به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، اگر شب‌ها بعد از رفتن به رختخواب، بیشتر از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا خواب تان ببرد یا اگر نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید و بیشتر از ۲۰ دقیقه بیدار می‌مانید، باید کیفیت خواب تان را بالا ببرید.
بهترین راه برای این کار آن است که مطمئن شوید عادت‌های روزانه تان در خواب شبانه‌ی شما تداخل ایجاد نمی‌کنند.
۱- استفاده از دستگاه‌های الکترونیک پیش از خواب
مغز شما برای اینکه بتواند برای یک خواب خوب شبانه آماده شود، باید قبل از رفتن به رختخواب فعالیت‌های آرامش بخشی انجام دهد.
تماشای تلویزیون اغلب باعث برانگیختگی شدید مغز می‌شود، مسأله‌ای که ممکن است حتی بدون آنکه متوجه باشید شما را عصبی کند.
نور آبی رنگی که از صفحه‌ی دستگاه‌های الکترونیک ساطع می‌شود مانع از تولید ملاتونین در بدن شما می‌شود، یعنی همان هورمونی که مسئولیت خواب شما را برعهده دارد. این مسأله رفتن به یک خواب عمیق را برایتان سخت‌تر می‌کند.
به جای این کار: از ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، تلفن همراه (و هر دستگاه الکترونیک دیگری که دارید) را خاموش کنید و یک کتاب بخوانید یا حمام بروید تا آرامش پیدا کنید. اگر عینکی هستید، می‌توانید یک عدسی مخصوص روی آن بندازید که نور آبی را فیلتر و از چشمان شما در برابر آن محافظت می‌کند.
۲- نداشتن یک برنامه خواب منظم
ساعت زیستی بدن هم مدت زمانی که هر روز می‌خوابیم را کنترل می‌کند و هم زمان بیدار شدن و خوابیدن ما را. حتی فقط یک بار بر هم زدن چرخه‌های ساعت زیستی بدن می‌تواند تا چندین روز کیفیت خواب شما را تا حد زیادی تحت تأثیر قرار دهد.
این بدان معنی نیست که هر روز باید ۷ صبح از خواب بیدار شوید. افراد شب بیدار به طور طبیعی بعد از نیمه شب می‌خوابند و دیرتر از خواب بیدار می‌شوند. این مسأله در مورد حدود ۲۰ درصد از جمعیت افراد صدق می‌کند.
به جای این کار: برنامه خواب مناسب خود را پیدا کنید و به آن پایبند باشید. اگر شب‌ها تا دیروقت بیرون از خانه هستید یا مجبورید صبح خیلی زود از خواب بیدار شوید، سعی کنید در طول روز چرتی بزنید و شب سر همان ساعت همیشگی بخوابید.
۳- پرخوری قبل از خواب
اگر مفصل‌ترین وعده غذایی روزانه خود را بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر می‌خورید، باید بدانید که غذای خود را دیر می‌خورید و این زمان دیر محسوب می‌شود.
تحقیقات متعددی نشان داده میان دیر غذا خوردن و بروز رفلاکس اسید معده و سوء هاضمه ارتباط وجود دارد، دو مشکلی که روی کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند.
طبق تحقیقات میان دیر غذا خوردن و سخت شدن کاهش وزن هم ارتباط وجود دارد و این در حالی است که چاقی می‌تواند باعث وقفه تنفسی در خواب و دیگر اختلالات خواب شود.
به جای این کار: از ۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن غذا‌های سنگین خودداری کنید. دسر و تنقلات هم خوراک سبکی برای شب محسوب نمی‌شوند. مثلاً می‌توانید چای بابونه بدون قند بنوشید.
۴- خوردن قهوه در هنگام عصر
کافئین با فریب دادن بدن تان به آن القا می‌کند که خسته نیست. ممکن است بعد از چند ساعت اثر آن از بین برود و دوباره خستگی به سراغ تان بیاید، اما بدن تان هنوز کافئین زیادی در خود دارد که باید از عهده‌ی آن‌ها بربیاید، حتی با اینکه ۱۰ ساعت از قهوه‌ای که خوردید گذشته باشد.
