اصول تغذیه سالم کودکان

گروه علمی«خبرگزاری دانشجو»، دکتر ناهید عزالدین زنجانی، متخصص کودکان؛ تغذیه مناسب دوران کودکی در  پیشگیری از بسیاری بیماری های سنین بزرگسالی مانند: دیابت، چاقی، بیماری های قلبی_ عروقی، بالا بودن کلسترول خون، پر فشاری خون و پوکی استخوان و آلرژی های غذایی نقش دارد و در این میان نقش تغذیه کودک با شیرمادر در پیشگیری از بیماری های فوق بسیار چشمگیر است. 

اصول تغذیه سالم در یک نگاه عبارتست از : 

• بدو تولد : استفاده از آغوز
• شش ماه اول زندگی : تغذیه انحصاری کودک با شیرمادر بر حسب سن و تقاضای او و قطره AD (یا مولتی ویتامین)
• شش ماه دوم زندگی : تغذیه با شیرمادر + غذای کمکی و قطره آهن و ادامه قطره AD (یا مولتی ویتامین )
• سال دوم زندگی : غذای خانواده + شیرمادر همراه با قطره آهن و ویتامین A+D (یا مولتی ویتامین )
• پایان 2 سالگی تا 5 سالگی : غذای خانواده + استفاده از مکمل یاری آهن (طبق دستورالعمل کشوری) 

اثرات تغذیه صحیح دوران کودکی بر سال های بعدی زندگی 
 

عادات های غذایی از دوران کودکی شکل می گیرد و سلیقه های غذایی در همین سنین پایه گذاری می شود،  بنابراین عادت به تغذیه سالم را باید از دوران کودکی شروع کرد. بررسی های انجام شده در کشور نشان داده گرچه هنوز فراوانی چاقی در سنین خردسالی زیاد نیست اما اختلالات چربی خون متاسفانه قابل توجه و رو به افزایش است زیرا اصول تغذیه سالم رعایت نمی شود.

برخلاف دو سال اول زندگی که حدود 50 درصد انرژی دریافتی شیرخوار از چربی تامین می شود بعد از دو سالگی باید 30 درصد انرژی دریافتی کودکان از چربی باشد و مهمتر این که نوع روغن مصرفی باید مناسب باشد.

پژوهش های متعدد نشان داده که رسوب چربی در سرخرگ ها به ویژه آئورت و شریان های کرونر از اوایل عمر شروع می شود و در جوامعی که سطح کلسترول خون در کودکی بالاتر از حد طبیعی بوده فراوانی ابتلا به بیماری های قلبی _ عروقی هم در سنین بزرگسالی بیشتر بوده است. بنابراین به کیفیت مناسب چربی دریافتی باید توجه کرد که بهترین آن ها چربی های غیر اشباع است.

به طور کلی چربی ها را به دو دسته تقسیم می کنند: اشباع و غیر اشباع .

چربی های اشباع مانند: کره ، روغن نارگیل ، روغن پالم ، روغن نباتی جامد ، کره نباتی جامد.

 چربی غیر اشباع دارای یک پیوند دو گانه ( MUFA) : مانند روغن زیتون ، روغن کلزا ( کانولا ) ، روغن بادام زمینی.

چربی های غیر اشباع دارای بیش از یک پیوند دو گانه (PUFA) : مانند روغن ذرت ، روغن پنبه دانه ، روغن کنجد ، روغن سویا ، روغن آفتاب گردان ، کره نباتی نرم. چربی های غیر اشباع باید دو برابر چربی های اشباع مصرف شوند. 

جامد یا مایع بودن یا درحقیقت سفتی یا شلی روغن در حرارت اتاق می تواند نشان دهدکه روغن اشباع یا غیر اشباع است . هرچه روغن در حرارت اتاق حالت مایع داشته باشد و یا هر چه نرم تر باشد بیشتر از نوع غیر اشباع است.

• مواد قندی و نشاسته ای:

مصرف بیش از حد این مواد در سنین 2 تا 5 سالگی سبب پوسیدگی دندان و بروز چاقی در سنین بعدی می شود.    

