گروه دانشگاه خبرگزاری دانشجو، زینب امیدی، حتی اگر دانشجو نباشید و امتحان پایان ترم هم نداشته باشید، بالاخره جایی به توصیه‌های تغذیه‌ای پیش از آزمون نیاز پیدا می‌كنید مثلا شاید روزی ناچار شوید امتحان زبان بدهید، آزمون آیین‌نامه، كنكور كارشناسی یا كارشناسی ارشد یا دكتری، آزمون استخدامی و... . در هر سنی كه باشید بالاخره ممكن است یك روز یک برگه سپید و یک خودكار جلویتان بگذارند تا بفهمند چند مرده حلاجید و آن وقت است كه مغزتان به مواد غذایی خاصی نیاز پیدا می‌كند.
شاید اکثر غریب به اتفاق دانشجویان چه آنهایی که در فرجه امتحانات منابع امتحانی را طبق زمان بندی منظمی مطالعه می کنند و چه کسانی که شب امتحان تا پاسی از شب بیدار می‌مانند و سیستم منظم خوابشان دچار تداخل می‌شود تا جایی که خوابشان را فدای مطالعه می‌کنند؛ هیچ کدام به درستی از نوع تغذیه سالم در این ایام اطلاع نداشته باشند.
در بررسی دقیق‌تر نبود مطالعه تدریجی در طول ترم، اطلاع نداشتن از مهارت و شیوه مطالعه در امتحانات و نبود تغذیه سالم و مناسب در این ایام، سه دلیل مهم و غیر قابل انکار در کاهش کیفیت امتحانات پایان ترم است. داشتن تغذیه سالم یکی از عوامل بسیار مهم و تاثیرگذار در این ایام خواهد بود و شاید استفاده از توصیه‌های طب سنتی ایرانی به مراتب بهتر از داروهای شیمیایی تجویز شده باشد، اما دانشجویان ما تاکنون کمتر با طب سنتی مانوس بوده‌اند.
دکتر وحید تفضلی، دکترای تخصصی طب سنتی و استاد دانشگاه علوم پزشکی شیراز در گفت‌و‌گو با خبرنگار دانشگاه خبرگزاری دانشجو، در خصوص توصیه‌های طب سنتی برای ایام امتحانات دانشجویان می‌گوید: توانایی ذهنی، نشاط و سلامت بدنی دو مساله مهم است که بر عملکرد افراد در جلسه امتحان اثر می‌گذارد. طب سنتی برای هر دو مورد توصیه‌های جالب توجهی دارد.
چند خوراکی معجزه آسا در تقویت حافظه
وی نخستین عامل که دانشجویان باید برای تقویت آن تلاش کنند را توانایی ذهنی عنوان کرد و افزود: تقویت مغز و ذهن باعث افزایش توانایی تمرکز، حافظه و قدرت استدلال و محاسبه می‌شود که همگی برای گرفتن نتایج رضایت بخش از امتحانات ضروری هستند. در این زمینه چند خوراکی خوش هضم و مقوی توصیه می‌شود که شامل بادام درختی، انجیر و گردو، نخود‌چی کشمش، زرده تخممرغ عسلی، شله زرد و فالوده سیب است. این خوراکی‌ها علاوه بر تقویت مغز و افزایش توان ذهنی برای دستگاه گوارشی بار اضافی نیستند. همچنین در افراد بد غذا هم به می‌توان به عنوان میان‌وعده متنوع و مقوی مورد استفاده قرار گیرد. نکته مهم این است که در مصرف این غذاها افراط نشود.
تفضلی با اشاره به کتاب تغذیه در طب ایرانی اسلامی «بادام» را یکی از مواد مغذی تقویت کننده برای قوای ذهنی دانست و خاطرنشان کرد: علاوه بر این اغلب مواد معدنی نظیر آهن و کلسیم و فسفر هم در بادام موجود هستند. طبع بادام معتدل رو به گرم و برای اغلب مزاج‌ها قابل تحمل است. یکی از نوشیدنی‌های خوشمزه‌ای که می‌توان به راحتی از بادام تهیه کرد، شیر‌بادام است که طرز تهیه آن به این شکل است:
طرز تهیه شیر بادام
مواد لازم: مغز بادام خام ۱۵ عدد، عسل یا شکر ۳ قاشق غذاخوری، آب سرد ۳ لیوان.
