چگونه افسردگی را از خود دور کنیم

افسردگى (DEPRESSION) حالتى احساسى است که مشخصه‏اش اندوه، بى‏احساسى (APATHY)، بدبینى (PESSIMISM) و احساس تنهایى است.

کد خبر: ۳۰۲۷۸۳

يکشنبه - ۱۷ فروردين ۱۳۹۳ / April 06, 2014

به گزارش گروه فضای مجازی «خبرگزاری دانشجو»، خشم، شادی و غم بخش‌های جدایی ناپذیر انسانند. احساسات انسان‌‌ همان قدر که ناشی از محیط اطراف است به درون آن‌ها نیز برمی گردد.

گرچه افراد بسیاری بر این باناورند که افسردگی تنها از عوامل بیرونی ناشی می‌شود و متاثر از وضعیت‌های ناگوار است؛ علم جدید نشان می‌دهد که در موارد زیادی تنها تغییرات اعصاب مرکزی و آسیب‌های وارد بر آن، بدون ارتباط با اتفاقات بیرونی، باعث بروز علائم افسردگی شده‌اند.

افسردگی احساس فراگیری است که باعث ایجاد رنج و ناتوانی زیادی می‌شود و بیماری شایعی است که از سالیان پیش مورد توجه پزشکان بوده است و علائم و نشانه‌های آن را به خوبی می‌شناسند و خوشبختانه درمان‌های موثری نیز برای آن وجود دارد.

علایم و نشانه‌های افسردگی:

خلق افسرده:

مهم‌ترین ویژگی افسردگی احساس غم و اندوهی است که فرد در اکثر ساعات آن را حس می‌کند و حداقل به مدت دو هفته به طول می‌انجامد. این غم و اندوه با احساس غمگینی مختصری که به صورت کوتاه مدت و در اثر اتفاقات ناخوشایند روزانه رخ می‌دهد، متفاوت است.

کاهش حس لذت بردن:

عدم و یا کاهش لذت بردن از فعالیت‌هایی که فرد قبلاً از انجام آن‌ها احساس خوشایندی داشته است. مثلاً فرد ورزشکاری که دیگر از انجام حرکات ورزشی لذت نمی‌برد.

احساس پوچی و بی‌ارزشی: فرد خود را آدمی بی‌ارزش و سربار خانواده و جامعه می‌بیند و حس زیادی بودن به وی دست می‌دهد.

احساس گناه:

فرد به صورت نامتناسبی حس گناه دارد و بر این باور است که همه کارهای وی سبب آزار و اذیت دیگران است.

احساس بلاتصمیمی:

فرد دیگر در مورد مسایل روزمره زندگی خود مثل سابق توانایی تصمیم گیری و مدیریت ندارد.

احساس ناامیدی:

فرد مبتلا آینده خود را تباه شده می‌بیند و هیچ آینده خوبی برای خود و اطرافیانش متصور نیست.

احساس درماندگی:

فرد مبتلا هیچ راه حلی جهت برون رفت از مشکلات و وضعیت نامناسب فعلی نمی‌بیند و مثل کسی است که تمامی در‌ها به روی او بسته شده است.

آرزوی مرگ:

فرد آرزوی مرگ دارد و دیگر علاقه‌ای به ادامه زندگی ندارد و در بعضی مواقع به علت شدت افسردگی حتی افکار خودکشی و یا اقدام به خودکشی دارد.

خستگی زودرس و کاهش انرژی:

فرد مبتلا همیشه حس می‌کند که توان و انرژی وی کم شده است و در طی انجام فعالیت‌های معمول زندگی زود خسته می‌شود.

تغییرات اشتهاء:

اغلب فرد دچار کاهش اشت‌ها می‌شود اما در بعضی مواقع افزایش اشتهاء نیز دیده می‌شود. به طور کلی کاهش یا افزایش غیرعادی اشت‌ها می‌تواند همراه با تغییرات وزن باشد.

تغییرات الگوی خواب:

فرد اغلب دیر به خواب می‌رود. در طی خواب مکرراً بیدار می‌شود و از خواب خود لذت نمی‌برد. البته بعضی مواقع افزایش خواب و خواب آلودگی نیز می‌تواند علامتی از افسردگی باشد.

کاهش تمرکز و حافظه:

فرد مبتلا در انجام کارهایی مثل مطالعه، خیاطی و آشپزی و … تمرکز لازم را ندارد و حس می‌کند که فراموشکار شده است.

