به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، به نقل از healthline، در اینجا ۲۰ غذای مناسب برای کاهش وزن در دنیا وجود دارد که توسط علم پشتیبانی می‌شوند. در واقع این‌ها بر لاغری فرد تاثیر می‌گذارند.
۱- تخم مرغ
اگرچه مصرف زیاد تخم مرغ باعث افزایش کلسترول در بعضی از افراد می‌شود، اما در صورت نیاز به کاهش وزن، آن‌ها یکی از بهترین مواد غذایی برای غذا خوردن هستند. آن‌ها از نظر پروتئین و چربی بسیار سرشار از چربی هستند و صرف آن‌ها در وعده غذایی صبحانه باعث کاهش وزن می‌شود.
۲- سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ دار شامل کلم، اسفناج و چند مورد دیگر است.
آن‌ها چندین خاصیت دارند که آن‌ها را برای داشتن رژیم لاغری ایده آل می‌کند، کم کالری هستند و کربوهیدرات و فیبر دارند. خوردن سبزیجات برگ دار راهی عالی برای افزایش حجم وعده‌های غذایی شما بدون افزایش کالری است. مطالعات بیشماری نشان می‌دهد که وعده‌های غذایی و رژیم‌های غذایی با چگالی انرژی کم باعث می‌شوند افراد به طور کلی کالری کمتری مصرف کنند.
۳-ماهی قزل آلا
ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا بسیار سالم و بسیار رضایت بخش هستند و شما را برای ساعت‌ها پر از کالری نسبتاً کمی نگه می‌دارند. ماهی قزل آلا با پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و مواد مغذی مهم مختلف دیگری دارد.
ماهی - و غذا‌های دریایی به طور کلی - نیز ممکن است مقدار قابل توجهی ید را تأمین کنند.
۴-سبزیجات صلیبی
سبزیجات صخره‌ای شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم و جوانه بروکسل است. مانند سایر سبزیجات، فیبر زیادی دارند. علاوه بر این، این نوع سبزیجات معمولاً حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. از نظر پروتئین تقریباً به اندازه غذا‌های حیوانات یا حبوبات از نظر پروتئین سرشار نیستند، اما در مقایسه با بیشتر سبزیجات نقش بهتری روی لاغری دارند.
۵- گوشت بدون چربی و سینه مرغ
خوردن گوشت بدون چربی فرآوری نشده یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. جایگزینی برخی از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها در رژیم غذایی با پروتئین می‌تواند چربی‌های اضافی را برای شما کم کند.
۶-سیب زمینی پخته
سیب زمینی‌های آب پز مناسب‌ترین غذا‌ها برای رژیم لاغری هستند. آن‌ها به ویژه در کاهش اشتهای شما خوب هستند. آن‌ها چندین خاصیت دارند که آن‌ها را به عنوان یک غذای عالی - هم برای کاهش وزن و هم برای سلامتی مطلوب - تبدیل می‌کنند.
۷-تن ماهی
ماهی تن یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا است. تن ماهی می‌تواند جایگزین سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات یا چربی یا پروتئین شود و یک استراتژی موثر کاهش وزن در رژیم غذایی با کالری کم به شمار می‌رود.
۸- لوبیا و حبوبات
برخی حبوبات می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. این حبوبات شامل عدس، لوبیای سیاه و ... است. این مواد غذایی از نظر پروتئین و فیبر زیاد هستند؛ یعنی دو ماده مغذی که نشان داده شده منجر به سیری می‌شوند. آن‌ها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند.
۹- سوپ
سوپ‌ها می‌توانند بخشی مؤثر از رژیم کاهش وزن باشند. مقدار بالای آب آن‌ها باعث پر شدن آن‌ها می‌شود. با این حال سعی کنید از سوپ‌های خامه‌ای یا روغنی خودداری کنید.
۱۰-پنیر
محصولات لبنی پروتئین بالایی دارند. یکی از بهترین آن‌ها، پنیر است. خوردن پنیر یک راه عالی برای تامین پروتئین شما است. پنیر نیز حس سیری به وجود می‌آورد. فرآورده‌های لبنی همچنین کلسیم بالایی دارند، که ممکن است به چربی سوزی کمک کند. سایر لبنیات با پروتئین کم چرب شامل ماست یونانی است.
۱۱-آووکادو
آووکادو نمونه خوبی از یک منبع چربی سالم است که می‌توانید در ضمن تلاش برای کاهش وزن در رژیم غذایی خود داشته باشید. فقط مطمئن شوید که مصرف خود را متوسط نگه دارید.
۱۲-سرکه سیب
اضافه کردن سرکه سیب به سالاد سبزیجات شما ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن بیشتر می‌شود.
