غذا‌هایی که در ماه رمضان مناسب است / برنامه غذایی مناسب سحر و افطار برای جلوگیری از ضعف و تشنگی چگونه است؟

تغذیه درست در ماه رمضان کلید داشتن روزه‌ای سالم و پرانرژی است، از وعده سحر گرفته تا افطار، انتخاب غذا‌های مناسب، میوه‌ها، لبنیات و مواد مغذی می‌تواند از ضعف، تشنگی و سوءهاضمه جلوگیری کند و هم‌زمان سلامت بدن و انرژی روزانه را حفظ نماید.

کد خبر: ۱۳۷۱۹۴۰

چهارشنبه - ۲۹ بهمن ۱۴۰۴ / February 18, 2026

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، ماه مبارک رمضان ماهی است که الگوی تغذیه انسان به‌طور کامل تغییر می‌کند و بدن از یک ریتم معمول غذایی وارد چرخه‌ای متفاوت می‌شود، فاصله طولانی بین وعده‌ها، تغییر ساعت خواب و بیداری و کاهش مصرف مایعات باعث می‌شود انتخاب غذا در این ماه اهمیت دوچندان پیدا کند و بسیاری از مشکلاتی که روزه‌داران تجربه می‌کنند مانند ضعف، سردرد، تشنگی شدید، افت فشار، یبوست یا پرخوری هنگام افطار نه به‌خاطر روزه‌داری، بلکه به‌دلیل تغذیه نادرست است.

اگر وعده‌های سحر و افطار اصولی تنظیم شوند، بدن نه‌تنها دچار ضعف نمی‌شود بلکه این ماه می‌تواند به فرصتی برای پاکسازی بدن، تنظیم وزن و بهبود سلامت عمومی تبدیل شود، شناخت اینکه چه مواد غذایی باید مصرف شود و کدام‌ها بهتر است محدود شوند، کلید داشتن یک روزه‌داری سالم و پرانرژی است.

تغذیه درست در سحر پایه انرژی روزه‌داری

وعده سحر مهم‌ترین وعده غذایی روزه‌دار است، زیرا سوخت بدن برای ساعت‌های طولانی روز را تأمین می‌کند، غذایی که در این وعده مصرف می‌شود باید هم انرژی پایدار ایجاد کند و هم از تشنگی زودرس جلوگیری نماید.

بهترین انتخاب‌ها غذا‌هایی هستند که شاخص گلیسمی پایین دارند، یعنی انرژی را آهسته آزاد می‌کنند. نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، حبوبات، عدسی، بلغور جو و غلات کامل از جمله مواد غذایی مناسب هستند، زیرا باعث می‌شوند قند خون به‌تدریج بالا رود و فرد تا مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشد.

پروتئین نیز نقش مهمی در وعده سحر دارد، تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت سفید، حبوبات و مغز‌ها کمک می‌کنند عضلات در طول روز تحلیل نروند و احساس ضعف ایجاد نشود، ترکیب کربوهیدرات پیچیده با پروتئین، بهترین فرمول برای وعده سحر است برای مثال نان سبوس‌دار همراه پنیر و گردو یا عدسی با کمی روغن زیتون می‌تواند انتخابی بسیار مناسب باشد.

مصرف چربی‌های مفید نیز توصیه می‌شود، برخلاف تصور عمومی، حذف کامل چربی در سحر اشتباه است، زیرا چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، کنجد یا مغز‌ها روند تخلیه معده را کند می‌کنند و احساس سیری را طولانی‌تر نگه می‌دارند در مقابل، غذا‌های بسیار شور، سرخ‌کرده یا پرادویه باید محدود شوند، چون تشنگی را در طول روز افزایش می‌دهند.

نوشیدن آب کافی در فاصله بین افطار تا سحر ضروری است، اما نوشیدن حجم زیاد آب درست قبل از اذان صبح مفید نیست، بهتر است آب به‌صورت تدریجی در طول شب مصرف شود تا بدن فرصت جذب داشته باشد، همچنین نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای پررنگ و قهوه بهتر است در سحر مصرف نشوند، چون ادرارآورند و باعث از دست رفتن آب بدن می‌شوند.

افطار اصولی، شروع آرام برای دستگاه گوارش

پس از ساعت‌ها روزه‌داری، معده در حالت استراحت بوده و دستگاه گوارش فعالیت کمی داشته است، بنابراین شروع افطار باید ملایم و تدریجی باشد. بهترین روش این است که ابتدا با یک نوشیدنی گرم مانند آب ولرم، شیر گرم یا چای کم‌رنگ همراه خرما یا عسل روزه باز شود، خرما انتخابی ایده‌آل است، زیرا قند طبیعی آن سریع جذب می‌شود و افت قند خون را جبران می‌کند بدون اینکه فشار ناگهانی به معده وارد کند.

بعد از باز کردن روزه، بهتر است چند دقیقه صبر کرد تا بدن آماده دریافت غذای اصلی شود، شروع ناگهانی با غذای سنگین و چرب یکی از رایج‌ترین اشتباهات تغذیه‌ای در رمضان است که باعث سوءهاضمه، نفخ و خواب‌آلودگی می‌شود، سوپ سبک، آش کم‌حبوبات یا فرنی می‌تواند گزینه خوبی برای آغاز وعده باشد، زیرا هم آب بدن را تأمین می‌کند و هم معده را آماده هضم غذا می‌سازد.

