برای مقابله با سرماخوردگی چه بخوریم؟

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، سرماخوردگی یکی از شایع‌ترین بیماری‌های عفونی دستگاه تنفسی فوقانی است که بر اثر ویروس‌های مختلف ایجاد می‌شود. آبریزش بینی، عطسه، گلودرد، سرفه، احساس خستگی و گاهی تب خفیف از علائم رایج این بیماری به شمار می‌روند. بیشتر افراد با استراحت کافی، نوشیدن مایعات و مراقبت‌های خانگی طی چند روز تا حدود یک هفته یا بیشتر بهبود پیدا می‌کنند؛ اما شدت و مدت علائم در افراد مختلف متفاوت است.

در این میان، وضعیت تغذیه و دریافت کافی ریزمغذی‌ها می‌تواند بر عملکرد طبیعی سیستم ایمنی اثر بگذارد. بدن برای مقابله با عوامل بیماری‌زا به مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها و سایر ترکیبات غذایی نیاز دارد. با این حال، باید میان تأمین نیاز‌های تغذیه‌ای بدن و مصرف خودسرانه مکمل‌ها تفاوت قائل شد؛ زیرا دریافت بیش از نیاز بعضی ویتامین‌ها نه‌تنها روند بهبودی را سریع‌تر نمی‌کند، بلکه ممکن است عوارضی نیز به همراه داشته باشد.

ویتامین C از شناخته‌شده‌ترین ریزمغذی‌ها در ارتباط با سرماخوردگی است. این ویتامین در عملکرد سلول‌های ایمنی، ساخت کلاژن و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو نقش دارد. شواهد پژوهشی نشان می‌دهد مصرف منظم ویتامین C در جمعیت عمومی معمولاً از ابتلا به سرماخوردگی پیشگیری نمی‌کند، اما ممکن است مدت بیماری را اندکی کاهش دهد. در برخی مطالعات، این کاهش به‌طور متوسط حدود ۸ درصد در بزرگسالان و ۱۴ تا ۱۸ درصد در کودکان گزارش شده است.

برای تأمین ویتامین C می‌توان از مرکبات، کیوی، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و سبزیجات تازه استفاده کرد. مصرف مکمل این ویتامین پس از شروع علائم، برخلاف مصرف منظم آن، اثر ثابت‌شده و قابل اتکایی بر کوتاه‌شدن دوره بیماری ندارد. بنابراین، بهتر است افراد ابتدا به تأمین نیاز روزانه از طریق رژیم غذایی متعادل توجه کنند و در صورت نیاز به مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت داشته باشند.

روی یا زینک نیز یکی از مواد معدنی ضروری برای فعالیت طبیعی سیستم ایمنی است. این ماده در رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی، ترمیم بافت‌ها و فرایند‌های مختلف بدن نقش دارد. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف فرآورده‌های خوراکی حاوی روی، در صورت شروع زودهنگام پس از بروز علائم سرماخوردگی، ممکن است مدت بیماری را کاهش دهد؛ با این حال، میزان اثربخشی به نوع فرآورده، مقدار مصرف و زمان شروع آن بستگی دارد و شواهد موجود کاملاً یکدست نیستند.

گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، مغز‌ها و برخی دانه‌ها از منابع غذایی روی به شمار می‌روند. مصرف مکمل زینک نیز باید با احتیاط انجام شود؛ زیرا دریافت بیش از اندازه آن می‌تواند موجب تهوع و ناراحتی گوارشی شود و در مصرف طولانی‌مدت، جذب مس را مختل کند. همچنین روی با برخی آنتی‌بیوتیک‌ها تداخل دارد و ممکن است جذب آنها را کاهش دهد. استفاده از فرآورده‌های داخل بینی حاوی روی نیز به دلیل گزارش عوارض جدی بویایی توصیه نمی‌شود.

ویتامین D سومین ریزمغذی مهم در این فهرست است. این ویتامین علاوه بر نقش شناخته‌شده در سلامت استخوان‌ها، در تنظیم پاسخ‌های ایمنی بدن نیز مشارکت دارد. کمبود ویتامین D در برخی مطالعات با افزایش خطر عفونت‌های تنفسی ارتباط داشته است، اما این ارتباط به معنای آن نیست که مصرف مکمل در همه افراد از سرماخوردگی جلوگیری می‌کند یا بیماری را درمان می‌کند.

