آشنایی با ۵ ماده غذایی دوستدار قلب

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، در گذشته باور بر این بود که چربی و کلسترول موجب انسداد شریان‌ها می‌شوند و این شرایط به بروز سکته مغزی و یا حمله قلبی منجر می‌شود.

آنچه پژوهشگران در حال حاضر می‌دانند این است که بیماری قلبی به واسطه التهاب شکل می‌گیرد. محرک‌های منفی در جریان خون - قند، نمک، کمبود مواد مغذی، سموم - موجب می‌شوند تا سلول‌های حاضر در رگ‌ها مهاجرت کرده و ملتهب شوند و این به شکل گیری ضایعات یا انسداد شریان‌ها منجر می‌شود، که دلیل سکته‌های مغزی و حملات قلبی است.

در شرایطی که عوامل مختلفی می‌توانند دلیل این التهاب باشند، رژیم غذایی یکی از گزینه‌های اصلی در این زمینه محسوب می‌شود. با تمرکز بر مواد غذایی دوستدار قلب، شما می‌توانید به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید.

اما این تن‌ها درباره سالم غذا خوردن نیست، بلکه درباره مصرف مواد غذایی است که از مواد مغذی و ترکیباتی بهره می‌برند که برای حفظ و بهبود سلامت قلب شما مبارزه می‌کنند. در ادامه با برخی از این مواد غذایی که باید در رژیم غذای روزانه خود جای دهید بیشتر آشنا می‌شویم.

روغن زیتون فوق بکر

شکل اصلی چربی که در منطقه مدیترانه مصرف می‌شود، روغن زیتون فوق بکر است که سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع است. این اسیدهای چرب به تنهایی فواید محافظت از قلب را ارائه می‌کنند، اما جدا از آن، روغن زیتون حاوی بیش از ۳۶ پلی فنول است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قدرتمند دارند.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع و پلی فنول‌ها در کنار یکدیگر می‌توانند فواید زیر را ارائه کنند:

کاهش سطوح کلسترول کلی

کاهش کلسترول بد (LDL)

افزایش کلسترول خوب (HDL)

کاهش استرس اکسیداتیو

کاهش التهاب

تمامی این عوامل بر سلامت شریان‌ها و رگ‌های انسان تاثیرگذار هستند و به صورت مستقیم از بروز مشکلات قلبی پیشگیری می‌کنند.

مصرف روزانه دو قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر را مد نظر قرار دهید که به پیشگیری از ابتلا به سرطان نیز کمک می‌کند. از این روغن می‌توانید در پخت و پز، سالادها، اسموتی‌ها یا برای تفت دادن استفاده کنید.

توت‌ها


توت‌ها مانند توت فرنگی و بلوبری حاوی آنتوسیانین‌ها هستند که نوعی فلاونوئید با کیفیت چشمگیر محسوب می‌شوند.

این آنتوسیانین‌ها از خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بهره می‌برند، با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند، و به تنظیم آنچه درون شریان‌ها رخ می‌دهد، کمک می‌کنند، و از این رو، آن‌ها عملکرد بهتری در کنترل قند خون ارائه می‌کنند.

مصرف سه وعده یا بیشتر از توت‌ها مانند توت فرنگی و بلوبری در هفته بهره‌مندی از فوایدی که به آن‌ها اشاره شد را امکان پذیر می‌کند.

مغزهای خوراکی


مغزهای خوراکی انتخاب هایی خوشمزه هستند و می‌توانید از میان بادام، پسته، فندق، آجیل برزیلی، دانه کاج، بادام زمینی و ... گزینه‌های مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

مغزهای خوراکی منبع خوبی برای چربی‌های سالم - چند غیر اشباع و تک غیر اشباع - هستند و همچنین از محتوای فیبر، پروتئین، توکوفرول ها، مواد معدنی، فیتواسترول ها، و پلی فنول‌ها بهره می‌برند که همگی به حفظ و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.

مصرف یک مشت کوچک از مغزهای خوراکی در روز را مد نظر قرار دهید. همچنین، انواع مختلف مغزهای خوراکی را مصرف کنید، زیرا هر کدام فواید دوستدار قلب مختلفی را ارائه می‌کنند.

سبزیجات برگدار سبز


سبزیجات برگدار سبز از مغذی‌ترین سبزیجات محسوب می‌شوند و مصرف حداقل یک وعده بزرگ از آن‌ها در روز توصیه می‌شود.

از نظر سلامت قلب، آن‌ها سفتی در شریان‌ها را کاهش می‌دهند، به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند و در تولید نیترات غذایی - یک ترکیب که به فشار خون کمک می‌کند، از لخته شدن خون در شریان‌ها پیشگیری می‌کند، و به طور مستقیم مانع از اختلال در دیواره‌های شریانی می‌شود - نقش دارد.

شما باید به طور منظم سبزیجات برگدار سبز را مصرف کنید، زیرا اثر آن‌ها پس از حدود دو روز کاهش می‌یابد. سبزیجات برگدار سبز از محتوای بالای لوتئین، منیزیم و فولات سود می‌برند که به شکل گیری خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی منتج می‌شود.

فیبر


مقدار مصرف کافی از فیبر برای تنظیم قند خون، تغذیه باکتری‌های روده و سوخت و ساز اهمیت دارد، که همگی پیامدهای مهمی برای سلامت قلبی عروقی دارند. بسیاری از مطالعات نیز نشان داده اند که فیبر در کاهش کلسترول موثر است، که یکی دیگر از فواید دوستدار قلب است.

فیبر در سبزیجات، مغزهای خوراکی، غلات کامل، لوبیا، حبوبات و میوه‌ها یافت می‌شود. تمامی این موارد مواد غذایی کامل گیاهی هستند.

متاسفانه، رژیم‌های غذایی غربی از محتوای پایین فیبر برخوردار هستند، زیرا بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده از مواد پالایش شده تهیه می‌شوند. اگرچه در برخی از این غذا‌ها فیبر افزوده می‌شود، اما همچنان شرایطی مشابه با مصرف منابع غذایی کامل طبیعی حاوی فیبر ارائه نمی‌کنند. منابع طبیعی فیبر مواد مغذی و ترکیبات مفید دیگری مانند ویتامین ها، مواد معدنی، پلی فنول ها، فلاونوئید‌ها و مواد شیمیایی گیاهی را نیز ارائه می‌کنند که دارای فواید دوستدار قلب هستند.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای فیبر ۲۵ تا ۳۸ گرم است.