کندی روانی حرکتی: فرد هم در اعمال و حرکات و هم در سرعت فکر و تصمیم گیری دچار کندی می‌شود. به طوری که این کندی توسط اطرافیان بیمار قابل ملاحظه است.

برای مبارزه با افسردگی اقدامات زیر بسیار کمک‌کننده است:

رفتارهای خود را تغییر دهید: وقتی افسرده هستیم، انجام فعالیت‌های روزمره برای ما طاقت فرسا است. با این حال، سازماندهی و برنامه ریزی برای آن‌ها به روشی که بتوان آن‌ها را گام به گام به مرحلۀ اجرا درآورد، بسیار مفید خواهد بود.

تجزیه مشکلات به اجزای کوچک‌تر:

فرض کنید مجبورید به خرید بروید، سعی کنید قبل از شروع به خرید، به تمام چیزهایی که می‌خواهید بخرید، فکر نکنید. در مقابل اولین کاری که باید بکنید این است که سری به آشپزخانه بزنید و فهرستی از چیزهای مورد نیاز تهیه کنید. وقتی این کار را انجام دادید می‌توانید با کمک آن در فروشگاه هرچه را که نوشته‌اید به راحتی تهیه کنید.

برنامه ریزی برای فعالیت‌های مثبت:

فعالیت‌های ساده‌ای که انجام آن‌ها باعث خوشحالی شما می‌شود. به عنوان مثال، اگر دوست دارید به پارک بروید در آنجا کتاب بخوانید، یا به دیدن دوست خود بروید، یا قدم بزنید و برای انجام این فعالیت‌ها برنامه ریزی کنید.

سازش با ملالت:

بعضی از افسردگی‌ها ناشی از ملالت و خستگی هستند. زندگی برای بعضی از افراد افسرده، خسته کننده و تکراری شده است. در این خصوص می‌شود فکر کرد که چه فعالیت‌هایی را مایلید انجام دهید تا از این ملالت خارج شوید. مثلاً یک زن خانه دار می‌تواند طوری برنامه ریزی کند که بیشتر بیرون بروند و تماس و معاشرت بیشتری با دیگران پیدا کنند.

افزایش فعالیت جسمانی: فعالیت‌های جسمانی به ویژه در زمان خشم یا ناکامی مفید هستند.

منحرف کردن افکار:

گروهی از افراد غیرافسرده تصمیم می‌گیرند تجربه زیر را انجام دهند. از آن‌ها خواسته می‌شود هر شب به افکار و تخیلات جنسی بپردازند. فکر می‌کنید برای بدن و احساس آن‌ها چه اتفاقی خواهد افتاد؟ در این صورت، آن‌ها متوجه خواهند شد که وقتی به تخیلات جنسی می‌پردازند، بدنشان در نتیجه ترشح هورمون‌های خاصی در مغز از نظر جنسی برانگیخته می‌شود تا آن‌ها را برای انجام اعمال جنسی آماده کند. افکار افسردگی زا نیز می‌توانند نوعی برانگیختگی بدنی ایجاد کنند و مواد شیمیایی ترشح شده در مغز را تحت تأثیر قرار دهند.

حال‌‌ همان افراد غیرافسرده می‌توانند با گرفتن دوش آب سرد یا منحرف کردن افکار خود به موضوعات دیگر، به کنترل افکار جنسی خود بپردازند و از برانگیختگی بیشتر جلوگیری کنند. به همین قیاس می‌توان این روش را برای افسردگی نیز به کار گرفت.

ایجاد کردن فضای شخصی:

گاهی ما احساس می‌کنیم همه وقتمان صرف برطرف کردن نیازهای دیگران می‌شود و به همین دلیل فرصتی برای رسیدگی به خودمان نداریم. در این صورت بیش از حد برانگیخته می‌شویم و دوست داریم از موقعیت فرار کنیم.

اگر می‌خواهید فرصتی برای خود داشته باشید، سعی کنید با اعضای خانواده و کسانی که به شما نزدیک‌تر هستند صحبت کنید. آن‌ها را در جریان بگذارید. به آن‌ها بگویید که این امر به معنای رد کردن آن‌ها نیست و این برای شما یک انتخاب مثبت است تا بتوانید فرصت بیشتری برای رسیدگی به خود و نیاز‌هایتان داشته باشید.

شناختن محدودیت‌های خود: سعی کنید این نکته را بفهمید که شما چه در نقش والدین باشید که با تربیت فرزندان سرو کار دارید و چه کسی که در محیط کار سعی می‌کند به وظایف خود عمل کند، در میزان فعالیتی که می‌توانید انجام بدهید، محدودیت دارید.

