گفت‌و‌گوی کاربردی با استاد روانشناسی ویژه فصل امتحانات؛

موسیقی و دمای بالای اتاق باعث کاهش تمرکز حین مطالعه می‌شود

استاد روانشناسی دانشگاه آزاد اسلامی خوزستان: برای غلبه بر استرس امتحانات و گرفتن نتیجه مطلوب باید عوامل محیطی کاهنده تمرکز را کنترل کنیم.

کد خبر: ۴۷۹۴۴۹

يکشنبه - ۲۷ دی ۱۳۹۴ / January 17, 2016

به گزارش خبرگزاری دانشجو از اهواز؛ فصل امتحانات همواره یکی از دوران پراسترس دانشجویی است. دانشجو در این دوران به دلیل مواجهه با شرایط سخت امتحانی با استرس و اضطراب روبرو است.

بسیاری از این استرس ها به راحتی با بهره گیری از برخی روش های علم روانشناسی قابل حل است و دانشجویان می توانند با بهره گیری از این روش های روانشناسی ضمن غلبه بر استرس با افزایش و تقویت حافظه ضمن کسب نتایج مطلوب با رهایی از این استرس ها، فصل امتحانات را به یکی از دوران موفق و شیرین زندگی دانشجویی تبدیل کند.

فصل امتحانات و آغاز بی خوابی ها و استرس ها سببی شد تا گفت و گوی را با جناب دکتر احمد باقرزاده دانشجوی دکتری روانشناسی و مدرس دانشگاه آزاد اسلامی خوزستان در این باره و راه های تقویت حافظه و قدرت یادگیری انجام دهیم.

با سلام، جناب باقرزاده بسیاری از دانشجویان با شروع امتحانات دچار استرس و اضطراب می شوند در ابتدا در این باره توضیح می دهید؟

من هم خدمت شما سلام دارم . ببینید یکی از موضوعاتی که ذهن بسیاری از دانشجویان را به خود مشغول کرده است عدم تمرکز در حین مطالعه است.

یکی از ویژگی های افراد نابغه داشتن تمرکز بالاست. بالاترین مرتبه تمرکز این است که وقتی وارد یک کار می شویم دقیقا در همان کار باشیم و به آن فکر کنیم. یعنی اگر در حال مطالعه هستید دقیقا مطالعه کنید، ار در حال غذا خوردن هستید دقیقا در غذا خوردن باشید. این بالاترین مرتبه تمرکز است.

جناب دکتر در همین ابتدا به موضوع خوبی اشاره کردید، چه اقدامی انجام دهیم این تمرکز را حین مطالعه داشته باشیم؟

تمرکز یک عامل کلیدی در پیشرفت تحصیلی است. بسیاری از دانشجویان عمده مشکل خود را عدم تمرکز و حواس پرتی می دانند.

حالا سوال این است که چگونه می توانیم تمرکز را در خود ایجاد کنیم.  جواب به این سوال خیلی راحت است برای این کار باید سعی کنیم که الگوهای فکری و رفتاری را در خود بشناسیم، آنها را تغییر دهیم و عادت های خوبی را در خود ایجاد کنیم.

یکی از مثال های الگوهای فکری این است که مثلا فردی تمرکز کافی ندارد و این باعث ایجاد یک دید منفی نسبت به خود شده است و بیان می کند که من فکر نمی کنم بتوانم تمرکز پیدا کنم و این باعث می شود که موفق نشود.

این الگوهای فکری بر رفتار تاثیر می گذارند بنابراین باید آنها را با الگوهای مثبت جایگزین کرد. مثلا بگوییم من حتما موفق می شوم و می توانم ان را انجام دهم.

جناب دکتر به الگوهای رفتاری اشاره کردید برای این شناخت این الگوها  چه کار باید کرد؟

در بالا به برخی الگوها اشاره کردم در ادامه دومین نکته این است که باید الگوهای رفتاری را در خود بشناسیم و آنها را تغییر دهیم.

یک سری کارها هستند که مخل تمرکز هستند. مثلا آیا زمان مطالعه زمان مناسبی است؟ اگر درس ها را برای آخر ترم گذاشته باشید که در زمان کوتاه فرجه آنها را مطالعه کنید مسلما نمی توانید به خوبی حجم بالای درس را درآن زمان یاد بگیرید.

