به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، اگر رشته‌های ورزشی و رژیم‌های مختلفی را برای کاهش وزن امتحان کرده و تاکنون به وزن دلخواه خود نرسیده اید، تما یک جای کارتان مشکل داشته و اصولی نبوده است. با ما همراه باشید تا روشی ساده و عالی را برای کم کردن وزن و حفظ تندرستی بیان کنیم.

کاهش وزن با پیاده روی درست
افرادی که فرصت کافی برای رفتن به باشگاه ندارشته و نمی‌توانند ورش‌های بدنسازی برای لاغر شدن انجام دهند بهترین و ساده‌ترین روشی که وجود دارد و در هر زمان از شبانه روز می‌توانید به آن بپردازید پیاده روی است. اما این روش ساده کاهش وزن، خود اصول و قوانینی دارد که با بهره گیری از آن‌ها به راحتی به نتیجه دلخواه ود می‌رسید. کاهش وزن

مثلا اگر روزی چند ساعت پیاده روی می‌کنید و هر روز خسته‌تر از قبل به خانه برمی گردید و آن عددی را که می‌خواهید روی ترازو نمی‌بینید، حتما یک جای کار اشتباه است. شاید فوت وفن پیاده روی را به خوبی نمی‌دانید. پیاده روی هم نیاز به آمادگی دارد و حتی اگر اهل ورزش باشید و هر روز پیاده روی کنید، ممکن است همه نکات را درباره این ورزش ندانید. شاید ندانید چقدر باید آب بخورید و کی باید آب بخورید یا اینکه چه کفشی باید به پا کنید یا اینکه دست‌های تان را چطور تکان بدهید. اگر دلتان می‌خواهد از پیاده روی‌های تان نتیجه بگیرید با ما همراه باشید تا به شما بگوییم چگونه می‌توانید با رعایت نکات کوچک هم از پیاده روی لذت بیشتری ببرید و هم از فواید آن بهره‌مند شوید.

در طول پیاده روی هر ۲۰ دقیقه یک بار یک فنجان یا بیشتر آب بنوشید. بعد از پیاده روی یک یا دو لیوان آب بنوشید. قبل از ورزش نوشیدنی‌ها کافئین دار نخورید، این مواد باعث از بین رفتن آب بدن تان می‌شود. تشنگی بهتر از خوردن این نوشیدنی‌هایی است که شما را در طول راه تشنه کند و برای دستشویی مجبور به ایستادن شوید. اگر بیش از دو ساعت پیاده روی می‌کنید، نوشیدنی الکترولیتی ورزشی که در نوشابه‌های ورزشی موجود است، را جایگزین آب کنید و از آن بنوشید. هنگامی که تشنه هستید، حتما آب بنوشید و مطمئن شوید که از نوشیدنی حاوی نمک استفاده می‌کنید تا نمک ازدست رفته بدن تان جبران شود نه اینکه فقط آب خالی بنوشید.

اگر توان پیاده روی ندارید

اگر حس و حال پیاده روی ندارید و با کمی پیاده روی احساس خستگی و تحریک پذیری می‌کنید، ممکن است بدن شما آمادگی کافی نداشته باشد. برای حل این مشکل هر هفته جمعه‌ها را تعطیل کنید و از این روز استفاده کنید. حداقل یک بار در هفته، به بدن تان اجازه دهید تا خودش را بازسازی و ماهیچه سازی کند و عضلات و رگ‌های خونی شما خودشان را تقویت کنند و کمی قوت بگیرند و انرژی کافی به شما بدهند تا بتوانید دوباره هفته‌ای را با انرژی آغاز کنید. خواب هم برای اینکه بتوانید نتیجه بهتری از تمرینات خود به دست آورید نقش مهمی ایفا می‌کند. به اندازه کافی بخوابید.

زیاده روی نکنید

اگر به مدت زیاد نمی‌توانید ورزش کنید و با کمی ورزش طی روز احساس خستگی زیادی می‌کنید، با خودتان لج نکنید؛ تمرینات مناسب نوع بدن تان را انجام دهید تا بدن تان قوی شود. سراغ ورزش یوگا بروید و تمرینات کششی انجام دهید. می‌توانید از مربی آشنا بخواهید تمرینات ورزشی قسمت‌های بالایی که مناسب افراد با وزن بالاست را به شما آموزش دهد؛ این ورزش‌ها می‌تواند جایگزین مناسبی برای ورزش‌هایی مثل پیاده روی باشد که بیشتر قسمت‌های پایین تنه را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بین دوچرخه سواری و تمرینات دیگر تعادل برقرار کنید.

