مکمل‌های ویتامین را چه زمانی مصرف کنیم؟

بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌ها به نوع ویتامین مصرفی و آثار سلامت مد نظر شما بستگی دارد.

کد خبر: ۷۳۸۹۹۴

سه‌شنبه - ۲۵ دی ۱۳۹۷ / January 15, 2019

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی هنگام صبح به همراه وعده غذایی است. با این وجود، برخی مکمل‌ها وجود دارند که مصرف آن‌ها اندکی پیش از رفتن به تختخواب ممکن است به خواب بهتر کمک کنند.

در حقیقت، بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌ها به نوع ویتامین مصرفی و آثار سلامت مد نظر شما بستگی دارد.

ویتامین‌هایی که شاید بهتر باشد هنگام صبح مصرف شوند، شامل موارد زیر می‌شوند:
- ویتامین C. - ویتامین D. - برخی ویتامین‌های B. ویتامین‌ها و مواد معدنی که شاید بهتر باشد هنگام شب و نزدیک به زمان خواب مصرف شوند، شامل موارد زیر می‌شوند:
- ویتامین B. ۳
- منیزیم

در برخی افراد، مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی با معده خالی می‌تواند موجب ناراحتی معده و حتی اسهال شود. از این رو، به طور کلی بهتر است مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی به همراه یک وعده غذایی مصرف شوند، مگر اینکه پزشک توصیه دیگری ارائه کرده باشد.

برخی ویتامین‌ها باید به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شوند، زیرا آن‌ها محلول در چربی هستند، به این معنی که تنها در مقداری چربی حل شده و به درستی در بدن جذب می‌شوند. از این رو، اگر ویتامین‌های خود را هنگام صبح به همراه صبحانه‌ای بدون چربی مصرف کنید ممکن است نتیجه دلخواه و مطلوب را کسب نکنید.

ویتامین A. ویتامین A. به تقویت بینایی، اندام‌ها و دستگاه تولید مثل کمک می‌کند. شواهدی مبنی بر اینکه بهتر است این ویتامین هنگام صبح یا شب مصرف شود، وجود ندارد، از این رو مکمل خود را می‌توانید هر زمان که برای شما راحت‌تر است، مصرف کنید. نوع ویتامین A. که در بیشتر مکمل‌ها یافت می‌شود، بتا-کاروتن است.

ویتامین A. و بتا-کاروتن هر دو محلول در چربی هستند، از این رو، باید به همراه مقداری چربی مصرف شوند. در بیشتر موارد، این به معنای مصرف ویتامین A. به همراه یک وعده غذایی است و بیشتر تولیدکنندگان مکمل‌های ویتامین A. نیز چنین توصیه‌ای را مطرح کرده‌اند.

ویتامین‌های B. ویتامین‌های B، از جمله تیامین، اسید فولیک، و ریبوفلاوین، به کارکرد درست بدن و حفظ سلامت کلی انسان کمک می‌کنند. زمانی که سطوح برخی از ویتامین‌های B. بیش از حد کاهش یابد، ممکن است با احساس خستگی شدید مواجه شوید. در موارد شدید کمبود ویتامین B. و با توجه به اینکه با کمبود چه نوعی مواجه هستید، سردرگمی و کم خونی نیز می‌توانند رخ دهند.

در شرایطی که ویتامین‌های B. محلول در آب هستند، بهتر است آن‌ها را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید و انجام این کار هنگام صبح راحت‌تر به نظر می‌رسد.
شواهد کمی وجود دارند که برخی ویتامین‌های B. می‌توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. به عنوان مثال:

ویتامین B. ۶ یا پیریدوکسین ممکن است هرچه بیشتر موجب خواب دیدن و تقویت توانایی به خاطر آوردن رویا‌ها شود. در یک مطالعه کوچک، طی یک بازه زمانی پنج روزه به گروهی از دانشجویان دوز‌های بسیار بالا از ویتامین B. ۶ داده شد و پژوهشگران دریافتند رویا‌های آن‌ها واضح‌تر، رنگارنگ‌تر و عجیب‌تر از حالت عادی بوده است. با مصرف ویتامین B. ۶ هنگام صبح قادر به پیشگیری از این شرایط خواهید بود.
ویتامین B. ۱۲ به تولید انرژی در بدن کمک می‌کند و برخی افراد گزارش کرده‌اند که مصرف این ویتامین هنگام شب موجب افزایش سطوح انرژی و دشواری در به خواب رفتن آن‌ها شده است. بار دیگر، شما می‌توانید با مصرف این ویتامین هنگام صبح از بروز این شرایط پیشگیری کنید. برخی مطالعات نیز پیوند بین کمبود ویتامین B. ۱۲ نیز با خواب ضعیف را نشان داده‌اند.

