نکات تغذیه‌ای ساده برای افزایش وزن + جدول رژیم غذایی

فایده امتحان کردن یک روش ناسالم برای افزایش وزن چیست؟ به خاطر داشته باشید، سلامت شما گران بهاست. پس، بهترین کار این است که شیوه‌های طبیعی را انتخاب نمایید.

کد خبر: ۸۲۶۴۴۰

دوشنبه - ۲۱ بهمن ۱۳۹۸ / February 10, 2020

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، طنزی بر زندگی حاکم است. اگر چاق هستید، می‌خواهید وزن اضافی را از دست بدهید، و اگر لاغر هستید، می‌خواهید وزن اضافه کنید.

همیشه مرغ همسایه غاز است! در حالی که همه می‌خواهند لاغر و متناسب به نظر برسند، یک هیکل لاغر ممکن است خانم‌ها را مجبور به افزایش وزن با استفاده از محصولات مختلف نماید، که ممکن است عوارض جانبی ناخواسته‌ای داشته باشند.

در این مقاله، ما چند نکته غذایی و رژیم‌های غذایی مؤثر را فهرست کرده ایم، که می‌تواند به شما در اضافه کردن وزن کمک نماید.

افزایش وزن می‌تواند یک فرآیند زمان بر باشد. اما شما باید صبور باشید و آن را به درستی انجام دهید. هدف شما اضافه کردن وزن به شیوه‌ای سالم است، نه اضافه کردن چند کیلو وزن ناسالم! پس، به جای جستجوی برنامه‌های غذایی مختلف برای افزایش وزن، بر خوردن غذا تمرکز نمایید، اما در زمان صحیح و به مقدار صحیح.

اولین قدم برای اضافه کردن وزن، افزایش مصرف کالری روزانه تان است. بخش بعدی به شما خواهد گفت که چه غذا‌های پرکالری به شما در این زمینه کمک خواهند کرد.

۱. کالری‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

هرچیزی که ما می‌خوریم، مقداری کالری دارد. پس همانطور که برای کم کردن وزن، کالری‌های کمتری می‌خوریم، باید برای اضافه کردن وزن، غذا‌هایی بخوریم که کالری بیشتری دارند. لازم است که شما بیش از ۲۵۰ کالری به صورت روزانه مصرف نمایید تا تقریباً نیم کیلو به وزن فعلی تان اضافه نمایید.

به چه چیز‌هایی نیاز دارید؟

غذا‌هایی بخورید که سرشار از کالری هستند، مثل حبوبات، غلات، گوشت، نان، برنج، میوه‌های خشک و آجیل ها.

باید چه کار کنید؟

سبزیجاتی مثل لوبیای فرانسوی، بروکلی، کلم چینی، هویج، کاهو، اسفناج، مارچوبه، کدو حلوایی و بادمجان را به رژیم غذایی تان اضافه نمایید.

مقدار متناسبی از گوشت قرمز نیز به رژیم غذایی تان اضافه کنید. اما به خاطر داشته باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید. هدف افزایش وزن است، نه کلسترول!

حتی می‌توانید روغن زیتون را در مقادیر فراوان به سالاد‌های خود اضافه نمایید.

یک راه دیگر برای اضافه کردن کالری‌ها به رژیم غذایی تان، افزایش مصرف محصولات لبنی است. چربی موجود در شیر خود را کم نکنید. در فروشگاه به دنبال کشک کم چرب نباشید. حتماً یک محصول لبنی پر کالری مصرف نمایید.

چرا این کار جواب می‌دهد؟

غذا‌های سرشار از کالری و پروتئین ها، بر خلاف سایر غذاها، به سادگی کمک می‌کنند تا افراد وزن اضافه کرده و آن را حفظ نمایند.

احتیاط!

از خوردن فست فود یا بار‌های غلات بپرهیزید.

منظور این بخش را اشتباه برداشت نکنید. شما لازم است که مصرف کالری روزانه تان را افزایش دهید، اما نباید غذای بیشتری را در تنها سه وعده‌ی روزانه مصرف کنید. شما باید تعداد وعده‌های غذایی را نیز افزایش دهید. ببینیم این کار چگونه می‌تواند انجام شود.

۲. تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید.

