به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، آب شدن عضلات يعني کاهش قدرت بدني و کيفيت زندگي. اختلالي به نام سارکوپنيا (Sarco Penia) باعث کاهش تدريجي عضلات مي شود. پس از 40سالگي هر سال حجمي از عضله از بين مي رود که برخي عادت ها مي تواند اين روند را سرعت ببخشد.
مصرف پروتئين را به تأخير مي اندازيد
براي لحظه اي تصور کنيد اگر مصالح ساختمان در روز آخر پروژه کاري به دست سازندگان آن برسد، تا چه اندازه کارشان به تعويق مي افتد. وقتي شما براي صبحانه، کربوهيدرات هايي مانند نان تست يا برشتوک شيرين و براي شام، گوشت سرخ کرده مصرف مي کنيد، در واقع در لحظه آخر ماده کليدي را براي عضله سازي به بدن عرضه مي کنيد!
طي يک بررسي، محققان از گروهي از داوطلبان خواستند تا 90گرم پروتئين در روز را به دو طريق متفاوت مصرف کنند. هنگامي که هر کدام 30گرم پروتئين در وعده صبحانه، ناهار و شام مصرف کردند با 25درصد افزايش بيشتر سنتز پروتئين عضلاني مواجه شدند. اين اولين گام براي بازسازي و ترميم عضله جديد بود. اما در مرحله اي که داوطلبان 10گرم پروتئين در وعده صبحانه، 15گرم در وعده ناهار و 65گرم در وعده شام مصرف کردند، ميزان عضله سازي و ترميم آن چندان قابل توجه نبود. بنابراين سعي کنيد در وعده صبحانه، ماست چکيده يا تخم مرغ را جايگزين بخشي از کربوهيدرات کنيد تا دريافت پروتئين به طور مساوي طي روز تقسيم شود. طي 30 تا 60دقيقه پس از ورزش کردن، حداقل 10 تا 15گرم پروتئين مصرف کنيد تا قدرت عضله سازي به حداکثر برسد.
ميوه و سبزي مصرف نمي کنيد
پروتئين به عنوان يک ريزمغذي عضله ساز به حساب مي آيد. اما مواد غذايي غني از پروتئين مانند ماهي، گوشت و پنير همراه با غلات تصفيه شده و نمک، در بدن اسيد توليد مي کند که به مرور زمان مي تواند عضله را از بين ببرد. خوشبختانه طبيعت، درماني در اختيارمان گذاشته است ميوه و سبزي، پتاسيم و منيزيم اين اسيدها را خنثي و از بافت عضلاني محافظت مي کند. سعي کنيد روزي حداقل 3 پيمانه سبزي و 2 پيمانه ميوه مصرف کنيد.
نوع ورزش را تغيير نمي دهيد
ترديدي نيست که براي ساخت عضله، انجام ورزش ضروري است. اما اگر مدت هاست که مثلا همان وزنه 2.5کيلوگرمي را بلند مي کنيد، با افزايش سن دچار حالتي مي شويد که بدن افت مي کند. براي افزايش قدرت بدني، بايد ورزش و تمرينات خود را افزايش دهيد و کمي آن را سنگين تر کنيد. اگر ورزش مقاومتي را تازه شروع کرده ايد، با تمرين با وزنه پاها، لگن، کمر، سينه، شکم، شانه و دست ها را تقويت کنيد. از وزنه هايي استفاده کنيدکه مي توانيد 10 يا 12 بار آن را بلند کنيد.
به خواب اهميت نمي دهيد
براي تقويت عضلات تنها کار کردن با وزنه کافي نيست. پس از کار با وزنه، بدن نياز به استراحت دارد تا بتواند عضله را ترميم کند و عضله جديد بسازد. عمده اين بازسازي هنگام خواب رخ مي دهد. محققان، روزي حداقل 7 ساعت خواب را توصيه مي کنند. اما برخي افراد نياز به خواب بيشتري دارند. چند ساعت قبل از خواب، تلويزيون را خاموش کنيد و با خواندن کتاب، گوش دادن به موسيقي يا گرفتن دوش، براي خود آرامش ايجاد کنيد.
ارسال نظرات