ورزش کردن را در زمستان رها نکنید

شاید شما جزو افرادی هستید که با آغاز سرمای زمستانی و بارش برف ورزش را کنار می‌گذارند اما برخی افراد با وجود سردی هوا، ورزش را ترک نکرده و خارج از خانه به دویدن یا راه رفتن مشغول می‌شوند.

کد خبر: ۵۷۰۱۷۹

چهارشنبه - ۰۱ دی ۱۳۹۵ / December 21, 2016

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، درصورت داشتن لباس کافی گرم و تحمل سرمای محیط‌های باز، می‌توانید در روزهای زمستانی در خارج از خانه ورزش کنید، اما بعضی اوقات بهتر است در خانه بمانید و روی تردمیل فعالیت‌های ورزشی جذابی را انجام دهید.

البته وقتی در مورد تردمیل صحبت می‌کنیم، ورزشکاران به دو دسته تقسیم می‌شوند؛ دوستداران تردمیل و کسانی که تردمیل را خسته کننده می‌دانند. از نظر کسانی که از ورزش کردن با تردمیل لذت می‌برند، این وسیله ورزشی با انواع محیط‌ها تطبیق پیدا کرده و دستگاهی هوازی ریتم پذیر است. از طرف دیگر، کسانی که تردمیل را خسته کننده می‌دانند، قیمت آن را نیز به صرفه نمی‌بینند و اصلا علاقه‌ای به صرف هزینه‌های بیشتر ندارند.

جالب است بدانید «کریستین کلارک» بانوی اهل آلاسکا که برنده مسابقات ماراتون ۲۰۰۰ المپیک تابستانی آمریکا شد، از افراد موفقی بوده که بیشتر تمرینات خود را روی تردمیل انجام می‌داد و با مدیریت صحیح این تمرینات هوازی، به چنین موفقیت بزرگی دست پیدا کرد.

هوای خارج از خانه سرد است

اولین دلیل واضح‌ترین دلیل است: بیشتر اوقات در فصل زمستان هوای خارج از خانه بسیار سرد است، پس می‌توانید با خرید لوازم و البسه مخصوص دویدن در محیط‌های سرد، ورزش کردن در محیط‌های باز را امکان پذیر کنید، اما در بیشتر اوقات قیمت این نوع لوازم ورزشی حتی می‌تواند از قیمت بعضی از تردمیل‌ها بالاتر باشد.

طبق تحقیقات اداره ملی اقیانوسی و جوی (NOAA) هنگامی که سرمای باد کمتر از ۱۵- درجه فارنهایت شود، اثرات سرمازدگی در کمتر از ۳۰ دقیقه روی پوست بروز پیدا می‌کند. بنابراین حتی اگر در دویدن در فصل زمستان و در روزهای سرد تجربه زیادی دارید، بهتر است هنگامی که دمای هوا به زیر صفر می‌رود، دویدن و راه رفتن را فقط با تردمیل تجربه کنید.

مسیرهایی که پیست اسکیت روی یخ می‌شوند!

Carrie Tollefson  یکی از شرکت کنندگان مطرح مسابقات دوی ۱۵۰۰ متر المپیک ۲۰۰۴، پس از زمین خوردن در حین تمرین کردن در جاده‌های برفی و یخ زده پایان ورزش خود را رقم زد زیرا بیشتر عضلات کناره شکم، کمر و عضلات میانی بدن او پاره شده بود.

معمولا، برف مشکل اصلی برای ورزش در خارج از خانه نیست، ترکیب برف با جاده های نامناسب و غیر استاندارد و عدم وجود مسیرهای مخصوص دویدن یک مشکل جدی به شمار می‌آید. بنابراین اگر در مورد کیفیت ساخت مسیرهای دویدن خود شک دارید، بهتر است داخل خانه بمانید و از تردمیل استفاده کنید، چون تردمیل نوع دویدن شما را سریع‌تر نیز خواهد کرد.