• نمک : 

پر فشاری خون در برخی افراد با مصرف نمک ارتباط دارد . کودکان را نباید به مصرف زیاد نمک عادت داد. نمک غذا در حدی باید باشد که غذا قابل خوردن شود نه این که خوش نمک و یا شور باشد . سر سفره هم نباید نمک به غذا اضافه کرد.

تغذیه در سال دوم زندگی: 

 یک رژیم غذایی مناسب برای کودک 12 تا 24 ماهه باید موارد زیر را برای کودک تامین کند. پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ، ویتامین ها ، املاح معدنی ، آب و انرژی. به طور مسلم  بین میزان مواد مغذی لازم برای کودکان باید جنس، سن، سرعت رشد، ذخایر مواد مغذی بدن، میزان فعالیت و عوامل وراثتی را نیز در نظر گرفت.

 
انرژی لازم در این سنین به طور متوسط هزار تا هزار و 300 کیلوکالری، پروتئین 1/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، چربی بیش از 30 درصد کل کالری مورد نیاز ( از جربی های مناسب استفاده شود ) و ریز مغذی ها به ویژه  کلسیم، آهن، رو ، ویتامین C در برنامه غذایی کودک گنجانده شود. بنابراین کودک یک تا دو ساله باید 5 تا 6 نوبت در شبانه روز از مواد غذایی مفید و 4 تا 5 نوبت هم از شیرمادر استفاده کند و بر خلاف سال اول زندگی ، کودک ابتدا باید غذا بخورد و سپس به او شیر داده شود. 

تغذیه در سن 2 تا 5 سالگی:

الگوی غذایی این کودکان مشابه الگوی غذایی بزرگسالان است. همه گروه های غذایی در حد اعتدال باید مصرف شوند . زیاده روی در مصرف یک گروه ممکن است مانع از مصرف سایر گروه ها شود. برای نمونه گرچه مصرف میوه لازم است ولی اگر بی رویه مصرف شود سبب بروز اشکالات غذایی و در نتیجه اختلال رشد می شود. پژوهش ها نشان داده  مصرف بیش از 360 میلی لیتر ( 5/1 لیوان ) آب میوه در روز در این گروه سنی با اختلال رشد و کوتاهی قد همراه بوده است. بیشترین انرژی این کودکان باید از کربوهیدرات ها تامین شود به ویژه از آرد تهیه شده از دانه کامل( شامل سبوس و جوانه ) استفاده کرد. 

 بهترین غذاهای پروتئینی برای این کودکان گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ، حبوبات به ویژه عدس و لوبیا است . چربی مصرفی باید به کمتر از 30 درصد انرژی دریافتی کم شود ولی کیفیت چربی ها از اهمیت بیشتری برخوردار است. در مصرف شیر و لبنیات هم نباید زیاده روی کرد تا جایگزین غذای اصلی نشود . باید توجه داشت که خاصیت شیر و لبنیات به پرچرب بودن آن ها نیست. غذاهای خیلی شیرین ، چرب و میان وعده های شور ( چیپس و پفک) و یا خیلی شیرین ( شیرینی خامه ای ) توصیه نمی شوند.

میزان نیاز کودک به پروتئین برای کودکان 2 تا 4 ساله حدود 15 گرم و برای کودکان 4 تا 6 ساله حدود 20 گرم در روز است که مصرف یک لیوان شیر و دو واحد غذاهای پروتئینی مانند: گوشت یا ماهی ، ماست و تخم مرغ این نیاز را  تامین می کنند. 50 درصد انرژی کودک باید از مواد نشاسته ای و قندها تامین شود یعنی 39 درصد از قند و نشاسته موجود در مواد غذایی مثل شیر و میوه ها و سبزی ها و 11 درصد بقیه از قندهای ساده مثل قند، شکر یا عسل باشد. مانند سن  1 تا  2 سالگی 350 میلی گرم کلسیم ، حدود 7 میلی گرم آهن ، 30 میلی گرم و  ویتامین  C میزان نیاز روزانه این کودکان است. 

