توصیه‌هایی که باعث می‌شود شما در کنار روزه، سرحال باشید/ برنامه غذایی مناسب در ماه رمضان

با توجه به زمان روزه داری امسال که مصادف با فصل گرم تابستان است دانستن راهکار‌های مقابله با تشنگی در ماه رمضان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار خواهد بود.

کد خبر: ۶۸۸۵۶۵

شنبه - ۱۲ خرداد ۱۳۹۷ / June 02, 2018

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، یکی از مهمترین مسائلی که باید روزه‌داران در ماه مبارک رمضان به آن توجه کنند، تأمین آب مورد نیاز بدنشان است، این مسأله به ویژه در فصل گرمی، چون تابستان بیشتر باید مورد توجه قرار گیرد، چراکه بخش چشمگیری از آب بدن تعریق می‌شود و عدم توانایی مصرف آب از مان اذان صبح تا اذان مغرب باعث ایجاد ضعف می‌شود.

برنامه غذایی مناسب در ماه رمضان به منظور پیشگیری از کم آبی

در ماه مبارک رمضان، وعده‌های غذاییِ روزه‌داران شامل دو وعده اصلی و بزرگِ سحر و شام و همچنین دو وعده کوچکِ افطار و پیش از خواب خواهد بود. در اینجا برایتان شرح خواهیم داد که چه اصولی را باید در هر یک از وعده‌های غذایی خود به کار بندید تا با مشکل کم آبی در ماه رمضان روبه‌رو نشوید.

سحر

نخستین توصیه ما این است که نیم ساعت پیش از خوردن سحری، دو لیوان آب بنوشید. تشنگی علامتِ کم آبی بدن است و از جمله مسائلی است که روزه‌داران با آن دست به گریبان خواهند بود. یکی از کار‌هایی که می‌توان به منظور پیشگیری از تشنگی در روز انجام داد، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر در سحر است.

فیبر موجود در میوه و سبزیجات، آب را در خود نگه می‌دارند و به ما کمک می‌کنند تا در روز کمتر تشنه شویم. پس باید تلاش کنیم به ویژه در سحر به مصرف میوه‌هایی مانند هندوانه، طالبی، هلو، آناناس، توت فرنگی، پرتقال و سبزیجاتی مثل کاهو، گوجه فرنگی، خیار و کرفس که حاوی درصد بالایی از آب هستند، بپردازیم تا کمتر تشنه شویم.

همچنین مصرف هویج، چغندر، کلم بروکلی، اسفناج، قارچ و کدوی بخار پز در کنار غذای سحر می‌تواند به ما کمک کند تا کمتر در روز تشنه شویم. مصرف یک لیوان شیر یا ماست در سحر، توصیه دیگر ماست.

افطار

روزه خود را با آب گرم یا شیر ولرم باز کنید. از مصرف آب سرد خودداری کنید، نوشیدن آب سرد می‌تواند سبب رقیق شدن شیره معده و در نهایت ناراحتی‌های گوارشی شود.

مصرف سبزی خوردن و تربچه در کنار نان و پنیر می‌تواند به تأمین آب بدنتان کمک کند. خوردن یک سوپ ساده و کم چرب نیز می‌تواند به تأمین نیاز آب روزه دار کمک نماید.

فاصله افطار تا شام

در فاصله افطار تا شام، خوب است که دو لیوان آب میل شود.

شام

همراه با شام خوب است که سالاد خیار و گوجه فرنگی و در صورت امکان کلم بروکلی مصرف شود. روزه داران عزیز باید بدانند که نباید همراه با شام، آب بنوشند، چرا نوشیدن آب همراه با غذا سبب ایجاد اختلالات گوارشی می‌شود. پس از صرف شام، دو لیوان آب نوشیده شود.

پیش از خواب

بهتر است پیش از خواب، میوه‌هایی مانند هندوانه، طالبی یا سیب با پوست و گریپ فوروت میل شود و قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان آب یا یک لیوان شیر بنوشید.

مصرف آب‌میوه‌های طبیعی در فاصله افطار تا سحر یکی از روش‌های مناسب برای کاهش تشنگی در مدت روزه‌داری است. علاوه بر مصرف آب میوه طبیعی و آب، مصرف شیر کم‌چرب، دوغ کم‌نمک و کم‌چرب، میوه و سبزیجات پخته شده و انواع سوپ‌های رقیق، کم‌نمک و کم‌چرب نیز در کاهش تشنگی روزه‌داران موثر است.

غذا‌هایی که باعث تشنگی می‌شوند

از مصرف موادی مانند نوشابه، چای، قهوه و نسکافه در وعده سحری در ماه رمضان باید پرهیز کرد، چون این نوشیدنی‌ها مدر (زیادکننده ادرار) هستند و باعث دفع آب موجود در بدن و تشنگی فرد می‌شوند.

مصرف غذا‌های چرب مانند غذا‌های سرخ شده، مرغ سوخاری، استیک، کوکو، کتلت و یا کله پاچه در سحر، می‌توانند سبب تشنگی شوند. همچنین خوردن غذا‌های ادویه‌ای در سحر، می‌تواند فرد روزه دار را در روز با مشکل تشنگی مواجه سازد.

مصرف زیاد نمک، غذا‌های شور، کنسرو شده و پر ادویه نیز تشنگی فرد روزه دار را افزایش می‌دهند و باید از مصرف آن‌ها اجتناب شود.

مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آن‌ها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذا‌های پروتئینی باعث تشنگی می‌شود.

توصیه‌هایی برای فعالیت‌های فیزیکی در ماه رمضان

با توجه به این که ماه رمضان امسال در فصل گرم سال قرار دارد به روزه‌داران توصیه می‌شود برای پیشگیری از کاهش شدید آب بدن تنها در صورت ضرورت از منزل خارج شوند.

در طول روز از نور خورشید فاصله بگیرید و حتی‌الامکان در مناطق سایه دار و خنک بایستید. در صورت امکان از پوشش کلاه استفاده کنید و فعالیت‌های بدنی را کاهش دهید.

در روز‌های ماه مبارک رمضان که مصادف با فصل گرم سال هم شده است، به بهانه تشنگی از ورزش خودداری نکنید، اما حجم ورزشی را که در ماه‌های دیگر انجام می‌دهید را در این ماه اعمال نکنید، زیرا حجم زیاد ورزش که معمولاً با تعریق همراه است در ماه رمضان باعث ضعف بدن، تشنگی و گرمازدگی می‌شود.

حسین نجار