‌گرم در روز است.

تیامین یکی از ویتامین‌هایی است که برای متابولیسم پروتئین و رشد لازم است. همچنین، تیامین نقشی در تشکیل هموگلوبین دارد. انتقال اکسیژن در ورزش‌های هوازی بسیار ضروری است، بنابراین ویتامین B ۱ در تحمل افزایش سطح تمرینات بسیار مهم است و از جمله ویتامین‌هایی است که باعث افزایش عملکرد می‌شود. میزان نیاز به این ویتامین با شدت فعالیت ورزشی متناسب است. مصرف معمول برای بدنسازان حدود ۱.۲-۲.۴ میلی‌گرم در روز است.

ویتامین B ۶ یکی از فعالیت‌های آن شرکت در متابولیسم پروتئین و بهینه‌سازی کربوهیدرات است و تنها ویتامینی است که به طور مستقیم در جذب پروتئین دخیل است. هر چقدر مصرف پروتئین بیشتر باشد، نیاز به مصرف بیشتر ویتامین B ۶ نیز وجود دارد. بنابراین، این ویتامین نقش مهمی در رشد دارد. مصرف معمول برای بدنسازان حدود ۱.۳-۱.۷ میلی‌گرم در روز است.  این ویتامین را بهتر است قبل از شروع تمرین و با معده‌ای نیمه پر استفاده کنید.

بهترین زمان مصرف برای ویتامین‌های گروه B  قبل از ورزش و با معده خالی است؛ زیرا این ویتامین‌ها در تامین انرژی موثر هستند.

ویتامین D نقش اساسی در جذب کلسیم و فسفر دارد. کلسیم عنصر اصلی در انقباض عضلات است. در صورت عدم تامین منابع کافی کلسیم برای عضلات، انقباضات قوی و سخت را نمی‌توان تحمل کرد. علاوه بر این، مصرف کلسیم منجر به تراکم استخوان‌ها نیز می‌شود. در مورد فسفر، باید به این نکته توجه کرد که باعث ایجاد انقباض سریع و قوی عضلات می‌شود، که در تمرینات و ورزش‌های با وزن نیز رخ می‌دهد. همچنین، فسفر در ساخت ATP (مولکول انرژی) نیز نقش دارد. مصرف معمول برای بدنسازان حدود ۱۰۰۰-۵۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز است. مصرف ویتامین D باید با توجه به سطح ویتامین D خون، توصیه‌های پزشک و آزمایشات دقیق صورت گیرد.

زینک پلاس به عنوان یک مکمل غذایی محبوب در حوزه پرورش اندام و تقویت عضلات شناخته شده است. این ماده معدنی بسیار مهم برای بهبود عملکرد و رشد عضلات بدن است. علاوه بر آن، زینک بازیابی سریعتر عضلات پس از تمرینات سنگین را تسریع می‌کند. این ماده معدنی به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و به حفظ سلول‌ها از آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کند. این بازیابی سریعتر عضلات، منجر به بهبود کارایی و عملکرد ورزشی می‌شود. مصرف معمول برای بدنسازان حدود ۱۵-۳۰ میلی‌گرم در روز است. بهترین زمان مصرف برای آقایان و بانوان ۱ ساعت قبل از وعده غذایی یا ۲ ساعت بعد از آن پیشنهاد می‌شود.

در انتها میتوان نتیجه گرفت که مصرف مناسب ویتامین‌ها برای ورزشکاران بسیار مهم است. این ویتامین‌ها به عنوان مواد مغذی ضروری در تامین انرژی، رشد و بازسازی عضلات، و حفظ سلامتی کلیه و سایر اعضای بدن ورزشکاران نقش دارند. بنابراین، توجه به تنوع و تعادل در رژیم غذایی ورزشکاران و مصرف غذا‌هایی که حاوی این ویتامین‌ها هستند، بسیار مهم است.

انتهای پیام/