پی بردن به ارزش تمرینات مهم

اگر یک برنامه تمرین مهم و بخصوص دارید، یا قصد دارید به یک سرعت معین برای شرکت در مسابقات حرفه‌ای دست پیدا کنید، شک نکنید که باید این کار را روی تردمیل انجام دهید، چراکه سرما و لغزندگی مسیر های دویدن می تواند به شما آسیب برساند و کیفیت تمرینات هوازی شما را پایین کاهش دهد.

طبق مطالعات موسسه Naval Medical آمریکا، مصرف اکسیژن در شرایط آب و هوایی سرد بالا می‌رود (بدین معنی که تمرینات شما بازده کمتری دارد، و شما زودتر خسته می‌شوید). این نتیجه می‌تواند به این خاطر باشد که عضلات در هوای سرد از نظر مکانیکی بازده کمتری دارند. ممکن است با پوشیدن لباس‌های گرم عضلات خود را گرم نگه دارید اما لباس‌های ضخیم می توانند به کیفیت و بازده ورزش شما آسیب برسانند.

بنابراین در چه مواقعی باید به جای دویدن در خارج از خانه بر روی تردمیل بدویم؟ پاسخ این پرسش بستگی به نوع تمرینات شما، شرایط آب و هوایی، و سطح تجربه شما در برخورد با زمستان. اگر هوا بسیار سرد بود، در خانه بمانید، روی تردمیل تمرین کنید تا حداقل بفهمید در حال انجام چه کاری هستید.

اگر جاده‌ها برای عبور اتومبیل‌ها مناسب نبودند، حتما برای دویدن نیز مناسب نیستند، بنابراین باید در خانه بمانید و روی تردمیل تمرینات هوازی مناسبی را تجربه کنید. اگر یکی از ورزشکاران رشته‌های حرفه‌ای دو هستید، عقل، ایمنی و نوع تمرینات حکم می‌کند که تردمیل را به محیط خارج از خانه ترجیح دهید.

نحوه تمرین روی تردمیل در زمستان

ضربان قلب شما روی تردمیل متفاوت است. بدون وجود عوامل خارجی مانند تپه، باد، گرما و ...، ضربان قلب‌تان روی تردمیل باید پایین‌تر از ضربان قلب در محیط خارج از خانه باشد. این ضربان همچنین به دلیل اینکه تردمیل پاهای شما را به عقب می‌راند، متفاوت خواهد بود. بنابراین، ضربان قلب شما در حین دویدن روی تردمیل در هر سرعتی در مقایسه با دویدن در جاده پایین‌تر خواهد بود. بنابراین با بکارگیری و ترکیب شیب‌های متنوع تردمیل در برنامه تمرین خو، می‌توانید ضربان قلب‌تان را بالا بیاورید.

البته همیشه در تمرینات ترددمیل خود حداقل از شیب ۱% استفاده کنید. دویدن یا راه رفتن در شیب صفر تردمیل مانند پایین امدن از یک سرازیری کم شیب است. همچنین حفظ فرم صحیح دویدن هم روی شیب صفر تردمیل بسیار سخت است، بنابراین استفاده از شیب ۱% بدین معنی است که شانس شما برای ایجاد استایل و نوع دویدن (مانند نوع گام ها و خمیدگی بدن و ...) افزایش پیدا می‌کند.

فراموش نکنید اگر شیب را تا حد زیادی افزایش می‌دهید و حالت بالا رفتن از تپه را شبیه‌سازی می‌کنید، این اطمینان را حاصل کنید که کمی از سرعت تردمیل کم می‌کنید. همه ما در هنگام بالا رفتن از تپه یا سراشیبی کمی از سرعت خود می‌کاهیم، ولی سرعت تردمیل تا وقتی به آن دستور ندهیم، کم نخواهد شد!

همچنین هر وقت که می‌توانید برای ایجاد تنوع، نشاط و افزایش بازده تمرینات تردمیل سرعت‌ها و شیب‌ها مختلف را در کنار یکدیگر امتحان کنید. اگر به باشگاه بدنسازی می‌روید و در خانه خود نیز از تردمیل استفاده می‌کنید، می‌توانید تمرینات جدی‌تر و دشوارتر را به تردمیل موجود در باشگاه بدنسازی اختصاص دهید و تمرینات شادتر را به خانه بیاورید.