راهکارهایی برای کاهش اضطراب در امتحانات

مرکز بهداشت روان و مشاوره دانشجویی دانشگاه زنجان در رابطه با اضطراب امتحان، توصیه‌هایی به دانشجویان کرد و راهکارهایی در این رابطه ارائه داد.

کد خبر: ۴۸۰۶۷۹

پنجشنبه - ۰۱ بهمن ۱۳۹۴ / January 21, 2016

به گزارش خبرنگار خبرگزاری دانشجو از زنجان، مرکز بهداشت روان و مشاوره دانشجویی دانشگاه زنجان در ایام امتحانات دانشجویان، توصیه هایی به دانشجویانی که درگیر اضطراب ناشی از امتحانات شده اند، کرد.

وقتی یک فرد امتحان را تهدید تلقی می کند، اضطراب بوجود می آید و این اضطراب در عملکرد فرد در امتحان اشکال ایجاد خواهد کرد. در این حال فرد خود را ناتوان میبیند و به پیامدهای نامطلوب (که وجود ندارد) توجه می کند و فرد انتظار شکست دارد و فکر می کند بزودی مورد بی مهری دیگران قرار خواهد گرفت.

وقتی اضطراب امتحان برانگیخته می شود الزاماً مزاحم عملکرد امتحان نخواهد بود و موثر بودن آن در نتیجه امتحان به این موضوع بستگی دارد که فرد چه میزان اضطراب دارد و نیز چگونه به اضطراب واکنش نشان خواهد داد زیرا اضطراب کم نه تنها سبب اختلال در عملکرد نمی شود بلکه تحریک لازم را برای فعالیت بهتر و دقیقتر فراهم می کند.

تعریف اضطراب : اضطراب عبارتست از واکنش فرد در مقابل یک موقعیت ضربه پذیر, یعنی موقعیتی که تحت تأثیر تحریکات اعم از بیرونی یا درونی واقع شده و فرد در مهار کردن آنها عاجز است. همچنین می گویند اضطراب ترسی است که منبع آن شناخته شده نیست. اضطراب امتحان یعنی موقعیتی که اضطراب برای امتحان که می تواند عملکرد وی را تحت تأثیر قرار داده و در حد شدید به فرد آسیب برساند.

خودپنداری: خودپنداری و تصویری که ما ازخودمان درذهن ایجاد می‌کنیم راهنمای اصلی عملکرد ما در زندگی است. اگر این تصور را تغییر بدهیم شخصیت و طرز فکر ما نیز تغییر خواهد کرد. خود پنداری می تواند مثبت یا منفی باشد.

اکثر دانشجویان رشته های مختلف بارها به دفتر مشاوره مراجعه می نمایند و اظهارمی دارند با این‌که بیشتر وقت خودشان را برای مطالعه تنظیم می کنند،کمتر نتیجه مطلوب را می گیرند. با این که در موردی بارها مطالب را مرور می کنند، ولی بازدهی کمتری دارند و موقع امتحان دچار مشکل می شوند و از نظر خودشان امتیاز لازم را نمی توانند کسب کنند.

در این زمینه روانشناسان یادگیری، روش ها و تکنیک های مختلفی را پیشنهاد کرده اند: مهمترین مسئله در خودپنداری فرد که در زمینه پیشرفت تحصیلی تأثیر می گذارد، تشکیل ساخت شناختی برای یادگیری می باشد. بدین منظور ابتدا مفهوم شناخت و سپس مفهوم فرا شناخت توضیح داده می شود.

شناخت یعنی راه هایی که از طریق آن به اطلاعات توجه می کنیم، آنها را تشخیص می دهیم و به رمز درمی آوریم، در حافظه ذخیره می سازیم و هروقت که نیاز داشته باشیم آنها را از حافظه فرا می خوانیم و مورداستفاده قرار می دهیم.

گفته می شود (سیف۷۶,ص۵۶) همچنین شناخت را به دانستن و یادگیری معنی کرده اند. راهبردهای شناختی از ابزارهای یادگیری می باشند که مهمترین آنها تکرار یا مرور، بسط یا گسترش و سازمان دهی می باشند. اگر افراد یاد بگیرند چگونه از فراشناخت برای یادگیری استفاده کنند، یاد خواهند گرفت که چگونه باید یاد بگیرند و در نتیجه در تمام دروس پیشرفت لازم را بدست خواهند آورد.