شش وعده غذایی در روز داشته باشید؛ سه وعده‌ی بزرگ و سه وعده‌ی کوچک. صبحانه، ناهار، و شام باید سنگین و پرکالری باشند. یک شام سنگین، وزن بدن تان را افزایش می‌دهد، چون متابولیسم شما وقتی که خواب هستید، در مقایسه با زمانی که بیدارید، فعال نیست.

باید چه کار کنید؟

برای صبحانه، سراغ یک کاسه پر از غلات، نان تُست با کره و میوه بروید. اگر زیاد طرفدار کره نیستید، می‌توانید همیشه پنیر یا اسپرد‌های خوشمزه‌ی کره‌ی بادام زمینی را انتخاب نمایید.

برای اسنک ها، آجیل و میوه‌های خشک، سبزیجات بخارپز با مقداری خامه، یا ساندویچ‌های پنیر را مصرف نمایید.
‌
می‌توانید موارد بیشتری را به ظرف دسر خود اضافه کنید؛ و هر از گاهی می‌توانید تسلیم جوانه‌های چشایی خود شوید و با کیک ها، پیتزاها، برگر‌ها و هرچیز دیگری که دل تان آرزو می‌کند، مخالفت نکنید.

چرا این کار جواب می‌دهد؟

خوردن مکرر در هر سه یا چهار ساعت کمک می‌کند تا به طور مداوم سطح انرژی بدن تان را حفظ نمایید. سهم‌های غذایی بزرگ نیستند، بنابراین افزایش چربی وجود ندارد.

۳. پروتئین زیاد همراه با کالری

کالری‌ها به تنهایی وزن بدن تان را افزایش نمی‌دهند؛ شما باید مقدار صحیحی از پروتئین‌ها را نیز در رژیم غذایی تان بگنجانید. به خاطر داشته باشید، اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید و متناسب به نظر برسید، باید عضله بسازید، نه گوشت شل و اضافی.

به چه چیز‌هایی نیاز دارید؟

تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ پوست کنده، حبوبات، جوانه‌ها و محصولات لبنی که سرشار از منابع پروتئینی هستند. ماهی‌هایی مثل ماهی تون و ماکرل، سرشار از روغن و یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش وزن هستند.

چرا این کار جواب می‌دهد؟

پروتئین‌ها حاوی آمینواسید‌هایی هستند که واحد‌های سازنده‌ی عضلات می‌باشند. این منابع غذایی به شما پروتئین لازم برای ساختن و محکم کردن عضلات را می‌دهند.

پس، آیا باید چربی‌ها را کاملاً کنار بگذارید؟ پاسخ منفی است. مصرف چربی‌ها همیشه یک عادت بد نیست، به شرط اینکه نوع چربی‌هایی که مصرف می‌کنید را بدانید.

۴. چربی‌های سالم

چربی‌های خوب برای رشد عضله و تولید هورمون‌هایی مثل تستوسترون ضروری هستند. این برای رشد و تقویت عضلات لازم است. همچنین به افزایش سرعت متابولیسم کمک می‌کند، که در واقع کمک می‌کند تا بدن تان چربی‌های بد را از دست داده و چربی‌های سالم به دست آورد. چربی‌ها برای بسیاری از عملکرد‌های حیاتی بدن ضروری هستند. چربی‌های تک و چند غیراشباع، به عنوان چربی‌های خوب تلقی می‌شوند که آن‌ها را می‌توان از آجیل ها، سبزیجات برگ پهن، سالمون، روغن تخم کتان و بسیاری از دانه‌ها به دست آورد. چربی‌های سالم همچنین منبع خوبی از اسید‌های چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند.

اگر هنوز هم نمی‌توانید وزن اضافه کنید، یا اگر همیشه در حال سفر هستید و آشپزخانه‌ای برای پختن غذاهایتان ندارید، می‌توانید برخی از مکمل‌های افزایش وزن که در زیر اشاره شده اند را امتحان نمایید.

۵. مکمل‌های افزایش وزن

در برخی موارد، رژیم غذایی و ورزش به تنهایی نمی‌توانند نتایج را به همان سرعتی که انتظار دارید برای شما به ارمغان بیاورند. راه دیگری برای این کار، اضافه کردن برخی مکمل‌های اضافی به رژیم غذایی تان است.

به چه چیز‌هایی نیاز دارید؟

پروتئین وی یک مکمل با محبوبیت در حال افزایش است که می‌توانید به شیر یا اسموتی خود اضافه نمایید.