باید توجه داشت که انواع دارویی کلسیم برای کودکان سالم توصیه نمی شود بلکه باید از مواد غذایی حاوی کلسیم مانند: شیر ، ماست، پنیر، ماهی ساردین یا کیلکا یا سالمون، بادام، لوبیای سفید پخته شده استفاده کرد. یک لیوان ( 250 میلی لیتر) ماست کم چرب 345 میلی گرم ، یک لیوان شیر کم چربی 302 میلی گرم و 30 گرم پنیر 204 میلی گرم کلسیم دارد. 

فواید کلی مغزها ( آجیل ها ):

1) تقویت سیستم ایمنی: این مواد غذایی منابع عالی سرشار از روی هستند. کمبود روی سبب بروز اختلالات مختلف از جمله کاهش ایمنی بدن و مصرف روی باعث تقویت دستگاه ایمنی می شود.  

2) کمک به رشد : مواد مغذی موجود در مغزها ( آجیل ها ) به ویژه روی و آهن آن به روند رشد کمک می کنند. 

3) کمک به درمان بالا بودن کلسترول خون : پژوهش های مختلف نشان داده اند که مصرف مغزها  ( آجیل ها ) ، کلسترول خون را پایین می آورند از جمله مصرف بادام به مدت سه هفته ، کلسترول مضر LDL_C را به میزان 10 درصد کاهش می دهد. گردو نیز اثرات بسیار مفیدی در تنظیم چربی های خون، حل کردن چربی های مضر و افزایش کلسترول مفید HDL_C دارد. بادام زمینی هم نقش بسیار موثری در تنظیم سطح چربی های خون دارد. البته این مواد غذایی برای کسانی که دچار افزایش تری گلیسیرید خون هستند مناسب نیستند.

4) کمک به پیشگیری از بیماری های قلبی : گردو ، پسته ، بادام زمینی و فندق حاوی فولات هستند که در کاهش احتمال بروز بیماری های قلبی نقش زیادی دارد. به علاوه اثرات مفید این مواد در تنظیم کلسترول خون نیز به پیشگیری از این بیماری ها کمک می کند.

5) پیشگیری از پوکی استخوان : مغزها ( آجیل ها ) به ویژه بادام ، فندق و پسته منابع خوبی از کلسیم هستند، لذا برای افرادی که از فرآورده های لبنی به میزان کافی استفاده نمی کنند بسیار مفید هستند. مصرف مقادیر ناکافی کلسیم در دوران نوجوانی در بروز پوکی استخوان در سنین بعدی تاثیر به سزایی دارد. 

خواص تخمه ها: 

تخم کدو تنبل ، سرشار از روی ، آهن و سلنیوم است . برای اینکه خوب جذب شوند باید بسیار خوب جویده شوند و یا به صورت پودر در آیند.

تخمه آفتاب گردان ، سرشار از ویتامین E است و برای تقویت قوای جسمی و تقویت دستگاه ایمنی بدن، بسیار مفید است.

تخمه گرمک و خربزه ، سرشار از منیزیوم همچنین منبع خوبی از آهن ، روی و فولات هستند. 

به طور خلاصه تغذیه کودکان 1 تا 5 سال باید به شرح زیر باشد: 

1) از هرم غذایی و با توجه به تعداد سهم هر یک از آن ها استفاده شود. 

2) مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و با دانسیته غذایی مناسب استفاده شود.

3) مواد غذایی زیر بیشتر مصرف شوند:

• مغزها( گردو ، پسته ، بادام ، بادام هندی ) ، تخمه ها( تخم کدو تنبل ، تخم آفتاب گردان و....) زیتون ، عسل ، خرما ، ماهی ، میوه ها و سبزی های سبز و زردو قرمز ، روغن های مایع ( کنجد ، زیتون و... ) 

4) از مواد غذایی زیر نباید استفاده کرد یا مصرف آن ها را به حداقل ممکن رساند:

چیپس ، پفک ، چوب شور ، همبرگر ، سوسیس ، کالباس ، سس سالاد ، شیرینی های خامه ای ، نوشابه ، سیب زمینی سرخ شده آماده.