ابتدا پوست بادام‌ها را جدا کنید. برای این کار ابتدا آنها را در آب در حال جوش بریزید و بعد از یک جوش خوردن بردارید و روی آنها آب سرد بریزید. با این کار پوست‌ها به راحتی جدا می‌شوند، سپس بادام‌ها را به همراه آب سرد و عسل یا شکر در مخلوط‌کن به طور کامل مخلوط کنید تا به صورت شیر درآید.
دانشجویان همچنین می توانند با درست کردن فالوده سیب به احساس فرح بخشی خود در گرمای تابستان و فصل امتحانات خود کمک کنند که طرز تهیه ان بسیار ساده و به این ترتیب است:
.jpg)
طرز تهیه فالوده سیب
مواد لازم: ۴ عدد سیب درختی متوسط، عسل یا شکر یک قاشق غذاخوری، زعفران ۴ پَر، گلاب یا عرق بیدمشک نصف استکان.
ابتدا سیب‌ها را پوست کنده و رنده کنید. سپس با مواد دیگر کاملا مخلوط کنید. ماده به دست آمده را در یخچال نگهداری و به اندازه دلخواه در میان وعده‌ها میل کنید. در صورتی که مزه شیرین فالوده اذیت‌کننده است به آن شکر یا عسل اضافه نکنید. فالوده سیب در هنگام گرمی هوا و برای افراد گرم مزاج هم می‌تواند بسیار فرحبخش باشد.
دکترای تخصصی طب سنتی در ادامه اظهار داشت: افرادی که به علت سکونت در خوابگاه امکان تهیه این دو خوراکی خوشمزه و مقوی را ندارند، می توانند از مغز بادام درختی و آب سیب استفاده کنند. مویز یا همان کشمش سیاه نیز از موادی است که جهت تقویت حافظه و افزایش تمرکز بسیار مفید است. نوع بی‌هسته‌ی آن هم در فروشگاه‌های خشکبار وجود دارد که لذیذتر است. میزان مصرف این فرآورده روزانه ۳۰ گرم یا ۲۱ عدد است که بهتر است صبح ناشتا استفاده شود. لازم به ذکر است که ورزش ملایم و مستمر حتی در حد ۱۵ دقیقه در هنگام صبح یا عصر که دمای هوا معتدل است نیز، توان ذهنی را افزایش می‌دهد.
وی افزایش نشاط و سلامت بدنی را دو مسئله حائز اهمیت در فصل امتحانات دانست و افزود: خستگی و ناراحتی بدنی مساله‌ای بسیار مهم است که حتی باعث شده برخی افراد قادر به حضور در جلسه امتحان نباشند یا نتوانند تا اتمام امتحان دوام بیاورند. یکی از علل جلوگیری از موارد ذکر شده توجه به وضعیت تغذیه است. یکی از نوشیدنی‌هایی که علاوه بر تقویت معده و بهبود هضم، باعث تقویت حافظه و تمرکز می‌شود و آرامبخش و نشاط آور نیز بوده و می‌تواند حرارت بدن را در هنگام گرمی هوا کاهش دهد، شربت جُلّاب یا همان شربت گلاب طب سنتی است که طرز طهیه آن بدین شرح است:
.jpg)
طرز تهیه شربت جُلّاب
مواد لازم: شکر ۱ کیلو، گلاب ۳ کیلو، زعفران یک قاشق چایخوری سرخالی.
شکر و گلاب را مخلوط کرده روی شعله ملایم بجوشانید، در حین جوشیدن کف آن‌را بگیرید صبر کنید تا نصف شود. سپس زعفران ساییده شده را با گلاب حل کرده و به آن اضافه نموده شعله را خاموش کنید. برای مصرف آن‌را با آب مخلوط کرده و میل کنید. در صورت تمایل می‌توانید تخم شربتی یا اسفرزه را نیز موقع مصرف به آن اضافه کنید.
تفضلی ادامه داد: مصرف برخی از غذاها که با هدف تقویت بدن و ذهن استفاده می‌شوند به علت سنگین بودن، نتیجه معکوس می‌دهند. در این میان می‌توان به خوراکی‌های نظیر کله‌پاچه، ماکارونی چرب، جگر، پیتزا، آش رشته، سوسیس و کالباس اشاره کرد. همچنین روی هم خوردن خوراکی‌های مختلف هم با به هم ریختن وضعیت معده سلامت و نشاط بدن را مختل می‌کنند. افراط در مصرف غذاهایی نظیر کاهو و ماست که رطوبت زیادی دارند، هم موجب سستی بدن و بی‌حالی می‌گردد و به ویژه باید در وعده‌های شب کمتر استفاده شوند. ترشی‌ها هم می‌توانند باعث ضعف بدنی و کاهش توان ذهنی گردند.