۱۳-آجیل
علیرغم داشتن چربی زیاد، آجیل همانطور که انتظار دارید چاق کننده نیست. آن‌ها یک میان وعده عالی هستند که حاوی مقادیر متعادل پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند.
۱۴- غلات کامل
گرچه غلات در سال‌های اخیر شهرت بدی کسب کرده اند، اما برخی از انواع آن‌ها به طور قطع سالم هستند. این شامل برخی از غلات کامل است که فیبر دارند و حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. نمونه‌های قابل توجه شامل جو و برنج است.
۱۵- فلفل قرمز
فلفل قرمز نیز ماده غذایی معرفی می‌شود که می‌تواند در کاهش وزن افراد نقش داشته باشد. فلفل قرمز اشتها را کاهش می‌دهد و در مقابل باعث افزایش چربی سوزی می‌شود.
۱۶- میوه‌ها
میوه نیز همواره یکی از اعضای جدایی ناپذیر رژیم لاغری است. اگرچه میوه‌ها حاوی مقداری قند هستند، اما می‌توانید به راحتی آن‌ها را در رژیم لاغری قرار دهید. آن‌ها دارای فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی متنوعی هستند که باعث افزایش قند خون بعد از غذا می‌شوند.
۱۷-گریپ فروت
مطالعات فراوان نشان داده که گریپ فروت نیز بسیار در روند لاغری تاثیرگذار است. کالری سوزی و کاهش اشتها از ویژگی‌های این نوع ماده غذایی بسیار ارزشمند هستند.
۱۸-دانه‌های چیا
دانه‌های چیا از جمله مواد مغذی موجود در کره زمین هستند.
آن‌ها حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات در هر اونس (۲۸ گرم) هستند که بسیار زیاد است. این امر باعث می‌شود دانه چیا به عنوان غذایی کم کربوهیدرات و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان باشد. دانه‌های چیا به دلیل داشتن فیبر زیاد، می‌توانند تا ۱۱-۱۲ برابر وزن خود را در آب جذب کنند، مانند ژل بچرخند و در معده شما منبسط شوند.
روغن نارگیل
۱- تخم مرغ
اگرچه مصرف زیاد تخم مرغ باعث افزایش کلسترول در بعضی از افراد می‌شود، اما در صورت نیاز به کاهش وزن، آن‌ها یکی از بهترین مواد غذایی برای غذا خوردن هستند. آن‌ها از نظر پروتئین و چربی بسیار سرشار از چربی هستند و صرف آن‌ها در وعده غذایی صبحانه باعث کاهش وزن می‌شود.
۲- سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ دار شامل کلم، اسفناج و چند مورد دیگر است.
آن‌ها چندین خاصیت دارند که آن‌ها را برای داشتن رژیم لاغری ایده آل می‌کند، کم کالری هستند و کربوهیدرات و فیبر دارند. خوردن سبزیجات برگ دار راهی عالی برای افزایش حجم وعده‌های غذایی شما بدون افزایش کالری است. مطالعات بیشماری نشان می‌دهد که وعده‌های غذایی و رژیم‌های غذایی با چگالی انرژی کم باعث می‌شوند افراد به طور کلی کالری کمتری مصرف کنند.
۳-ماهی قزل آلا
ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا بسیار سالم و بسیار رضایت بخش هستند و شما را برای ساعت‌ها پر از کالری نسبتاً کمی نگه می‌دارند. ماهی قزل آلا با پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و مواد مغذی مهم مختلف دیگری دارد.
ماهی - و غذا‌های دریایی به طور کلی - نیز ممکن است مقدار قابل توجهی ید را تأمین کنند.
۴-سبزیجات صلیبی
سبزیجات صخره‌ای شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم و جوانه بروکسل است. مانند سایر سبزیجات، فیبر زیادی دارند. علاوه بر این، این نوع سبزیجات معمولاً حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. از نظر پروتئین تقریباً به اندازه غذا‌های حیوانات یا حبوبات از نظر پروتئین سرشار نیستند، اما در مقایسه با بیشتر سبزیجات نقش بهتری روی لاغری دارند.
۵- گوشت بدون چربی و سینه مرغ
خوردن گوشت بدون چربی فرآوری نشده یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. جایگزینی برخی از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها در رژیم غذایی با پروتئین می‌تواند چربی‌های اضافی را برای شما کم کند.
۶-سیب زمینی پخته
سیب زمینی‌های آب پز مناسب‌ترین غذا‌ها برای رژیم لاغری هستند. آن‌ها به ویژه در کاهش اشتهای شما خوب هستند. آن‌ها چندین خاصیت دارند که آن‌ها را به عنوان یک غذای عالی - هم برای کاهش وزن و هم برای سلامتی مطلوب - تبدیل می‌کنند.