متأسفانه بسیاری از مردم نمی‌دانند که قهوه تنها خوراکی حاوی کافئین نیست. شکلات‌های کاکائویی، نوشیدنی‌های انرژی زا و بیشتر چای‌ها و نوشابه ها، کافئین زیادی در خود دارند. حتی نوشیدنی هات چاکلت هم آنقدر کافئین در خود دارد که مانع از داشتن یک خواب آسوده شود.
به جای این کار: مصرف کافئین خود را محدود کنید و سعی کنید که فقط صبح‌ها قهوه بخورید. هر چه قهوه‌ی کمتری بخورید، وقت‌هایی که واقعاً به اثر آن نیاز دارید، تأثیر بیشتری بر بدن تان خواهد گذاشت؛ بنابراین یک بازی دو سر برد است.
۵- قطع کردن زنگ ساعت و دوباره خوابیدن
درباره مضرات این کار صحبت زیاد است. به گفته کارشناسان، قطع کردن زنگ ساعت تلفن همراه و دوباره خوابیدن لزوماً مضر نیست، اما آن ۹ دقیقه خواب اضافه‌ای که بین یک زنگ ساعت تا زنگ بعدی اش می‌کنید هم هیچ فایده‌ای برایتان ندارد. در واقع، قطع کردن زنگ ساعت و دوباره خوابیدن باعث افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب در بدن شما می‌شود.
به جای این کار: بیدار شدن از خواب را برای خود تبدیل به یک مناسک کنید. شما باید بتوانید خودتان را با زمان بیدار شدن تان هماهنگ کنید و صبح‌ها با آرامش از خواب بیدار شوید تا روز‌های خود را با اضطراب کمی شروع کنید. چرخه‌های خواب خود را محاسبه کنید و ساعت بیدار شدن تان را مطابق با آن تنظیم کنید.
۶- نامناسب بودن رژیم غذایی
طبق تحقیقات میان کمبود ویتامین‌های A، B۱ و D. و منیزیم، کلسیم و زینک، و نامناسب بودن خواب ارتباط وجود دارد. پژوهش‌ها همچنین نشان داده میان داشتن یک رژیم غذایی پر کالری و نداشتن خواب مناسب ارتباط وجود دارد، در حالی که داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند در طولانی مدت باعث بهبود خواب شود.
به جای این کار: میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. از غلات کامل و برنج استفاده کنید و از خوردن تنقلات یا مواد غذایی فرآوری شده که قند بالایی دارند خودداری کنید.
۷- ورزش نکردن
تحقیقات مختلفی در مورد وجود یا عدم وجود ارتباط میان بی خوابی و ورزش نکردن انجام شده. یکی از این تحقیقات مدعی است انجام ورزش‌های هوازی با شدت متوسط باعث شده بود مدت زمان کمتری طول بکشد تا شرکت کنندگان پژوهش به خواب بروند، اما در کل، تنها بعد از ۲۴ هفته ورزش کردن، افراد بزرگسالی که دچار بی خوابی بودند، زودتر به خواب می‌رفتند، مدت خواب شان اندکی طولانی‌تر شده بود و نسبت به زمانی که ورزش کردن را شروع کرده بودند، کیفیت خواب شان بهبود یافته بود.
به جای این کار: هر روز در حد اعتدال ورزش کنید. یک پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای معادل یک ورزش هوازی شدت متوسط است. علاوه بر این می‌توانید به جای خودروی شخصی، از وسایل نقلیه‌ی عمومی استفاده کنید یا با دوچرخه به سر کار بروید.
۸- شلوغی و بی نظمی اتاق خواب
محیط اتاق خواب باید مناسب خوابیدن باشد و این مسأله هم در مورد کودکان اهمیت دارد هم افراد بزرگسال. طبق تحقیقات، در هر دو گروه، شلوغی و بی نظمی اتاق خواب می‌تواند باعث اضطراب شود. در مورد بزرگسالان، حضور لباس‌ها یا تجهیزات الکترونیک در اطراف اتاق می‌تواند باعث تحریک مغز و در نتیجه ممانعت از خواب شود.