بدن انسان برای تولید ملاتونین، هورمونی که به خواب کمک می‌کند، به این ویتامین نیاز دارد و این می‌تواند توضیحی برای بروز این شرایط باشد. همچنین، برخی شواهد پزشکی نشان داده‌اند که مصرف دوز‌های بالا از ویتامین B. ۱۲ می‌تواند به کاهش مدت زمان خواب منجر شود.

در مقابل، نیاسین که به نام ویتامین B. ۳ نیز شناخته می‌شود، ممکن است در به خواب رفتن راحت به شما کمک کند. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف دوز‌های بالا از این ویتامین در به خواب رفتن راحت‌تر به برخی افراد کمک می‌کند. اما نیاسین را نباید به همراه الکل مصرف کنید، زیرا الکل می‌تواند اثرات آن را خنثی کند.

بر همین اساس، ممکن است بهتر باشد ویتامین‌های B. را هنگام صبح مصرف کنید. اما اگر این ویتامین‌ها در قالب یک گروه به همراه مواد مغذی دیگر قرار دارند و به نظر نمی‌رسد در خواب شما اختلالی ایجاد کنند، اگر برای شما راحت‌تر است می‌توانید آن‌ها را هنگام شب نیز مصرف کنید.

ویتامین C. ویتامین C. به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان کمک می‌کند و همچنین نقش مهمی در محافظت از سلول‌ها در برابر خطر رادیکال‌های آزاد ایفا می‌کند. ویتامین C. محلول در آب است، از این رو، نیازی نیست آن را به همراه یک وعده غذایی مصرف کنید. با این وجود، دوز‌های بالای این ویتامین ممکن است موجب ناراحتی معده و اسهال در برخی افراد شود. مصرف این مکمل به همراه یک وعده غذایی می‌تواند به پیشگیری از این شرایط کمک کند.

افراد کمی اختلال در خواب به واسطه مصرف دوز‌های بالای ویتامین C. را گزارش کرده‌اند. شواهد پزشکی واقعی در این زمینه وجود ندارند، اما اگر از این نظر نگران هستید می‌توانید ویتامین C. را هنگام صبح مصرف کرده و همچنین دوز مصرفی خود را به مقدار مصرف توصیه شده روزانه بازگردانید که ۷۵ میلی گرم برای زنان بزرگسال و ۹۰ میلی گرم برای مردان بزرگسال است.

ویتامین C. می‌تواند به بدن در جذب بهتر آهن کمک کند، از این رو، اگر پزشک شما مصرف آهن بیشتر را توصیه کرده است می‌توانید ویتامین C. را بدون در نظر گرفتن اینکه چه زمانی از روز این کار را انجام می‌دهد، همراه با آهن مصرف کنید.

ویتامین D. ویتامین D. نقش‌های مختلفی را در بدن انسان ایفا می‌کند. این ماده مغذی به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند، در کنار کلسیم به استخوان سازی کمک می‌کند، و اعصاب از آن برای انتقال پیام‌ها استفاده می‌کنند. زمانی که پوست در برابر نور خورشید قرار می‌گیرد، بدن ویتامین D. تولید می‌کند. اما از آنجایی که خطر ابتلاء به سرطان پوست در صورت مواجهه بیش از حد وجود دارد، اگر با سطوح پایین این ماده مغذی در بدن خود مواجه هستید ممکن است به مصرف مکمل ویتامین D. نیاز داشته باشید.

ویتامین D. محلول در چربی است، از این رو، بهتر است به همراه یک وعده غذایی حاوی مقداری چربی مصرف شود. این وعده غذایی می‌تواند صبحانه، ناهار یا شام باشد، زیرا شواهدی مبنی بر اینکه جذب ویتامین D. در زمان مشخصی از روز «بهتر» یا «بدتر» است، وجود ندارد.

برخی افراد گزارش کرده‌اند که ویتامین D. ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند، به ویژه اگر خیلی دیر مصرف شود. از آنجایی که ویتامین D. ممکن است میزان ملاتونین بدن را کاهش دهد، امکان دارد موجب چنین اثری شود. با این وجود، مطالعه‌ای به طور خاص درباره این شرایط انجام نشده است.

ویتامین E. ویتامین E. از سلول‌ها در برای آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، و در گشاد شدن رگ‌های خونی و پیشگیری از تشکیل لخته خون نقش دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند موجب آسیب عصبی، مشکلات بینایی و ضعف سیستم ایمنی شود.
از آنجایی که ویتامین E. محلول در چربی است باید به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شود. شواهدی مبنی بر اینکه ویتامین E. باید در زمان مشخصی از روز مصرف شود، وجود ندارد.

ویتامین K. ویتامین K. به لخته شدن خون کمک می‌کند. همچنین، این ماده مغذی در استخوان سازی نقش دارد، ممکن است در برابر سرطان از شما محافظت کند، و با بهبود حساسیت بدن به هورمون انسولین با دیابت مقابله کند.
ویتامین K. نیز محلول در چربی است، از این رو، آن را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید. پژوهشی درباره اینکه بهترین یا بدترین زمان مصرف این ویتامین چه زمانی است، انجام نشده است.