فراشناخت به دانش ما درباره فرآیندهای شناختی خودمان و چگونگی استفاده از آنها برای رسیدن به هدف های یادگیری گفته می شود (سیف۷۶,ص۵۶). به عبارت دیگر فراشناخت را به دانستن درباره نحوه یادگیری و تفکر خود معنی می نماییم(یادگرفتن با یادگیری).

راهبردهای فراشناختی، به ابزارهایی که برای هدایت راهبردهای شناختی و نظارت بر آن ها بکار می رود گفته می شود،که مهمترین آن‌ها تعیین هدف یادگیری، طرح سوال برای مطالبی که خوانده می شوند، ارزشیابی مطالب خوانده شده و تنظیم سرعت مطالعه می باشند.

حال اگر خودپنداری ما منفی باشد مقدمه شروع اضطراب است. فکر کردن به کلمه “نمی توانم” یا “در ذهنم چیزی باقی نمانده” و”ممکن است همانند بعضی از دفعات قبل دچار شکست شوم”، زمینه ساز اضطراب قبل از امتحان خواهد بود.

تفاسیری غلط منجر به تصمیم گیری غلط از حقایق می شوند. پس یک دانشجو قبل از امتحان پایان ترم که برای آن زحمت فراوانی هم کشیده به تفاسیر غلط نباید اجازه بدهد که ذهنش را آلوده سازد و موجب اضطرابش بشود و تمام سیستم ذهنی او را برای شکست آماده کند.

دانشجویان موفق، خودپنداری خود را کنترل کرده و تفاسیر خود را از موقعیت و امتحان تغییر می دهند. آن‌ها دنیای خود را وسعت می بخشند و می دانند که اضطراب، خصومت، غم و اندوه عوامل منفی و مخرب هستند.

مهمترین راههای کاهش دلهره و اضطراب در امتحان

درس هایتان را در طول سال تحصیلی مطالعه کنید که مجبور نباشید همه مطالب را در شب امتحان بخوانید.

شب امتحان زود بخوابید و صبح زود بلند شوید و با آمادگی جسمانی و روانی وارد جلسه امتحان شوید.

از درگیریهای لفظی در محیط خانه در شب امتحان بپرهیزید.

از مهمانی رفتن در شب امتحان و چند شب قبل از امتحان خودداری کنید.

قبل از هر امتحان چندبار بصورت آزمایشی خودتان را ارزیابی کنید

به این امر واقف باشید که امتحان به عنوان وسیله ای است جهت خودآزمایی و آزمایش شما.

توان خود را با بحث با دوستان بر سر جزئیات و یا نگرانی برای یادآوری چیز معینی هدر ندهید.

چند دقیقه قبل از شروع امتحان در محوطه یا محیط دانشگاه جهت آماده شدن برای امتحان حاضر باشید.

قبل از اینکه به سوالات امتحان جواب بدهید سعی کنید به دستورات داده شده در ورقه امتحانی توجه نمائید.

به محض گرفتن ورقه امتحانی به خود قوت قلب بدهید و تلقین کنید که از عهده امتحان به نحو احسن برخواهید آمد و از امتحان دادن لذت می برید.

وقت امتحان را برای تمام سوالات تقسیم کنید.

سوالات امتحان را از ساده به دشوار جواب دهید.

هنگام تحویل گرفتن ورقه امتحانی(پرسشنامه ها)به تمام سوالات توجه بکنید و یکی یکی جواب بدهید.

برای یادگیری بهتر و پاسخ دادن درست ازساخت شناختی برای هر موضوع استفاده کنید.

کسب آمادگی برای امتحان

۱- هفته های اول شروع کلاس:

– استاد خود را بشناسید (از نظر شخصیتی ، خلقی )

– قبل از جلسه کلاس از مطالعات خود، یادداشت برداری کنید.

۲- اواسط دوره:

– هرروز درس بخوانید و خلاصه آن را در حاشیه کتاب بنویسید.

– سوال کنید.

– از استاد کمک بگیرید.

– مطالب جانبی درزمینه درسی موردنظر را بخوانید.

۳-یک هفته قبل از امتحان:

– از نوع امتحان اطلاع حاصل کنید.

– روی یادداشتهای خود مجددأ کار کنید.

۴- چند روز قبل از امتحان:

– نقاط ضعف و مشکلات خود را برطرف کنید.

-مثبت فکر کنید.

۵- چند ساعت قبل از امتحان

– خوب بخوابید.

– ورزش کنید.

– غذای سبک بخورید

– یاداشتهای خود را مرور کنید.