افرادی که کمبود ویتامین D دارند، باید با نظر پزشک برای اصلاح آن اقدام کنند. ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و مواد غذایی غنی‌شده از منابع غذایی این ویتامین هستند، هرچند تأمین مقدار کافی آن تنها از طریق غذا همیشه آسان نیست. مصرف دوز‌های بالای مکمل بدون ارزیابی پزشکی می‌تواند باعث افزایش کلسیم خون و آسیب کلیوی شود؛ بنابراین، مصرف خودسرانه دوز‌های بالا راهکار مناسبی برای مقابله با سرماخوردگی نیست.

 نقش تغذیه در دفاع طبیعی بدن

در کنار ویتامین C، ویتامین D و روی، سه ویتامین دیگر نیز در حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی اهمیت دارند. با این حال، نقش این مواد در بدن نباید با اثربخشی قطعی آنها به‌عنوان داروی سرماخوردگی اشتباه گرفته شود.

 تأمین مقدار کافی این ویتامین‌ها برای سلامت عمومی ضروری است، اما شواهد علمی برای اینکه مصرف مکمل آنها در افراد فاقد کمبود، سرماخوردگی را کوتاه‌تر یا خفیف‌تر کند، محدود است.

ویتامین A در حفظ سلامت پوست و غشا‌های مخاطی، از جمله پوشش داخلی دستگاه تنفسی، نقش دارد. این بافت‌ها از نخستین سد‌های دفاعی بدن در برابر ورود عوامل بیماری‌زا هستند. ویتامین A همچنین در رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی مشارکت می‌کند و کمبود آن می‌تواند عملکرد دفاعی بدن را مختل کند.

هویج، کدوحلوایی، سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات برگ‌سبز و برخی مواد غذایی حیوانی مانند تخم‌مرغ و جگر از منابع ویتامین A یا پیش‌ساز‌های آن به شمار می‌روند. دریافت این ویتامین از طریق رژیم غذایی متنوع، برای بیشتر افراد راهکار مناسبی است؛ اما مصرف مکمل با دوز بالا، به‌ویژه بدون تشخیص کمبود، توصیه نمی‌شود. ویتامین A از انواع محلول در چربی است و مقادیر زیاد آن می‌تواند در بدن تجمع پیدا کند و موجب مسمومیت شود. مصرف بیش از اندازه آن در دوران بارداری نیز خطرناک است.

ویتامین E یکی دیگر از ترکیبات مؤثر در حفظ سلامت سلول‌هاست. این ویتامین خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و به محافظت از غشای سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند. عملکرد طبیعی سیستم ایمنی نیز به دریافت کافی ویتامین E وابسته است؛ با این حال، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل این ویتامین در افراد سالم، به‌طور مشخص باعث درمان سریع‌تر سرماخوردگی می‌شود.

روغن‌های گیاهی، بادام، فندق، تخمه آفتابگردان و برخی دانه‌ها از منابع غذایی ویتامین E هستند. مصرف متعادل این مواد غذایی می‌تواند به تأمین نیاز بدن کمک کند. در مقابل، مصرف مکمل‌های پُردوز ویتامین E بدون تجویز پزشک ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد، به‌ویژه در افرادی که دارو‌های ضدانعقاد یا ضدپلاکت مصرف می‌کنند.

ویتامین B۶ یا پیریدوکسین نیز در واکنش‌های متابولیکی بدن، ساخت برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی نقش دارد. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا پروتئین‌ها را پردازش کند و در ساخت ترکیبات مورد نیاز سلول‌ها مشارکت داشته باشد. دریافت کافی ویتامین B۶ برای حفظ سلامت عمومی ضروری است، اما شواهد محکمی وجود ندارد که مصرف مکمل آن در افراد فاقد کمبود، به‌تنهایی موجب درمان یا کوتاه‌شدن دوره سرماخوردگی شود.