کلسیم
احتمالاً شنیده‌اید که کلسیم به استخوان سازی کمک می‌کند و البته افراد بسیاری به میزان کافی این ماده مغذی را دریافت نمی‌کنند. افراد بزرگسال و کودکان چهار ساله و بزرگ‌تر روزانه باید بین ۱،۰۰۰ تا ۱،۳۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند و افراد بسیاری، به ویژه آن‌هایی که شیر یا مواد غذایی حاوی این ماده مغذی را مصرف نمی‌کنند، ممکن است با کمبود این ماده مغذی مواجه باشند.

انواع مختلفی از کلسیم وجود دارند و توصیه‌های مختلفی درباره چگونگی مصرف آن‌ها ارائه شده است. کلسیم سیترات یکی از انواع رایج مکمل کلسیم است که می‌توانید آن را به همراه یک وعده غذایی مصرف کنید. کلسیم کربونات نوع دیگری است که برای تجزیه به اسید معده نیاز دارد، از این رو، بهتر است به همراه غذا مصرف شود.
از آنجایی که باید دوز مصرف کلسیم خود را برای جذب بهتر در طول روز تقسیم کنید (در هر بار بدن نمی‌تواند بیش از ۵۰۰ میلی گرم کلسیم جذب کند) می‌توانید یک وعده را صبح و وعده دیگر را بعد از ظهر یا شب مصرف کنید، به ویژه اگر پزشک مصرف دوز‌های بالا را توصیه کرده باشد.

در حال ایده آل، شما نباید کلسیم را همزمان با مولتی ویتامین‌های حاوی آهن یا منیزیم مصرف کنید، زیرا ممکن است بدن به خوبی آن را جذب نکند. با این وجود، برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند کلسیم ممکن است به خواب رفتن را تسهیل کند و در بسیاری مکمل‌ها کلسیم و منیزیم ترکیب شده‌اند. برای انتخاب بهترین گزینه با پزشک خود مشورت کنید.

در نهایت، مکمل‌های کلسیم می‌توانند با برخی داروها، از جمله آنتی بیوتیک ها، دارو‌های پوکی استخوان، دارو‌های فشار خون، ضد اسیدها، دارو‌های ضد تشنج، و دارو‌های کلسترول تداخل ایجاد کنند. در برخی موارد، مصرف کلسیم می‌تواند به معنای افزایش جذب یک دارو و در برخی موارد کاهش میزان جذب باشد. در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید.

منیزیم
منیزیم به تنظیم عملکرد عصبی، کنترل فشار خون، و استخوان سازی (همراه با کلسیم) کمک می‌کند. بیشتر افراد به میزان کافی این ماده معدنی را دریافت می‌کنند، اما کمبود منیزیم می‌تواند موجب حالت تهوع، بی اشتهایی، خستگی و ضعف شود.
منیزیم یکی از بهترین مکمل‌هایی است که می‌توانید هنگام شب مصرف کنید، زیرا این ماده معدنی به بهبود شرایط خواب کمک می‌کند. مصرف منیزیم در افرادی که هنگام خواب با گرفتگی ماهیچه‌های پا مواجه می‌شوند، ممکن است به بهبود این شرایط کمک کند.

البته، منیزیم می‌تواند با دستگاه گوارش نامهربان باشد و موجب شل شدن مدفوع شود. در صورت مواجهه با این شرایط کاهش دوز مصرفی را مد نظر قرار دهید. یک دوز ۱۰۰ میلی گرمی ممکن است برای شما کافی باشد.

مولتی ویتامین‌ها
مولیتی ویتامین‌ها ترکیی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند. به طور معمول آن‌ها حاوی ویتامین C، برخی ویتامین‌های B، ویتامین‌های A، D، E. و K. و مواد معدنی روی، سلنیم و مس هستند.

بهترین زمان برای مصرف مولتی ویتامین وجود ندارد، اگرچه افراد بسیاری آن را هنگام صبح مصرف می‌کنند به ویژه اگر دارو‌های دیگری نیز در این زمان مصرف می‌کنند. مولتی ویتامین باید به همراه غذا مصرف شود، زیرا برخی از مواد مغذی موجود در آن محلول در چربی هستند. برخی انواع مولتی ویتامین در صورت مصرف با معده خالی می‌توانند موجب ناراحتی معده شوند.

اگرچه اثبات نشده است، اما مولتی ویتامین‌ها ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند. پژوهش‌های بیشتری درباره اثر مولتی ویتامین‌ها بر خواب باید انجام شوند، از این رو، زمان مشخصی برای مصرف آن‌ها در طول روز وجود ندارد، اما قطعاً باید به همراه غذا مصرف شوند.