چرا این کار جواب می‌دهد؟

در این مورد، اضافه کردن مکمل‌هایی مثل پروتئین وی، در توده‌ی بدنی مؤثر بوده و به رشد عضله کمک می‌نماید.

اگر در مورد اینکه برنامه ریزی برای غذا و بهترین زمان برای غذا خوردن سردرگم شده اید، می‌توانید این جدول رژیم غذایی را دنبال کنید تا وزن مورد نظر خود را اضافه نمایید.

جدول رژیم غذایی صحیح برای افزایش وزن

وعده‌ها زمان چه چیزی باید مصرف کرد؟
پیش از صبحانه ۷ تا ۸ صبح یک فنجان چای یا کاپوچینو با شیر پرچرب و شکر
صبحانه ۸ تا ۹ صبح
دو نان چند غله‌ای با کره کم چرب و املت تخم مرغ

یا، یک کاسه ذرت، جو دو سر، یا فرنی

یا، پوفا، آپما، یا کمی دالیاخیچدی با سبزیجات فراوان

یا، دو نان چاپانی با یک کاسه سبزیجات یا دو نان پاراتا به تنهایی

میوه‌ها یا یک لیوان آب میوه تازه

پس از صبحانه ۱۰ تا ۱۱ صبح یک لیوان شیر پر چرب با یک نوشیدنی سالم به انتخاب خودتان یا پروتئین وی
ناهار ۱۲:۳۰ تا ۱:۳۰ ظهر
یک کاسه کوچک برنج با دو نان چاپاتی

یک کاسه حبوبات (عدس، ماش، نخود)

یک کاسه سبزی با کاری

دو تکه مرغ، یک تکه ماهی، تخم مرغ یا پنیر

سالاد سبز متشکل از خیار سبز، کلم، تربچه، هویج و گوجه فرنگی

یک کاسه کوچک کشک شیرین

اسنک عصرانه ۵:۳۰ تا ۶:۳۰ عصر
سوپ سبزیجات یا مرغ با کمی کره

ساندویچ سبزیجات با پنیر یا مایونز

شام ۸:۳۰ تا ۹:۳۰ شب رژیم غذایی مشابه ناهار، اما از برنج بپرهیزید
پیش از خواب ۱۰:۳۰ تا ۱۱ شب یک لیوان شیر
این یک فهرست پایه‌ای از غذا‌هایی است که باید در صورتی که در حال تلاش برای افزایش وزن هستید، مصرف نمایید.

غذا‌هایی که باید بخورید:

شیر پر چرب
لوبیا، عدس و سایر غذا‌های غنی از پروتئین
میوه‌ها و سبزیجات
غلات
چربی‌ها و روغن‌های سالم
دسر‌های سالم

باور داشته باشید یا نه، ورزش کردن و یوگا نیز می‌توانند در اضافه کردن وزن کمک نمایند. در قسمت بعدی ببینیم کدام وضعیت‌های یوگا و ورزش‌ها به شما در ساخت توده‌ی عضلانی بدون چربی کمک می‌کنند.

۶. یوگا

یوگا، به ریشه بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات مثل استرس، متابولیسم ضعیف و کم طاقتی رسیدگی می‌نماید. این به یافتن یک راه حل کمک می‌کند و در نتیجه، به شما کمک می‌کند تا وزن اضافه کنید. یوگا اغلب اشتهای فرد را افزایش می‌دهد.

ساروانگاسانا کمک می‌کند تا وزن خود را بر اساس سن و قد، به حالت طبیعی در بیاورید.
پاوان موکت آسانا کمک می‌کند تا هرگونه عوارض مربوط معده تان از بین رفته و اشتهای شما را افزایش می‌دهد.
واجراسانا به عنوان یک تمرین قدرتی عمل می‌کند و به شما کمک می‌کند تا عضلات بیشتری به دست آورید.

۷. ورزش‌هایی برای اضافه کردن وزن

این فهرستی از ورزش‌هایی است که به شما کمک می‌کنند تا عضله بسازید. حتماً این ورزش‌ها را تحت نظارت یک مربی حرفه‌ای انجام دهید. نوشیدنی‌های ورزشی خود را فراموش نکنید!