دکترای تخصصی طب سنتی مصرف بیش از حد چای پررنگ، کاکائو و انواع قهوه و نسکافه را یکی از مواد شایع دیگری دانست که باعث اضطراب می شوند و خواب را نیز مختل می‌کنند. همچنین نوشابه‌های انرژی‌زا هم به علت وجود مواد محرک چنین اثری دارند.
وی در پایان خاطرنشان کرد: مصرف هم‌زمان بعضی غذاها و میوه‌های لطیف مانند شیر و توت، ماهی و توت فرنگی، شیر و پیاز، یا حتی شیر و ماهی در یک وعدۀ غذایی می‌تواند منجر به سوءهضم و فاسدشدن این غذاها در معده شود. نکتۀ مهم‌تر اینکه غذاهای لطیف و خوش‌هضم هرگز نباید پس از غذای سنگین و دیرهضم خورده شوند؛ مثلا خوردن شیرینی جات روی غذاهای چرب بسیار نامناسب است. دانش‌آموزان و دانشجویان در روزهای آزمون باید از غذاهای نفاخ پرهیز کنند، زیرا چنین غذاهایی هم موجب زحمت دستگاه گوارش می‌گردند و هم سیستم عصبی را آزار می‌دهند و موجب سنگینی و خواب‌آلودگی فرد می‌شوند، حبوبات نخیسانیده، کلم، تربچه، سیر و پیاز از این قبیل محسوب می‌شوند.پ
خیلی از دانشجوها خیال می‌كنند دلیل این كه بلافاصله پس از نشستن سر جلسه امتحان به‌رغم خواب كافی در شب قبل، احساس خواب‌آلودگی می‌كنند، اضطراب است در حالی كه دلیل واقعی این حالت شاید مصرف زیاد كربوهیدرات‌ها باشد. این نكته‌ای است كه دكتر رضا امانی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی قم به آن اشاره دارد و می‌گوید: خوردن غذاهای حاوی كربوهیدرات می‌تواند موجب خواب‌آلودگی دانشجویان هنگام آزمون شود.
كربوهیدرات‌ها به زبان ساده قندها یا تركیبات پیچیده‌تری مانند نشاسته‌ها هستند كه از اتصال چندین گروه قندی تشكیل شده‌اند و منابع غذایی مناسب برای تامین انرژی بدن به حساب می‌آیند و بر همین اساس خیلی‌ها پیش از آزمون تصمیم می‌گیرند صبحانه‌ای غنی از كربوهیدرات و شامل قند و شكر داشته باشند و حتی برخی برای كسب انرژی بیشتر از برنج به عنوان صبحانه استفاده می‌كنند! اما دكتر امانی می‌گوید: اگرچه مصرف این موادغذایی در تامین قند خون مفید هستند، مصرف آنها پیش از امتحان موجب كاهش كارایی مغز می‌شود.
صبح امتحان چی بخوریم؟
اگر بگوییم وقتی امتحان دارید مهم‌ترین وعده غذایی صبحانه است، اغراق نكرده‌ایم، چرا كه مصرف یك صبحانه خوب و كامل می‌تواند ۲۰ تا ۲۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن را در روز تامین كند و از آنجا كه بیشتر امتحانات صبح برگزار می‌شوند، اهمیت این وعده غذایی هم بیشتر می‌شود.
دكتر امانی اگر چه معتقد است میزان كربوهیدرات در وعده صبحانه باید كم شود، اما موافق حذف كامل آن نیست زیرا در این صورت با افت قند خون مواجه می‌شوید. با این حال او به دانشجویان و دانش‌آموزان توصیه می‌كند پیش از امتحان، علاوه بر مصرف كربوهیدرات، مواد غذایی حاوی پروتئین را نیز در وعده صبحانه بگنجانند و توضیح می‌دهد: تخممرغ آب‌پز و پنیر كمچرب ازجمله مواد غذایی حاوی پروتئین هستند كه می‌توان در وعده صبحانه از آنها استفاده كرد.