هر کفشی را انتخاب نکنید

اگر می‌خواهید با ورزش به سلامت بدن تان کمک کنید، باید اصول و قواعد درست ورزش کردن را هم رعایت کنید و به بهانه ورزش هر کفشی را به پا نکنید. فقط اسپرت بودن کفش دلیل مناسب بودن آن نیست و کفش مناسب باید پاشنه مناسبی داشته باشد. اگر کفش تان مناسب نباشد، ممکن است دچار مشکلات زانو یا کشیدگی عضلات شوید و تا مدتی نتوانید ورزش کنید. پلانتار فاسیا نام رباط بلندی در کف پای شماست که از قسمت پاشنه تا زیر پنجه‌های تان ادامه دارد و در حقیقت انگشت تان پا‌های تان را به پاشنه مرتبط می‌کند.

با پوشیدن کفش نامناسب ممکن است دچار التهاب و درد در این ناحیه شوید و با التهاب این ناحیه ممکن است پادرد بگیرید. کفشی مناسب است که سبک باشد و در عین حال پاشنه قرص و محکم، با ارتفاع مناسب داشته باشد. مراقب باشید تا از آن سر بام نیفتید و کفشی که اصلا خم و راست نمی‌شود را انتخاب نکنید، این کفش‌های خیلی سفت نیز به پا‌های شما آسیب می‌رسانند. کفش ورزشی مناسب باید انعطاف پذیر باشد تا هنگام پیاده روی احساس راحتی کنید.

حال پا‌های تان را هم بپرسید

اگر اندازه کفش تان مناسب نباشد، بعد از پیاده روی پا‌های تان ورم خواهند کرد. حواس تان باشد اگر عادت به پیاده روی دارید و ۳۰ دقیقه یا بیشتر پیاده روی می‌کنید، سایز کفش‌های تان باید کمی بزرگ‌تر از کفش‌های عادی باشد. به مغازه‌ای معتبر در نزدیکی محل تان بروید و کفش مناسب و طبی را خریداری کنید. متخصصان کفش‌های طبی، کفشی را به شما ارائه می‌دهند که انعطاف پذیری مناسبی داشته باشد و پا‌های تان به راحتی درون آن جابه جا شود و هنگام پیاده روی پا‌های تان را متورم نکند.

اگر کفش تان سایز مناسب نداشته باشد، به جای آنکه هنگام قدم برداشتن، پای جلویی شما از پاشنه پا تا انگشتان پا انحنا داشته باشد، پای تان نابهنگام، سریع‌تر جابه جا می‌شود و به جای اینکه ابتدا پاشنه و بعد قسمت‌های دیگر پا‌های تان به زمین برسد، پای خود را به صورت تخت و صاف روی زمین قرار می‌دهید، کفش‌هایی با انعطاف پذیری بالا خریداری کنید که در قسمت قوسی پا، خم شوند. بهترین گزینه برای شما خرید کفش ورزشی با پاشنه کوتاه است. در غیر این صورت ممکن است هنگام قدم برداشتن پا‌های تان ضربه‌ای سریع به زمین وارد کنید و پا‌های تان بدون انحنا روی زمین قرار بگیرند که آسیب زا خواهد بود و باعث ایجاد درد در قسمت ساق پای تان هم شود.

بازو‌ها را رها کنید

اگر هنگام پیاده روی بازو‌ها را بدون حرکت در دو طرف بدن خود قرار می‌دهید یا بدون آنکه خم شوند، حول محور خود تاب می‌دهید، باید بدانید که این شیوه مناسبی برای پیاده روی نیست. کاملا طبیعی است که بازو‌های خود را هنگام راه رفتن برای حرکت پای خود به حالت تعادل قرار دهید، اما اگر بازوی خود را سفت و سخت کنید و مستقیم و بی حرکت کنار خود نگه دارید، آن‌ها مثل پاندول یک ساعت بلندقد سرعت تان را کم خواهند کرد.

به گونه‌ای موثر و طبیعی از بازو‌های خود استفاده کنید و آن‌ها را خم کنید و بگذارید تاب بخورند. اگر بازو‌های خود را صاف و مستقیم در دو طرف بدن قرار دهید، احتمالا متوجه خواهید شد که دستان تان کمی باد می‌کند. باد کردن دست‌ها را در هوای گرم بهتر احساس می‌کنید. بازوی خود را ۹۰ درجه خم کنید و آن‌ها را به جلو و عقب تاب دهید. هنگام راه رفتن از دستان تان استفاده کنید.