در این حالت الگوهای فکری شامل اینکه آیا می توانم درس را تمام کنم، آیا می توانم موفق شوم و... این باعث می شود در توانایی خود شک کنید.

آیا زمان مطالعه گرسنه و یا تشنه هستید، آیا به اندازه کافی خواب و استراحت داشته اید؟ همه این الگوهای رفتاری و بدنی بر تمرکز ما تاثیر دارند، بنابراین باید به اینها توجه کنیم.

برخی دانشجویان حین مطالعه به همه چیز فکر می کنند و کلی ایده و فکر به ذهن شان می آید و در حالی است که از خود درس مربوطه به شدت دور می شویم برای فائق شدن برای این مشکل چه باید کرد؟

برای این منظور و اولین قدم برای اینکه تمرکز داشته باشیم این است که با تصورات منفی مقابله کنیم و به جای آن نگرش مثبت داشته باشیم.

مقدمه حافظه، تمرکز است؛ یعنی اگر شما تمرکز خوبی داشته باشید می توانید حافظه خوبی داشته باشید. چه بسا افرادی که می گویند حافظه خوبی ندارند ولی در واقع دلیل آن عدم تمرکز است.

خب با این اوصاف به عوامل کاهنده تمرکز حین مطالعه اشاره می فرماید؟

در باره دلایل نداشتن تمرکز بسیاری عوامل محیطی نقش مهمی دارند که به چند نکته از آنها اشاره می کنم.

عوامل مزاحم محیطی: مثلا در حین مطالعه درس مشغول تماشای فیلم هم باشد

عدم تنظیم خواب و خوراک: بین دانشجویی که شب تا دیر وقت بیدار بوده و دانشجویی که به اندازه کافی استراحت داشته از نظر تمرکز تفاوت زیادی وجود دارد.

مطالعات نشان داده است افرادی که برنامه خوابشان بهم خورده در مهارت هایی که نیازمند تمرکز است عملکرد ضعیفی دارند. بهترین زمان خوابیدن بین ساعات 10-11 شب تا 4-5 صبح است.

در مورد خوراک هم باید بگویم خیلی از دانشجویان بدون خوردن صبحانه وارد کلاس یا جلسه امتحان می شوند که این هم تاثیر منفی زیادی بر روی تمرکز فرد دارد.

وجود افکار مزاحم: مثلا در حین مطالعه فکرهای متفاوتی به ذهن می رسد. فلان کار را نکرده ام، فلان جزوه را نگرفته ام و ... مطالعات نشان داده است که اگر در روز 5 دقیقه تمرکز داشته باشید بالاترین عملکرد را خواهید داشت.

مطالعه طولانی مدت: مطالعه طولانی مدت باعث خستگی و خستگی هم موجب عدم تمرکز می شود. برای رفع این مشکل باید به مطالعه تنوع بخشید.

یعنی مثلا تمام بعد از ظهر را برای مطالعه یک درس اختصاص ندهید و یا دروس مشابه را در کنار هم نخوانید. راه دیگر هم این است که بعد از یک ساعت مطالعه 10 دقیقه استراحت داشته باشید. این باعث می شود تمرکز شما افزایش یابد.

گوش دادن به موسیقی در حین مطالعه: بعضی از دانشجویان فکر می کنند اگر در حین مطالعه به موسیقی گوش دهند باعث افزایش تمرکز آنها می شود.

در حالی که تحقیقات عکس این موضوع را نشان می دهد. البته اگر در شرایطی هستید که سر و صدا زیاد است و شما حتما باید در این شرایط درس بخوانید می توانید برای چند دقیقه یک موسیقی بگذارید تا باعث حذف سر و صدا و ایجاد تمرکز در شما شود و پس از آن موسیقی را حذف کنید. این مورد باعث افزایش تمرکز شما خواهد شد.

عدم وجود انگیزه: در خیلی از موارد وقتی داریم درسی را مطالعه می کنیم نسبت به آن درس علاقه ای نداریم. این باعث پایین آمدن تمرکز می شود. انگیزه و علاقه را باید در درون خود ایجاد کنیم.

یکی از راه های ایجاد انگیزه مقایسه حال و آینده است. در این تکنیک به فرد می گوییم چشمان خود را ببندد و یک روز قبل از امتحان را در ذهن خود مجسم کند.