علاوه بر این اداره بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، نیز با تاكید بر این مطلب كه هرگز نباید پیش از امتحان وعده صبحانه را حذف كنید در قالب توصیه‌هایی خطاب به دانش‌آموزان می‌گوید: مصرف عسل بویژه همراه كنجد در وعده صبحانه به تقویت حافظه و به خاطر آوردن مطالب درسی كمك می‌كند.
حالا كه تخممرغ آب‌پز و پنیر كمچرب و عسل و كنجد هم به وعده‌های غذایی‌تان اضافه كردید یك لیوان آب پرتقال هم روی میز بگذارید. چون دكتر امانی تاكید می‌كند: مصرف یك عدد پرتقال یا یك لیوان آب پرتقال تازه در وعده صبحانه به بهبود عملكرد مغز و افزایش نشاط و شادابی فرد كمك می‌كند. او همچنین یادآوری می‌كند: نوشیدن یك فنجان چای یا قهوه همراه مقدار اندكی شیرینی در افزایش تمركز موثر است.
ظهر امتحان چی بخوریم؟
ما هم قبول داریم كه همه امتحانات صبح‌ها برگزار نمی‌شوند، اما حتی این ماجرا هم باعث نمی‌شود وعده صبحانه را حذف كنید، چون حذف این وعده بر كارایی شما در تمام طول روز اثر می‌گذارد. دكتر امانی با تاكید بر این مطلب، درباره وعده ناهار پیش از امتحان‌هایی كه ظهر یا عصر برگزار می‌شوند توصیه می‌كند: در وعده ناهار نیز از خوردن غذاهای سرشار از كربوهیدرات‌ها مانند برنج خودداری كنید و همچنین از خوردن غذاهای حجیم، چرب و سرخ كرده در ظهر امتحان بپرهیزید!
حالا آن كاسه ماست را هم كه آماده سركشیدنش پیش از رفتن سرجلسه شده‌اید، كنار بگذارید چون این متخصص تغذیه هشدار می‌دهد مصرف ماست و دوغ هم پیش از امتحان كار درستی نیست! شما كه نمی‌خواهید در طول جلسه با چشم‌های بسته و پف كرده به پرسش‌ها پاسخ دهید؟
این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی می‌افزاید: صبحانه یا ناهار ۲ ساعت پس از مصرف تاثیر خود را بر بدن نشان می‌دهند و به همین دلیل وعده‌های غذایی باید ۲ ساعت پیش از امتحان مصرف شوند. در فاصله مصرف صبحانه یا ناهار تا زمان آغاز امتحان نیز می‌توان از انواع میوه‌ها یا اندكی بیسكویت یا كاكائوی تلخ استفاده كرد.
شب امتحان چی بخوریم؟
همچنین اداره بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت نیز به دانشجویان و دانش‌آموزان پیشنهاد می‌كند برای داشتن خواب راحت در شب قبل از امتحان، یك لیوان شیر گرم پیش از خواب میل كنند و از مصرف قهوه، چای یا نوشابه گازدار كولا از حدود ۶ ساعت قبل از خواب پرهیز كنند و در میان‌وعده آخر شب پیش از امتحان برای كاهش اضطراب و داشتن خوابی راحت از مواد غذایی مانند لوبیا، سویا، موز، تخممرغ، گردو، شیر و لبنیات استفاده كنند.
محققان همیشه عنوان کرده اند که خواب تاثیر بسزایی در حافظه و آموختن دارد. اخیرا پژوهشی نشان داده است که یک خواب کوتاه بعد از آموختن چیزی جدید عملا می تواند به سریع تر آموختن و به خاطر سپردن بهتر شما کمک شایانی کند. ترس از امتحانات وقتی شما را فرا می گیرد، حاضر هستید دست به هر کاری برای تقویت حافظه تان بزنید که گاه منجر به رویدادهای منفی و تأسف باری می شود.
کتابتان را مثل بالش زیر سرتان بگذارید و بخوابید!
در سال‌های اخیر افزایش استفاده از قرص‌های ضد خوابی همچون ریتالین برای دانشجویان شب امتحانی، آمارهای نگران کننده‌ای را در پیش داشته است. ایام امتحانات بعضا شاهد دانشجویانی است که با توسل به قرص‌های ضد خواب می‌خواهند در فرصتی دوهفته‌ای یک ترم درس نخواندن را جبران کنند. عده‌ای که در طول ترم حالی برای باز کردن کتاب و جزوات نداشتند. خواب عامل بعدی و موثر در کیفیت سلامت و بازدهی دانشجویان در جلسات امتحانی است چیزی که به گفته مختصصین همیشه قربانی امتحانات دانشجویان می‌شود.