۷-تن ماهی
ماهی تن یک منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا است. تن ماهی می‌تواند جایگزین سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات یا چربی یا پروتئین شود و یک استراتژی موثر کاهش وزن در رژیم غذایی با کالری کم به شمار می‌رود.
۸- لوبیا و حبوبات
برخی حبوبات می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. این حبوبات شامل عدس، لوبیای سیاه و ... است. این مواد غذایی از نظر پروتئین و فیبر زیاد هستند؛ یعنی دو ماده مغذی که نشان داده شده منجر به سیری می‌شوند. آن‌ها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند.
۹- سوپ
سوپ‌ها می‌توانند بخشی مؤثر از رژیم کاهش وزن باشند. مقدار بالای آب آن‌ها باعث پر شدن آن‌ها می‌شود. با این حال سعی کنید از سوپ‌های خامه‌ای یا روغنی خودداری کنید.
۱۰-پنیر
محصولات لبنی پروتئین بالایی دارند. یکی از بهترین آن‌ها، پنیر است. خوردن پنیر یک راه عالی برای تامین پروتئین شما است. پنیر نیز حس سیری به وجود می‌آورد. فرآورده‌های لبنی همچنین کلسیم بالایی دارند، که ممکن است به چربی سوزی کمک کند. سایر لبنیات با پروتئین کم چرب شامل ماست یونانی است.
۱۱-آووکادو
آووکادو نمونه خوبی از یک منبع چربی سالم است که می‌توانید در ضمن تلاش برای کاهش وزن در رژیم غذایی خود داشته باشید. فقط مطمئن شوید که مصرف خود را متوسط نگه دارید.
۱۲-سرکه سیب
اضافه کردن سرکه سیب به سالاد سبزیجات شما ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن بیشتر می‌شود.
۱۳-آجیل
علیرغم داشتن چربی زیاد، آجیل همانطور که انتظار دارید چاق کننده نیست. آن‌ها یک میان وعده عالی هستند که حاوی مقادیر متعادل پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند.
۱۴- غلات کامل
گرچه غلات در سال‌های اخیر شهرت بدی کسب کرده اند، اما برخی از انواع آن‌ها به طور قطع سالم هستند. این شامل برخی از غلات کامل است که فیبر دارند و حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. نمونه‌های قابل توجه شامل جو و برنج است.
۱۵- فلفل قرمز
فلفل قرمز نیز ماده غذایی معرفی می‌شود که می‌تواند در کاهش وزن افراد نقش داشته باشد. فلفل قرمز اشتها را کاهش می‌دهد و در مقابل باعث افزایش چربی سوزی می‌شود.
۱۶- میوه‌ها
میوه نیز همواره یکی از اعضای جدایی ناپذیر رژیم لاغری است. اگرچه میوه‌ها حاوی مقداری قند هستند، اما می‌توانید به راحتی آن‌ها را در رژیم لاغری قرار دهید. آن‌ها دارای فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی متنوعی هستند که باعث افزایش قند خون بعد از غذا می‌شوند.
۱۷-گریپ فروت
مطالعات فراوان نشان داده که گریپ فروت نیز بسیار در روند لاغری تاثیرگذار است. کالری سوزی و کاهش اشتها از ویژگی‌های این نوع ماده غذایی بسیار ارزشمند هستند.
۱۸-دانه‌های چیا
دانه‌های چیا از جمله مواد مغذی موجود در کره زمین هستند.
آن‌ها حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات در هر اونس (۲۸ گرم) هستند که بسیار زیاد است. این امر باعث می‌شود دانه چیا به عنوان غذایی کم کربوهیدرات و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان باشد. دانه‌های چیا به دلیل داشتن فیبر زیاد، می‌توانند تا ۱۱-۱۲ برابر وزن خود را در آب جذب کنند، مانند ژل بچرخند و در معده شما منبسط شوند.
روغن نارگیل
روغن نارگیل حاوی تری گلیسیرید‌های زنجیره متوسط (MCTs) است که ممکن است سیری بعد از غذا را افزایش دهد. مکمل‌های روغن MCT حتی موثرتر هستند.
۲۰- ماست پرچرب
ماست یکی دیگر از غذا‌های لبنی عالی است.
انواع خاصی از ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیکی است که می‌تواند عملکرد روده شما را بهبود بخشد. داشتن روده سالم ممکن است به محافظت در برابر التهاب و مقاومت لپتین که یکی از اصلی‌ترین عوامل هورمونی چاقی است، کمک کند.
ارسال نظرات