کرانچ‌های چرخشی
پرس پا
کشش پا
جلو پا
جلو بازو
بالا انداختن شانه
پرس با دمبل نشسته
پشت بازو
اسکات با هالتر
بارفیکس
غلتک شکم
پرس شیبدار با دمبل
نشر از بغل
لانژ با دمبل
کرانچ با وزنه

چرا این کار جواب می‌دهد؟

ساخت عضلات بدون چربی بر خلاف چربی‌های تجمع یافته، نه تنها شما را قوی‌تر می‌کنند، بلکه به توده‌ی عضلانی تان نیز می‌افزایند. این قطعاً ترکیب صحیح برای افزایش وزن است.

صرف نظر از غذا و ورزش، می‌توانید سایر عوامل را که در زیر بحث شده اند نیز، در ذهن داشته باشید.

۸. یک دفتر ثبت غذا داشته باشید.

شما باید در صورتی که می‌خواهید وزن اضافه کنید، یک دفتر غذایی داشته باشید. پیگیری آنچه که در طول روز خورده اید، قطعاً به شما کمک خواهد کرد تا عادات غذایی تان را بهتر درک کنید. وقتی خودتان را در انتهای هر هفته وزن کردید، آن را نیز بنویسید. این کار کمک می‌کند تا همیشه با انگیزه بمانید و شما را ترغیب می‌نماید که به این مسیر ادامه دهید تا وزن بیشتری را اضافه کنید.

۹. استرس را حذف کنید.

کم کردن یا اضافه کردن وزن همیشه یک رویداد استرس زا برای افراد درگیر آن بوده است. هنگامی که تلاش می‌کنید تا وزن اضافه یا کم کنید، استرس اغلب به مانعی در راه تان تبدیل می‌شود. بنابراین، مهم است که هنگامی که برای کاهش یا افزایش وزن ورزش می‌کنید، بدون استرس باشید. یک دوش آرامش بخش بگیرید تا استرس را کاهش دهید. یا، موسیقی خوبی پخش کنید و تا زمانی که از پا بیفتید، برقصید. مدیتیشن، یوگا و ورزش‌های هوازی نیز برای کاهش استرس خوب عمل می‌کنند.

۱۰. به اندازه کافی بخوابید.

گام دشوار بعدی، این است که حتماً خواب کافی داشته باشید. متخصصان می‌گویند خواب برای سلامت و تندرستی یک فرد بسیار ضروری است.

خواب، همانند تغذیه و فعالیت فیزیکی، یک عامل تعیین کننده ضروری سلامت و تندرستی شماست. یک شخص به حداقل ۸ ساعت خواب در هر روز نیاز دارد تا آماده و سرحال بماند. این به بدن شما استراحت کافی می‌دهد تا بتواند به طور صحیح عمل نماید.

اگر تمرین قدرتی انجام می‌دهید، بدنتان خودش را ترمیم می‌کند و هنگام خواب، عضلات بهتری می‌سازد.

۱۱. انگیزه خود را حفظ کنید.

اضافه کردن وزن شوخی نیست. این کار بسیار سخت‌تر از کم کردن وزن است. اگرچه، اگر بخواهید به هدف تان برسید، باید متمرکز باقی بمانید. اهداف غیر واقع گرایانه برای خودتان تعیین نکنید. شما نمی‌توانید انتظار داشته باشید فوراً وزن اضافه کنید و با هیکل عالی خودنمایی کنید. در صورتی که اهدافتان را بسیار سطح بالا قرار دهید، به سادگی از توان خواهید افتاد و این احساس را دارید که به زودی کل این مسئله را رها می‌کنید.

مطمئن شوید که وزن هدفتان از ۴ پوند در ماه تجاوز نکند. بیشتر از آن می‌تواند زیان بخش و موقتی باشد. همیشه یک چیز را به یاد داشته باشید؛ بدن هر کس متفاوت و در نوع خود منحصر به فرد است. وقتی در کسب یک شاخص توده بدنی (BMI) سالم موفق شدید، تمرکز خود را از اینکه چگونه به نظر می‌رسید، به اینکه چه حسی دارید تغییر دهید.

حالا مشخص شد که برای اضافه کردن وزن باید چه کار کنید. اگرچه، شما باید به ریشه مشکل نیز برسید. واقعاً چه چیزی باعث شده است شما لاغر باشید؟