سیداحمد جلیلی، مشاور عالی انجمن روان شناسان ایران در این خصوص به خبرنگار ما می گوید: متاسفانه اکثر دانشجویان ما این اشتباه را می‌کنند که شب امتحان تا پاسی از شب بیدار می‌مانند و سیستم منظم خوابشان دچار تداخل می‌شود تا جایی که خوابشان را فدای مطالعه می‌کنند. حتی بعضی از دانشجویان برای بیدار ماندن در شب امتحان به مصرف قرص‌هایی که موجب بیدار ماندن بیش از حد می‌شود، متوسل می‌شوند و این در حالی است که خواب مسئله بسیار مهمی است و کاهش ساعات آن موجب کاهش تمرکز و راندمان یادگیری دانشجویان می‌شود.
وی یادآور می‌شود: یکی از یادگاری‌های خوبی که از اساتید دوران دانشجویی خود دارم، این است که هر گاه هنگام درس خواندن احساس کردید خوابتان می‌آید، کتابتان را مثل بالش زیر سرتان بگذارید و بخوابید؛ او می‌گفت خواب و خوراک را هیچ گاه نباید فدای امتحان کنیم.
طبق بررسی‌های صورت گرفته روش صحیح این است که دانشجویان مطالعه خود را به بخش‌های مختلف تقسیم کنند و در صورت تمایل از آنها نت بردارند و پس از اتمام بخش‌ها به مرور یادداشت‌های خود بپردازند؛ البته باید توجه داشت که وقفه زیادی بین مطالبه بخش‌های درسی نیندازند چرا که از مطالب و یادگیری آنها دور خواهند شد.
مدیریت هوشمندانه زمان یکی دیگر از توانایی هایی است که هر دانشجویی آن را دارا باشد، برگ برنده دست او خواهد بود. دانشجویان بهتر است به دنبال هر ۳۰ تا ۵۰ دقیقه مطالعه ۱۰ دقیقه استراحت کرده و از این زمان برای ورزش و تغذیه استفاده کنند نه انجام بازی‌های کامپیوتری و تماشای تلویزیون، چرا که این کارها سوخت و ساز مغزی زیادی نیاز دارند و این مسئله موجب می شود مطالبی که می خوانند به خوبی جذب مغز نشود. همچنین در صورتی که اطلاعات دریافتی ۲۴ ساعت پس از مطالعه دوباره مرور شوند، ۶۰ درصد بهتر و بیشتر در ذهن باقی می‌مانند.
مطالعاتی که از سوی موسسه Applied cognitive psychology در سال ۲۰۱۰ میلادی انجام شده نشان می‌دهد افرادی که در حین درس خواندن به موسیقی گوش می‌دهند در امتحانات حفظی نتایج بدتری دارند. دلیل اصلی این مشکل ترانه‌های آهنگ هستند که باعث می‌شوند ذهن از آنچه می خواند دور شود به همین خاطر محدود کردن موضوعاتی که موجب حواس پرتی می شوند از جمله وظایف دانشجویان در این ایام خواهند بود.
تغذیه سالم مکمل شیوه صحیح مطالعه
مقوله امتحان برای همه دانشجویان چیزی بدیهی است که در طول سال جدای از امتحانات میان ترم برخی اساتید دوبار به صورت رسمی با آن موجه می شوند. مواجه عده ای با این مقوله بدیهی سپردن آن برای شب امتحان و فرو کردن اطلاعات نصف و نیمه به مغز و بعد تخلیه آن روی برگه امتحان است به عبارت ساده تر گرفتن یک نمره بخور و نمیر و فله ای از استاد برای پاس کردن واحدهای درسی اما مواجه عده دیگری از دانشجویان، حساب شده و با برنامه ریزی در طول ترم اتفاق می افتد که قطعا ثمربخشی بهتری خواهد داشت. در کنار زمان بندی و شیوه صحیح مطالعه چیزی که اکثر قریب به اتفاق دانشجویان از آن غافل هستند تغذیه صحیح و سالم بدن در این ایام است. چیزی که مطمئنا مکمل دو شرط قبلی خواهد بود.