۶ روش برای کاهش استرس و اضطراب روزانه

توصیه‌های کیتینگ پروفسور روانشناسی دانشگاه میشیگان درباره کاهش استرس روزانه

کد خبر: ۶۰۰۸۹۸

چهارشنبه - ۰۶ ارديبهشت ۱۳۹۶ / April 26, 2017

به گزارش گروه فضای مجازی خبرگزاری دانشجو، دانیل کیتینگ پروفسور روانشناسی دانشگاه میشیگان در هفته نامه امریکایی تایم درباره کاهش استرس نوشت : در طول چندین دهه دو دلیل عمده  آمریکایی ها را به افرادی پراسترس، آشفته و مضطرب تبدیل کرده که به طور روزانه استرس آنها را افزایش می دهد.

دلیل اول اجتماعی است. هنگامی که نابرابری افزایش می یابد، مانند زمانی که  ما در مورد تهیه نیازهای اساسی نگران هستیم و یا  اگر فردی نسبتاً مرفه باشیم، نگرانی درباره از دست دادن جایگاه اجتماعی یا امنیت مالی  خود و فرزندانمان به وجود می آید.

دلیل دوم شخصی است. بسیاری از ما بیشتر از 40 سال پیش از اختلال استرس رنج می بریم. این اختلال عمدتا از طریق ترشح بیش از حد  یک هورمون کلیدی در ایجاد استرس به نام کورتیزول رخ می دهد که واکنش معمولی به استرس را به راحتی شعله ور و آرام کردن آن را بسیار سخت می کند. این عملکرد باعث می شود که ما آشفتگی بسیار زیادی را (حتی بی دلیل)  بدون روش های موثر برای کنترل آن و بازگشت به شرایط آرامتر و عملکرد بهتر تجربه کنیم.

ما در سال های اخیر درک بسیار بهتری از استرس شایع به دست آورده ایم که می توانیم با روش های زیر از این دانش برای محافظت از خودمان در برابر بسیاری از این پیامدها استفاده کنیم. البته باید توجه داشت که این بطور قابل توجهی با اختلالات اضطرابی بالینی یا تشخیص های مرتبط با آن که مشاوره تخصصی با پزشک در آنها ضروری است، تفاوت دارد.

ایجاد ارتباطات اجتماعی

روابط اجتماعی قوی- به خصوص اگر شامل ارتباط با نزدیکان باشد- به ما در بازیابی تعادل عاطفی و مهار اضطرابمان کمک می کند. مزایای روانشناسی ارتباطات اجتماعی به خوبی شناسایی شده و حتی این روابط  هنگام افزایش شدید استرس محیطی اهمیت بیشتری هم پیدا می کنند.

از نظر بیولوژیک هم این روابط هورمون های «احساس خوب»، سروتونین و اکسیتوسین را آزاد می کنند که می توانند با کورتیزول مقابله کنند. تعامل اجتماعی عملکرد کورتکس پری فرونتال بخشی از مغز ما که از آن برای تعادل احساسات و تصمیم گیری های عاقلانه استفاده می کنیم  تقویت می کند.

تمرکز آگاهانه

ما می توانیم با تمرین تمرکز آگاهانه نیز  استرس شایع را از خودمان دور کنیم. این کار به ما اجازه می دهد به جای غرق شدن در خشم و پشیمانی گذشته یا ترس از آینده بر چیزهایی که در لحظه اتفاق می افتد، تمرکز کنیم. تمرین فکر کردن به صورت منظم عملکردهای مغزی را تقویت می کند که توانایی ما را برای جلوگیری از واکنش های استرسی جدی افزایش می دهند. این کار فیزیولوژی اصلی استرس را تغییر نمی دهد  اما به ما اجازه می دهد چرخه استرس را با کنترل آگاهانه واکنش هایمان قطع کنیم. البته این به معنی نادیده گرفتن چیزهایی که اتفاق می افتد و سر به زیر برف کردن نیست. دوربودن از عوامل استرس زای اجتماعی- در حال حاضر با توجه به آمار استفاده از رسانه های اجتماعی و اخبار آنلاین- می تواند کمک کننده باشد. اما محو شدن از عرصه اجتماع هم می تواند استرس اضافی تولید کند. به این ترتیب مردم اطلاعات کمی خواهد داشت و در مورد آنچه باید انجام دهند دچار نگرانی می شوند.

بازیابی کنترل

از نظر بیولوژی عدم کنترل آگاهانه یکی از ناتوان کننده ترین عوامل استرس است. درماندگی آگاهانه ما را به شدت در هم می شکند. ما می توانیم با همکاری های سودمند به دنبال فرصت هایی برای افزایش توانایی کنترلمان در کار یا زندگی روزانه باشیم. با این حال محدودیت هایی وجود دارد: این که ما در  جایی که واقعیت بر خلاف انتظارمان است  توانایی کنترل داریم یا نه  درکی کوتاه مدت است. اما حتی برنامه ریزی برای تمرین کنترل بیشتر  طی مراحل اولیه برای تبدیل یک برنامه به قانون می تواند  اثرات مفیدی داشته باشد.

فعالیت فیزیکی

فعالیت های بدنی مستقیما کورتیزول بیش از حد را  که به هورمون مقابله یا گریز هم شناخته می شود به دلیل ایجاد انرژی بیشتر در شرایط استرس زا  با مصرف انرژی حاصل از آن کاهش می دهد. این فعالیت ها منجر به دفع کورتیزول می شود که می تواند مشکلات کار و یا خانه را به تعویق بیاندازد. علاوه بر این فواید مستقیمی در بسیاری از مشکلات مرتبط با استرس- چاقی، دیابت، اختلالات متابولیک- و کارکرد افزایشی مغز دارد که از خود کنترلی پشتیبانی می کند.

دوری  از الکل و دام «غذاهای حاضری»

انتخاب قاطعانه ما ممکن است به طور موقت استرس را کم کند اما تاثیرات منفی بلندمدتی در سلامتی و تن درستی مان داشته باشد. غذاهای حاضری با کالری و چربی بالا کورتیزول را حنثی می کنند اما شانس بیماری های قلبی و اختلالات دیگر را افزایش می دهند. موادی مانند الکل و دیگر مواد مخدر هم به همین شکل می توانند احساسات ناشی از استرس بیش از حد و آشقتگی را کمتر کنند اما خطر تبدیل شدن به راه حلی که می تواند مشکلات جدی  در آینده ایجاد کند هم دارند.

فراموش کردن گلوله های جادویی

همه ما می دانیم که هیچ راه حلی نمی تواند تمام مشکلات را حل کند. استفاده از ارتباطات اجتماعی، تمرین فکر کردن آگاهانه، برگرداندن کنترل از دست رفته و فعالیت جسمانی راه های مبتنی بر شواهد برای مواجهه با استرس هستند. هیچ میانبری وجود ندارد اما تلاش مداوم نتیجه خواهد داد.

منبع:تابش کوثر