مدارا کردن با مشکلات خواب: خواب در افراد مختلف متفاوت است. هرگز از اینکه نمی‌توانید به اندازه کافی بخوابید، نگران نباشید. مشکلات خواب انواع مختلف دارد. بعضی از افراد نمی‌توانند زود به خواب بروند، بعضی از افراد صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند، بعضی‌ها هم یکی دو ساعت بعد از به خواب رفتن بیدار می‌شوند، بعضی از افراد نیز خواب سبکی دارند.

خواب نیز همانند رفتارهای دیگر نیاز به تنظیم و اداره کردن دارد. خوردن یک لیوان شیر قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند در نحوه خواب شما موثر و مفید باشد. مطمئن شوید که رختخوابتان راحت است و هوا در اتاق جریان دارد. حتماً برنامه ریزی کنید.

هیچ وقت تا دیروقت کار نکنید، زیرا فکرتان مشغول کارهایی می‌شود که انجام می‌دهید و به همین دلیل نمی‌توانید به راحتی بخوابید. در برنامه ریزی برای خوابیدن، نیم تا یک ساعت قبل از خواب، سعی کنید راحت و آرام باشید. برای این کار می‌توانید به موسیقی آرام بخش گوش کنید یا به تمرین آرمیدگی بپردازید.

اگر امکان دارد قبل از خواب کتاب بخوانید. در طول روز ورزش‌های سبکی انجام دهید. از مصرف نوشیدنی‌های محرک خصوصا در ساعات نزدیک به خواب، اجتناب کنید. اگر خوابتان نمی‌برد هرگز در رختخواب نمانید و در مشکلات خود غرق نشوید.

مدارا با بدن خود: یاد بگیرید که با بدن خود با مدارا و احترام رفتار کنید. به جسم خود یاد بدهید چگونه آرام باشد و آن را تمرین دهید و خوب به تغذیه‌اش بپردازید. گاهی افسردگی ناشی از بعضی شرایط جسمانی است.

بعضی از این شرایط جسمانی عبارتند از: نقص در کارکرد غده تیروئید، کم‌خونی، کمبود ویتامین‌ها (مثلاً ب 12)، مشکلات هورمونی، سکته، عوارض استفاده از بعضی از دارو‌ها.

داروهای ضدافسردگی: بسیاری از مردم نگرانند تا مبادا به داروهای ضدافسردگی اعتیاد پیدا کنند، ولی باید بگوییم این دارو‌ها اعتیادآور نیستند.

عوارض جانبی و ناراحت کننده استفاده از این دارو‌ها، به واسطه اثرات سودمندی که ممکن است بر خلق و خوی شما بر جای بگذارند، متعادل و خنثی می‌شوند.

رژیم غذایی سالمی داشته باشید: افراد افسرده، رژیم غذایی ضعیفی دارند. سعی کنید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید و از میوه‌های تازه، سبزیجات و درصد بالایی از کربوهیدرات‌ها (از قبیل ماکارونی، نان و سیب‌زمینی)، در برنامه غذایی خود استفاده کنید؛ زیرا این غذا‌ها انرژی خود را به آهستگی آزاد می‌کنند و ممکن است باعث افزایش برخی مواد شیمیایی در مغز شوند که در هنگام افسردگی کاهش یافته‌اند.

ورزش کنید: شواهد زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند ورزش می‌تواند برای درمان افسردگی‌های خفیف تا متوسط، بسیار مفید و سودمند باشد، زیرا باعث افزایش تولید برخی مواد شیمیایی در مغز می‌شود.

از میزان الکل مصرفی خود بکاهید: مصرف الکل می‌تواند باعث ایجاد افسردگی شود، بنابراین بهتر است از میزان الکل مصرفی خود بکاهید، به ویژه اگر هدفتان از خوردن مشروبات الکلی کنترل خلق و خو باشد.

محرک و سایر دارو‌ها: اگر از محرک‌ها استفاده می‌کنید، سعی کنید آن را کنار بگذارید، حتی اگر قهوه باشد، که یک ماده محرک خفیف است.

مسکن‌ها: استفاده از مسکن هرچند وقت یک‌بار مفید است. با این حال، اگر به مدت طولانی از داروهای مسکن استفاده می‌کنید، باید به فکر ترک آن‌ها باشید

منبع: دریچه خبر