نخود، سیب‌زمینی، موز، مرغ، ماهی، غلات کامل و برخی مغز‌ها از منابع غذایی ویتامین B۶ هستند. معمولاً یک رژیم غذایی متنوع می‌تواند نیاز بسیاری از افراد را تأمین کند. مصرف طولانی‌مدت مکمل‌های پُردوز B۶ ممکن است به آسیب عصبی، گزگز و بی‌حسی دست‌وپا منجر شود؛ ازاین‌رو، استفاده از مکمل بدون توجه به مقدار مصرف و نیاز واقعی بدن توصیه نمی‌شود.

نکته مهم آن است که هیچ‌یک از این شش ریزمغذی به‌تنهایی جایگزین درمان‌های مورد نیاز یا مراقبت مناسب در زمان بیماری نیست. در افراد مبتلا به کمبود‌های تغذیه‌ای، اصلاح کمبود می‌تواند به بازگشت عملکرد طبیعی بدن کمک کند؛ اما در افرادی که تغذیه کافی دارند، افزایش مصرف مکمل‌ها لزوماً به معنای تقویت بیشتر سیستم ایمنی نیست.

 چگونه سرماخوردگی را زودتر پشت سر بگذاریم؟

برای عبور از دوره سرماخوردگی، توجه به مجموعه‌ای از اقدامات ساده و علمی اهمیت بیشتری از مصرف بی‌رویه مکمل‌ها دارد. خواب کافی، استراحت، دریافت مایعات، تغذیه متعادل و رعایت بهداشت می‌توانند به کنترل علائم و کاهش احتمال انتقال ویروس به دیگران کمک کنند. نوشیدن آب و مایعات گرم، استفاده از محلول نمکی برای شست‌وشوی بینی و مصرف عسل برای تسکین سرفه در افراد بالای یک سال نیز ممکن است به کاهش برخی علائم کمک کند.

در دوران بیماری بهتر است وعده‌های غذایی سبک، اما مغذی مصرف شود. سوپ، میوه‌ها، سبزیجات، منابع پروتئینی و غلات کامل می‌توانند مواد مورد نیاز بدن را تأمین کنند. در صورت کاهش اشتها، خوردن وعده‌های کوچک‌تر در فواصل زمانی کوتاه‌تر ممکن است تحمل غذا را آسان‌تر کند. در مقابل، حذف وعده‌های غذایی یا تکیه بر یک ماده غذایی خاص برای تقویت سیستم ایمنی، راهکار مناسبی نیست.

یکی از اشتباهات رایج هنگام سرماخوردگی، مصرف هم‌زمان چند مکمل با ترکیبات مشابه است. برخی فرآورده‌های مخصوص سرماخوردگی یا مولتی‌ویتامین‌ها نیز حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند؛ بنابراین، مصرف مکمل جداگانه بدون بررسی ترکیبات می‌تواند دریافت روزانه را از محدوده ایمن فراتر ببرد. کودکان، زنان باردار، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا کبدی باید پیش از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.

 همچنین باید توجه داشت که سرماخوردگی با آنفلوآنزا و کووید ۱۹ یکسان نیست. علائم این بیماری‌ها ممکن است با یکدیگر هم‌پوشانی داشته باشند و در برخی افراد، به‌ویژه گروه‌های پرخطر، تشخیص و درمان زودهنگام اهمیت دارد. آنتی‌بیوتیک‌ها نیز بر ویروس‌های عامل سرماخوردگی اثر ندارند و نباید بدون تشخیص پزشک مصرف شوند.

اگر تنگی نفس، درد قفسه سینه، گیجی، کم‌آبی شدید یا تب طولانی و رو به افزایش بروز کرد، مراجعه پزشکی ضروری است. همچنین اگر علائم پس از بهبود اولیه دوباره شدید شوند یا بیش از حد انتظار ادامه پیدا کنند، باید احتمال ابتلا به بیماری دیگر یا عارضه ثانویه بررسی شود.

در نهایت، ویتامین C، ویتامین D، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین B۶ و روی از مواد مغذی مهم برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی هستند؛ اما هیچ مکملی تضمین نمی‌کند که فرد به سرماخوردگی مبتلا نشود یا در کوتاه‌ترین زمان بهبود پیدا کند. بهترین راهکار، تأمین نیاز‌های بدن از طریق تغذیه متعادل، اصلاح کمبود‌های اثبات‌شده، پرهیز از مصرف خودسرانه مکمل‌ها و رعایت اصول مراقبت در دوران بیماری است.