بهترین راه برای این کار آن است که مطمئن شوید عادت‌های روزانه تان در خواب شبانه‌ی شما تداخل ایجاد نمی‌کنند.
۱- استفاده از دستگاه‌های الکترونیک پیش از خواب
مغز شما برای اینکه بتواند برای یک خواب خوب شبانه آماده شود، باید قبل از رفتن به رختخواب فعالیت‌های آرامش بخشی انجام دهد.
تماشای تلویزیون اغلب باعث برانگیختگی شدید مغز می‌شود، مسأله‌ای که ممکن است حتی بدون آنکه متوجه باشید شما را عصبی کند.
نور آبی رنگی که از صفحه‌ی دستگاه‌های الکترونیک ساطع می‌شود مانع از تولید ملاتونین در بدن شما می‌شود، یعنی همان هورمونی که مسئولیت خواب شما را برعهده دارد. این مسأله رفتن به یک خواب عمیق را برایتان سخت‌تر می‌کند.
به جای این کار: از ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، تلفن همراه (و هر دستگاه الکترونیک دیگری که دارید) را خاموش کنید و یک کتاب بخوانید یا حمام بروید تا آرامش پیدا کنید. اگر عینکی هستید، می‌توانید یک عدسی مخصوص روی آن بندازید که نور آبی را فیلتر و از چشمان شما در برابر آن محافظت می‌کند.
۲- نداشتن یک برنامه خواب منظم
ساعت زیستی بدن هم مدت زمانی که هر روز می‌خوابیم را کنترل می‌کند و هم زمان بیدار شدن و خوابیدن ما را. حتی فقط یک بار بر هم زدن چرخه‌های ساعت زیستی بدن می‌تواند تا چندین روز کیفیت خواب شما را تا حد زیادی تحت تأثیر قرار دهد.
این بدان معنی نیست که هر روز باید ۷ صبح از خواب بیدار شوید. افراد شب بیدار به طور طبیعی بعد از نیمه شب می‌خوابند و دیرتر از خواب بیدار می‌شوند. این مسأله در مورد حدود ۲۰ درصد از جمعیت افراد صدق می‌کند.
به جای این کار: برنامه خواب مناسب خود را پیدا کنید و به آن پایبند باشید. اگر شب‌ها تا دیروقت بیرون از خانه هستید یا مجبورید صبح خیلی زود از خواب بیدار شوید، سعی کنید در طول روز چرتی بزنید و شب سر همان ساعت همیشگی بخوابید.
۳- پرخوری قبل از خواب
اگر مفصل‌ترین وعده غذایی روزانه خود را بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر می‌خورید، باید بدانید که غذای خود را دیر می‌خورید و این زمان دیر محسوب می‌شود.
تحقیقات متعددی نشان داده میان دیر غذا خوردن و بروز رفلاکس اسید معده و سوء هاضمه ارتباط وجود دارد، دو مشکلی که روی کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند.
طبق تحقیقات میان دیر غذا خوردن و سخت شدن کاهش وزن هم ارتباط وجود دارد و این در حالی است که چاقی می‌تواند باعث وقفه تنفسی در خواب و دیگر اختلالات خواب شود.
به جای این کار: از ۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب از خوردن غذا‌های سنگین خودداری کنید. دسر و تنقلات هم خوراک سبکی برای شب محسوب نمی‌شوند. مثلاً می‌توانید چای بابونه بدون قند بنوشید.
۴- خوردن قهوه در هنگام عصر
کافئین با فریب دادن بدن تان به آن القا می‌کند که خسته نیست. ممکن است بعد از چند ساعت اثر آن از بین برود و دوباره خستگی به سراغ تان بیاید، اما بدن تان هنوز کافئین زیادی در خود دارد که باید از عهده‌ی آن‌ها بربیاید، حتی با اینکه ۱۰ ساعت از قهوه‌ای که خوردید گذشته باشد.