در وعده اصلی افطار باید تعادل رعایت شود، ترکیب مناسب شامل پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات است، برای مثال برنج یا نان همراه گوشت سفید یا ماهی و مقدار زیادی سبزیجات پخته یا سالاد انتخابی متعادل محسوب می‌شود.

مصرف زیاد غذا‌های سرخ‌کرده، فست‌فود، شیرینی‌های سنگین و نوشابه‌های گازدار توصیه نمی‌شود، زیرا علاوه بر ایجاد مشکلات گوارشی، موجب افزایش سریع قند خون و سپس افت ناگهانی آن می‌شوند که احساس خستگی ایجاد می‌کند.

شیرینی‌ها بخش جدایی‌ناپذیر سفره‌های افطار هستند، اما باید در مصرف آنها اعتدال داشت، بهترین زمان مصرف شیرینی مقدار کم و با فاصله از غذای اصلی است، شیرینی‌های سنتی مثل زولبیا و بامیه اگرچه خوشمزه‌اند، اما به‌دلیل قند و روغن زیاد بهتر است محدود مصرف شوند، جایگزین‌های سالم‌تر شامل خرما، کشمش، انجیر خشک یا حلوا‌های خانگی کم‌شکر است.

میوه‌ها، لبنیات و مواد مغذی؛ راز حفظ آب و سلامت بدن

میوه‌ها در ماه رمضان نقش حیاتی دارند، زیرا علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی، به حفظ آب بدن کمک می‌کنند، میوه‌های آبدار مانند هندوانه، خیار، پرتقال، سیب و توت‌فرنگی گزینه‌های بسیار مناسبی هستند، این میوه‌ها آب زیادی دارند و مصرف آنها در فاصله افطار تا سحر می‌تواند از کم‌آبی جلوگیری کند.

همچنین فیبر موجود در میوه‌ها به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند و مانع یبوست می‌شود، مشکلی که در ماه رمضان به‌دلیل تغییر الگوی غذا خوردن شایع است.

لبنیات نیز از مهم‌ترین گروه‌های غذایی در این ماه به شمار می‌روند، شیر، ماست و پنیر منبع غنی کلسیم، پروتئین و ویتامین‌های گروه ب هستند و به حفظ سلامت استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کنند همچنین مصرف ماست در وعده افطار یا شام به هضم بهتر غذا کمک می‌کند و می‌تواند از سنگینی معده جلوگیری کند، دوغ کم‌نمک نیز نوشیدنی مناسبی است، زیرا هم مایعات بدن را تأمین می‌کند و هم الکترولیت‌های از دست‌رفته را جبران می‌نماید.

مغز‌ها و دانه‌ها مانند بادام، گردو، پسته و تخمه نیز منابع عالی چربی‌های مفید، پروتئین و مواد معدنی‌اند، مصرف مقدار کمی از آنها در فاصله افطار تا سحر می‌تواند انرژی بدن را حفظ کند و از ضعف جلوگیری نماید البته باید در مصرفشان تعادل رعایت شود، زیرا کالری بالایی دارند.

سبزیجات تازه و پخته نیز نباید فراموش شوند، سبزیجاتی مانند اسفناج، کدو، هویج، کلم و گوجه‌فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند، مصرف سالاد همراه غذا نه‌تنها ارزش غذایی وعده را بالا می‌برد بلکه باعث می‌شود فرد زودتر احساس سیری کند و از پرخوری جلوگیری شود.

تغذیه صحیح در ماه رمضان یعنی ایجاد تعادل میان نیاز‌های بدن و شرایط روزه‌داری، بدن انسان بسیار هوشمند است و اگر مواد مغذی کافی دریافت کند، به‌خوبی با شرایط سازگار می‌شود.

زمانی مشکل ایجاد می‌شود که وعده‌ها حذف شوند، غذا‌های سنگین و ناسالم جایگزین مواد مفید شوند یا مصرف آب کاهش یابد، رعایت چند اصل ساده می‌تواند کیفیت روزه‌داری را به‌طور چشمگیری افزایش دهد، انتخاب غذا‌های سبک، اما مغذی، مصرف تدریجی مایعات، استفاده از میوه و سبزی تازه، محدود کردن غذا‌های شور و چرب و توجه به تنوع غذایی.

ماه رمضان فرصتی ارزشمند برای بازنگری در عادت‌های غذایی است، بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند اگر برنامه غذایی این ماه اصولی باشد، بدن می‌تواند سموم انباشته را دفع کند، سوخت‌وساز تنظیم شود و حتی وزن اضافی کاهش یابد؛ بنابراین نگاه به تغذیه رمضان نباید صرفاً رفع گرسنگی باشد، بلکه باید آن را برنامه‌ای هدفمند برای سلامت جسم و ذهن دانست، انتخاب آگاهانه مواد غذایی، نه‌تنها باعث می‌شود روزه‌دار روزی پرانرژی داشته باشد، بلکه کمک می‌کند این ماه با احساس سبکی، نشاط و سلامتی بیشتری سپری شود.