در این حال این حس به وجود می آید که ای کاش وقت بیشتری برای مطالعه و یا حل تمرین های بیشتر داشتم. پس از این تجسم از فرد می خواهیم چشمان خود را باز کند و به حال برگردد.

این حالت در زمانی است که فرصت کافی برای مطالعه و حل تمرین های بیشتر را دارد.

عدم آگاهی و تسلط بر موضوع مورد مطالعه: دانشجویی که موضوع درس را فرانگرفته و در طول سال هم برای حل کردن آن تلاشی نکرده، الان هم نمی تواند بر روی آن متمرکز شود.

یک مورد دیگر سر کلاس است که دانشجو یک قسمت درس را یاد نمی گیرد و با خود می گوید این قسمت را که یاد نگرفتم پس بقیه را هم یاد نمی گیرم و دیگر برای یادگیری ادامه درس تمرکز نمی کند.

راه حل این مشکل این است که قبل از حضور در کلاس آن قسمت را یک مرور مختصر بکنید هرچند چیزی از آن متوجه نشوید.

وجود عکس و تصاویر زیاد در محل مطالعه: وجود تصاویر زیاد در اطراف باعث حواس پرتی و عدم تمرکز می شود.

نور نامناسب محل مطالعه: نور مستقیم بر روی نوشته یا نور کم و یا سوسو زدن چراغ باعث عدم تمرکز و حواس پرتی می شود.

دمای اتاق: گرم و یا سرد بودن هوای اتاق هم باعث اختلال در حواس می شود.

جناب دکتر عوامل کاهنده را اشاره کردید برای افزایش تمرکز چه اقدامانی باید انجام دهیم؟

نظم در زندگی: اگر ساعت هر کاری در خانه معین باشد باعث تمرکز حواس در فرد می شود.

مرور کارهای روزانه هنگام خوابیدن: شب موقع خوابیدن اگر بتوانیم کارهای روزانه خود را مرور کنیم و جزئیات را یادآوری کنیم این می تواند در افزایش تمرکز کمک کند.

تمرکز روی یک موضوع خاص: برای اینکه تمرکز قوی داشته باشید یک راه این است که در طول شبانه روز به مدت 5 دقیقه روی یک موضوع خاص تمرکز کنید و ازآن موضوع منحرف نشوید.

تعیین محدودیت زمانی برای موضوع خاص مثلا مشخص کنید برای مطالعه فلان صفحه چقدر فرصت دارید.

همچنین یک ار راهکارهای افزایش حافظه و تمرکز برای مطالعه تمرکز برروی یک مکان است مثلا مسیر ترددی خود را در خوابگاه یا داخل دانشکده برروی یک برگه ترسیم کنید و بعضی نقاط را مشخص کنید و فردا که از آن مسیر می گذرید با آن برگه تطبیق دهید.

این مواردی که اشاره شد برای افزایش تمرکز کلی بود ولی اگر بخواهیم در حین مطالعه تمرکز خود را بیشتر کنیم توصیه می کنم هنگام مطالعه یک برگه سفید در کنار میز مطالعه خود داشته باشید و یک T بر روی آن ترسیم کنید و یک طرف آن سوالات ذهن خود و سمت دیگر پاسخ آن را بنویسید.

مثلا حین مطالعه به ذهنتان آمد که با فلانی تماس بگیرم سمت پرسش ها بنویسید و در قسمت پاسخ بنویسید مثلا ظهر ساعت 13 با هاش تماس بگیرم و این باعث آرامش فکری شما می شود.

یکی از راه های افزایش قدرت یادگیری حین مطالعه این است که با تعمق بیشتر ی مطلب را بخوانید و از آن موضوع برای خود سوال طراحی کنید.

حین مطالعه سعی کنید زیر مطالب مهم خط بکشید یا با رنگ دیگر مشخص کنید و یا مطالبی را که متوجه نشدید با یک رنگ دیگر متمایز کنید این قدرت و سرعت یادگیری را افزایش می دهد.

خلاصه برداری شیوه راحتی برای افزایش یادگیری مطالب است سعی کنید با زبان خودتان خلاصه برداری کنید .

همچنین برخی مطالب را حین مطالعه بنویسید این باعث می شود یادگیری مطلب راحتر شود.