متأسفانه بسیاری از مردم نمی‌دانند که قهوه تنها خوراکی حاوی کافئین نیست. شکلات‌های کاکائویی، نوشیدنی‌های انرژی زا و بیشتر چای‌ها و نوشابه ها، کافئین زیادی در خود دارند. حتی نوشیدنی هات چاکلت هم آنقدر کافئین در خود دارد که مانع از داشتن یک خواب آسوده شود.
به جای این کار: مصرف کافئین خود را محدود کنید و سعی کنید که فقط صبح‌ها قهوه بخورید. هر چه قهوه‌ی کمتری بخورید، وقت‌هایی که واقعاً به اثر آن نیاز دارید، تأثیر بیشتری بر بدن تان خواهد گذاشت؛ بنابراین یک بازی دو سر برد است.
۵- قطع کردن زنگ ساعت و دوباره خوابیدن
درباره مضرات این کار صحبت زیاد است. به گفته کارشناسان، قطع کردن زنگ ساعت تلفن همراه و دوباره خوابیدن لزوماً مضر نیست، اما آن ۹ دقیقه خواب اضافه‌ای که بین یک زنگ ساعت تا زنگ بعدی اش می‌کنید هم هیچ فایده‌ای برایتان ندارد. در واقع، قطع کردن زنگ ساعت و دوباره خوابیدن باعث افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب در بدن شما می‌شود.
به جای این کار: بیدار شدن از خواب را برای خود تبدیل به یک مناسک کنید. شما باید بتوانید خودتان را با زمان بیدار شدن تان هماهنگ کنید و صبح‌ها با آرامش از خواب بیدار شوید تا روز‌های خود را با اضطراب کمی شروع کنید. چرخه‌های خواب خود را محاسبه کنید و ساعت بیدار شدن تان را مطابق با آن تنظیم کنید.
۶- نامناسب بودن رژیم غذایی
طبق تحقیقات میان کمبود ویتامین‌های A، B۱ و D. و منیزیم، کلسیم و زینک، و نامناسب بودن خواب ارتباط وجود دارد. پژوهش‌ها همچنین نشان داده میان داشتن یک رژیم غذایی پر کالری و نداشتن خواب مناسب ارتباط وجود دارد، در حالی که داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند در طولانی مدت باعث بهبود خواب شود.
به جای این کار: میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. از غلات کامل و برنج استفاده کنید و از خوردن تنقلات یا مواد غذایی فرآوری شده که قند بالایی دارند خودداری کنید.
۷- ورزش نکردن
تحقیقات مختلفی در مورد وجود یا عدم وجود ارتباط میان بی خوابی و ورزش نکردن انجام شده. یکی از این تحقیقات مدعی است انجام ورزش‌های هوازی با شدت متوسط باعث شده بود مدت زمان کمتری طول بکشد تا شرکت کنندگان پژوهش به خواب بروند، اما در کل، تنها بعد از ۲۴ هفته ورزش کردن، افراد بزرگسالی که دچار بی خوابی بودند، زودتر به خواب می‌رفتند، مدت خواب شان اندکی طولانی‌تر شده بود و نسبت به زمانی که ورزش کردن را شروع کرده بودند، کیفیت خواب شان بهبود یافته بود.
به جای این کار: هر روز در حد اعتدال ورزش کنید. یک پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای معادل یک ورزش هوازی شدت متوسط است. علاوه بر این می‌توانید به جای خودروی شخصی، از وسایل نقلیه‌ی عمومی استفاده کنید یا با دوچرخه به سر کار بروید.
۸- شلوغی و بی نظمی اتاق خواب
محیط اتاق خواب باید مناسب خوابیدن باشد و این مسأله هم در مورد کودکان اهمیت دارد هم افراد بزرگسال. طبق تحقیقات، در هر دو گروه، شلوغی و بی نظمی اتاق خواب می‌تواند باعث اضطراب شود. در مورد بزرگسالان، حضور لباس‌ها یا تجهیزات الکترونیک در اطراف اتاق می‌تواند باعث تحریک مغز و در نتیجه ممانعت از خواب شود.
ارسال نظرات