تغذیه در رمضان – 23

آجیل و ماهی در ماه رمضان زیاد مصرف کنید/ استفاده از روغن‌های نباتی و جامد در پخت غذا ممنوع

از روغن‌های نباتی جامد در پخت غذا استفاده نکنید؛ زیرا به چربی‌های نوع ترانس (چربی‌های اشباع شده) تبدیل می‌شوند؛ همچنین آجیل و ماهی زیاد مصرف کنید، چون دارای چربی غیراشباع (چربی خوب) هستند.

کد خبر: ۳۳۴۵۵۴

دوشنبه - ۳۰ تير ۱۳۹۳ / July 21, 2014

به گزارش خبرنگار اجتماعی «خبرگزاری دانشجو»، مهم ترین نکته در رژیم غذایی صحیح در ماه رمضان آن است که غذاهای متنوعی بخوریم؛ زیرا غذاهای گوناگون، دارای مواد مغذی مختلفی هستند که هر کدام از آن ها برای سلامتی بدن لازمند.

میوه ها، سبزیجات ، غلات و حبوبات همه این ها دارای کربوهیدرات پیچیده، فیبر، ویتامین، عناصر معدنی بوده و کم چرب و بدون کلسترول هستند و نیز کالری زیادی را برای بدن فراهم می آورند؛ مابقی انرژی را باید از لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی بدست آورد.

باید بین کالری ورودی به بدن و کالری خروجی از بدن تعادل برقرار کنید؛ زیرا در غیر این صورت دچار اضافه وزن خواهید شد.

هر غذایی که به خوردن آن تمایل دارید را مصرف کنید. اگر رژیم غذایی شما متعادل و محتوی مواد مغذی و فیبر باشد، حتی مواد غذایی غیر مغذی را نیز می توانید بخورید فقط به اندازه کم و بندرت تا موجب بروز مشکلاتی در سلامتی شما نگردد.

غذاهای پُر فیبر، زیاد مصرف کنید. این غذاها شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات و تمامی غلات می باشد. این ها جزو گروه کربوهیدرات های مفید بوده و فواید آنها بسیار است، از جمله اینکه مغذی هستند، باعث احساس سیری می شوند، نسبتاً کم کالری هستند، 30-20 گرم فیبر مورد نیاز در روز را تأمین می کنند، به آرامی هضم می شوند، بنابراین اثر کمتری روی انسولین و قند خون دارند. همچنین دارای ویتامین ها و عناصر معدنی مفید برای سلامتی بدن هستند.

در رژیم غذایی خود انواع سبزیجات و میوه های سبز، زرد و نارنجی را قرار دهید. مانند کلم بروکلی، هویج و لیمو. این گروه دارای آنتی اکسیدان می باشند که برای حفاظت از بدن در برابر سرطان و بیماری های دیگر بسیار مهم هستند. بهتر است روزانه 5-4 عدد میوه و سبزی مصرف کنید.

خوردن شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده نظیر نان سفید و همین طور میان وعده های شور و چرب و چاشنی های تند را در رژیم خود کاهش دهید. بسیاری از غذاهای شیرین، چربی زیادی هم دارند، بنابراین کالری زیادی به بدن فرد می رسانند و فرد میل کمتری به غذاهای مفید پیدا می کند.

چربی های حیوانی را مصرف نکنید؛ زیرا دارای چربی اشباع هستند که باعث افزایش مقدار کلسترول خون می گردند و مضرات فوق العاده زیادی برای سلامتی دارند. گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و لبنیات کم چرب یا بدون چربی را مصرف کنید.

از روغن های نباتی جامد در پخت غذا استفاده نکنید؛ زیرا به چربی های نوع ترانس (چربی های اشباع شده)  تبدیل می گردند. این نوع چربی ها در غذاهای آماده (فست فودها) نیز یافت می شوند.

آجیل و ماهی زیاد مصرف کنید؛ زیرا دارای چربی غیراشباع (چربی خوب) هستند.

بشقاب خود را پُر نکنید. نه آن قدر غذا زیاد بریزید که نتوانید بخورید و نه آن قدر کم که گرسنه بمانید. این امر را خصوصاً در مورد غذاهای پُر کالری رعایت کنید.

کلسترول دریافتی را پایین تر از 300 میلی گرم در روز نگاه دارید. کلسترول در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، لبنیات و زرده تخم مرغ یافت می شود.

تنوع را در رژیم غذایی رعایت کنید. سعی نکنید احتیاجات غذایی خود را با خوردن یک نوع غذا تأمین کنید، زیرا ممکن است شما به ماده مغذی ای احتیاج داشته باشید که در آن غذا موجود نباشد، بنابراین با مصرف انواع غذاها می توانید مطمئن باشید که تمام نیازهای تغذیه ای خود را تامین کرده اید.

به مقدار کافی کلسیم مصرف کنید. کلسیم برای استحکام استخوان ها و تقویت دندان ها بسیار مهم است. کلسیم را از منابع کم چرب نظیر شیر کم چرب یا ماست کم چرب فراهم کنید.

سعی کنید احتیاجات ویتامینی و عناصر معدنی خود را از طریق غذاها برآورده کنید، نه از مکمل های دارویی؛ زیرا مکمل ها نمی توانند جای غذا را بگیرند.

وزن خود را ثابت نگه دارید. ورزش کردن و اصولاً فعال بودن را در زندگی روزمره خود فراموش نکنید. در ماه رمضان نیز ورزش کردن را فراموش نکنید. شما می توانید ورزش های کششی انجام دهید یا به پیاده روی بروید.

در ماه رمضان، مصرف چای و قهوه را محدود کنید؛ زیرا این مواد باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن می شوند.

بهتر است مانند سایر اوقات، سه وعده غذایی داشته باشید: سحری، افطاری و شام، البته بین افطار و شام باید فاصله باشد.

برای رفع یبوست و بوی بد دهان، بهتر است میوه و سبزی را در سه وعده غذایی خود منظور کنید. بهتر است بعد از خوردن سحری، 2-1 عدد میوه و مقداری سبزی مصرف کنید و بقیه میوه و سبزی را در زمان شام مصرف کنید.

برای ثابت نگه داشتن قند خون، شیرینی و مواد غذایی ناسالم را استفاده نکنید، بلکه خرما بخورید.

در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنید، بلکه بدن خود را آرام آرام برای شام آماده کنید. در غیر این صورت شما دچار انواع بیماری های گوارشی از قبیل سوزش معده و نفخ می گردید.

آب را فراموش نکنید. آب در حدود دو سوم وزن بدن را تشکیل می دهد. آب باعث سرحالی و سرزندگی می شود و همچنین برای رساندن مواد غذایی به اندام های بدن لازم است. لذا توصیه می شود که بعد از افطار آب بنوشید.

بهتر است آب، ولرم باشد تا مواد سمی را از راه ادرار و تنفس از بدن خارج کند و همچنین جلوی ورود باکتری های مضر به بدن را بگیرد.

برای خوردن سحری وقت کافی قرار دهید و با آرامش و دور از استرس غذای خود را بخورید.

بهتر است در وقت سحر از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید؛ زیرا این گروه تا 8 ساعت در بدن باقی می مانند.