لباس‌های نامناسب نپوشید

معمولا بدون درنظر گرفتن دمای هوا لباس می‌پوشیم یا خیلی عرق می‌کنیم یا لباس مان سرد و مرطوب می‌شود و به بدن مان می‌چسبد. برای پیاده روی شبانه لباس تیره می‌پوشیم و در انتخاب لباس اهمیتی به محیط اطراف مان نمی‌دهیم. برای محل کارتان هم لباس‌ها و کفش‌های نامناسب می‌پوشید و به ندرت هم با این لباس‌ها از محیط کارتان خارج می‌شوید و پیاده روی می‌کنید. این دستورالعمل طلایی را هنگام لباس پوشیدن رعایت کنید، برای راحتی حین پیاده روی لایه لایه لباس بپوشید. لایه داخلی باید از جنس پارچه مانند کولمکس یا پلی پروپیلن باشد که عرق اضافی را از بدن تان تبخیر کند و از جنس نخی نباشد که به پوست تان بچسبد.

لایه بعدی باید عایق باشد مثل بلوز یا عرق گیر یا پلوور که هنگام گرم کردن بتوانید آن را در آورید. لایه بیرونی پوشش، باید ژاکتی باشد ضدباد، ضدآب و مقاوم در برابر آب و آب وهوای مرطوب. توجه کنید که به گونه‌ای لباس بپوشید که هنگام طلوع، گرگ و میش و شب قابل مشاهده باشید، برای خوب دیده شدن می‌توانید جلیقه رنگی روی لباس تان بپوشید. این جلیقه‌های مخصوص را می‌توانید از مغازه دوچرخه فروشی و مغازه‌هایی که لوازم ورزشی می‌فروشند تهیه کنید. با خرید این لباس‌ها می‌توانید امنیت خود را تامین کنید.

چطور پیاده روی کنید؟

راست بایستید، اما شانه‌های تان را رها کنید. چانه را بالا نگه دارید و آن را به موازات زمین قرار دهید. کاملا شق و رق راه بروید، کمرتان باید قوس و انحنای طبیعی خود را حفظ کند. زیاد به خود فشار نیاورید که کمرتان به شیوه‌ای غیرطبیعی قرار بگیرد. برای درست راه رفتن، ماهیچه‌های شکمی خود را تقویت کنید. درازونشست و دیگر تمرین‌ها برای تقویت شکم را انجام دهید تا بتوانید قامت تان را راست و مستقیم نگه دارید

حرکات اشتباه

حرکات اشتباه آرنج را بشناسید

بازو‌های آویزان و مستقیم:آرنجتان نباید بی حرکت و صاف باشد. باید آرنج را خم کنید و هماهنگ با قدمهایتان آرنج‌ها را تکان بدهید.

بال زدن جوجه پرنده:شما آرنج تان را خم می‌کنید، اما آن‌ها را از یک طرف به طرف دیگر تاب می‌دهید و آرنج تان ممکن است به عابران دیگر برخورد کند.

دستان بلند:مشت دستان شما بالا آمده و طی هر کدام از تاب خوردن‌ها از کنار پهلو عبور کرده و حتی ممکن است با چانه یا بینی تان نیز برخورد کند.

 

 

آرنج‌های تان را نزدیک به بدن تان قرار دهید و بازو‌های تان را تا انتها عقب و جلو ببرید، انگار که می‌خواهید کیف پول تان را از جیب عقب شلوارتان بردارید. همان طور که بازو‌ها جلو می‌آیند، نباید دستان تان خط مرکزی را رد کنند و حواس تان باشد که نزدیک‌تر از سینه تان قرار نگیرند. این نوع حرکت دادن بازوها، به قدم زدن تان قدرت می‌بخشد با این شیوه حرکت، پا‌های تان نیز به سرعت بازو‌های تان حرکت می‌کنند. این حرکت به شما کمک می‌کند تا روی قدرت پای عقبی تمرکز کنید و انرژی حرکتی خود را جلوی بدن هدر ندهید.

برای تقویت ساق ها، قوزک پا و قسمت پایین پا

بالا آوردن انگشت پا: روی پله بایستید به گونه‌ای که روی تان به سمت طبقه بالا قرار گیرد و پاشنه پا‌های روی لبه پله قرار داشته باشد. پاشنه پا‌ها را پایین ببرید سپس بالا بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

تقویت پا: هنگامی که نشسته اید چند بار در روز نوک انگشتان خود را به سرعت برای چند ثانیه به زمین بزنید، سپس حروف الفبا را با انگشت‌های پای خود روی هوا بنویسید. همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید. با این کار پا‌های تان تقویت می‌شود.

راه رفتن روی پاشنه پا: به عنوان بخشی از نرمش و گرم کردن پا‌های خود، ۳۰ ثانیه روی پاشنه پا‌های خود راه بروید.