میانسال‌ها بخوانند!/ توصیه های کلی سلامت، از رژیم غذایی تا توجه به سلامت ذهنی و خواب

به گزارش خبرنگار اجتماعی «خبرگزاری دانشجو»، امروزه خصوصاً در 20 سال گذشته زندگی افراد به طور اساسی دستخوش تغيير شده است . فعاليت فيزيکی کاهش يافته و الگوی تغذيه تغيير کرده است و در نتيجه چاقی و عدم تحرک ايجاد شده است . الگوی بيماريها تغيير يافته و آلودگيها و عوامل خطر زای محيطی افزايش يافته اند. شيوه زندگی سالم باعث می شود مردم پر انرژی باشند و در مسير کاهش خطر ابتلا به بيماريهای مختلف قرار گيرند. اين شيوه زندگی سالم در قدم اول با داشتن تغذيه سالم ومتعادل ورزش کافی منظم ومناسب کار وخواب متناسب و همچنين دوری از اثرات داروها الکل تنباکو امراض و استرس فراهم می شود.

توصيه های کلی مهم که دارای بيشترين تاثير بر سلامتی هستند:

رعايت پاکيزگی و بهداشت فردی : به کار گيری اصول بهداشت فردی و رعايت نکات بهداشتی هرچند ساده واوليه بالاخص در ارتباط با پيشگيری از انواع عفونتها ( باکتريايی ، انگلی ،قارچي  و ويروسی از اهميت بالايی برخوردار است و می تواند به طور موثری کارآيی داشته باشد .

تغذيه مناسب با غذای سالم با غذای سالم : تغذيه مناسب مشتمل بر تامين پروتئين ، ويتامين  ، هيدرات کربن ، مواد معدنی وچربی به ميزان کافی است . لذا رعايت تنوع ترکيب و متناسب مواد مغذی همراه با عادات سالم تغذيه ای با مصرف غذاهای سالم ومفيد از اهم توصيه های سلامت است.

تنوع غذايی را در سبد خانوار حفظ کنيد و از تمام گروههای غذايی در تغذيه روزانه خود بهره بگيريد.

مواد غذايی کم ارزش از لحاظ تغذيه ای و محتوای مواد مورد نياز بدن را تا حد امکان کمتر مصرف کنيد .

شکر اضافه  را از سبد غذايی خود حذف کنيد يا شديدا تقليل دهيد.

از ميوه و سبزيجات را در رژيم غذايی روزانه بگنجانيد . ميزان ايده آل برای افراد بالغ 7 تا 9 واحددرروز است.

ميزان مصرف چربی را در غذای روزانه خود کاهش دهيد .  از روغن های با ترانس پايين ( چربيهای غير اشباع ) ومواد غذايی حاوی چربيهای امگا-3 و امگا -6 استفاده کنيد.

از لبنيات کم چرب يا بدون چربی استفاده کنيد.

حداقل 2 بار در هفته ماهی بخوريد.

انجام فعاليت فيزيکی تحرک و ورزش : انجام فعاليتهای ورزشی هوازی مثل دويدن سريع به ميزان 30 دقيقه در هر نوبت ( يا 3 نوبت 10 دقيقه ای )  4تا6 بار هفته  با شدت متوسط برای حفظ سلامت توصيه می شود .

نوشيدن آب سالم و به ميزان کافی : به طور متوسط نوشيدن  8 ليوان آب در روز که البته با توجه به وزن شرايط آب وهوايی و بارداری و... متغير است، توصيه می شود .

داشتن خواب مناسب برای افراد بالغ 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز مورد نياز است.

داشتن کار مناسب  : داشتن کار مناسب و به دور از استرس نقش عمده ای بر کيفيت زندگی دارد.

کاهش استرس  : باعث کاهش خطر ابتلا به  بيماريهای جسمی و روانی شده و اثر زيادی بر افزايش کيفيت زندگی افراد دارد .

پرهيز از مصرف تنباکو مصرف سيگار و دخانيات : مصرف سيگار و تنباکو از عوامل خطر ثابت شده سلامت است که قابل کنترل است . با حذف سيگار فراوانی بيماريهای ريوی ،  سرطانها  و بيماريهای قلبی عروقی کم می شود و از عوارض و پيشرفت بيماريهايی مثل ديابت جلوگيری می شود. سيگاريهای دست دوم يا سيگاريهای غير فعال را همسر و کودکان افراد سيگاری تشکيل می دهند. حضور درفضايی که به دود سيگار آلوده شده است نيز بسيار برای سلامتی مهم است .

دوری از مصرف الکل  : مصرف الکل باعث افزايش وزن و بيماريهای مختلف از جمله بيماريهای کبدی می شودو از عوامل تهديد کننده سلامت افراد می شود.

اجتناب از مواجهه با مواد شيميايی ،‌ آرايشی و شوينده های مضر : نقش عمده ای در تامين سلامت افراد دارد.

محافظت ازخود در برابر نور آفتاب : استفاده از کرمهای ضد آفتاب ، کلاه و عينک محافظ توصيه می شود.

توجه به بهداشت فردی و تناسلی

از وسايل بهداشتی شخصی خود نگهداری کنيد و فقط به صورت انفرادی مورد استفاده قرار دهيد .

شستن دستها از اصول اوليه  و مهم رعايت بهداشت فردی است ، بنابراين در صورت شک به آلودگی قبل از انجام هر کارخاصی دست های خود را بشوييد.

شستشوی مرتب پاها در کنار خشک کردن مناسب آن در سلامت پا و پوست و پيشگيری از بوی بد پا و ابتلا به عفونتهای قارچی و پوستی مختلف کمک کننده است .

شستشوی ناحيه تناسلی و خشک کردن آن در بهداشت وسلامت زنان بسيار موثر است.

توجه به سلامت استخوانها ومفاصل  و عضلات

پوکی استخوان در حال حاضر به شدت رو به افزايش است . عوامل موثر در استحکام استخوان در درجه اول زمينه ژنتيکی دارد . سپس تغذيه ،  فعاليت فيزيکی ، روش زندگی ، داروهای مصرفی ، برخی بيماريهای زمينه ای از قبيل جنس ، نژاد و سن در استحکام استخوان تاثير دارند .

مصرف طبيعی و به اندازه انجام فعاليتهای فيزيکی درپيشگيری ازپوکی استخوان موثر است .

درست نشستن درست ايستادن درست راه رفتن در جلوگيری از کمردرد موثر است . عدم رعايت موارد مذکور باعث فشار به استخوانها و مفاصل و درنهايت کمردرد ودردهای استخوانی خواهد شد .

توجه به سلامت پوست مو وناخن

استفاده از کرم های ضد آفتاب متناسب با نوع پوست برای پيشگيری از اثرات نامطلوب نور خورشيد بر روی پوست ضروری می باشد . استفاده از هر کرم و ماده بر روی ضايعات پوست و استفاده از محصولات آرايشی وبهداشتی بايد با مشورت پزشک بوده ومواد مصرفی دارای استانداردهای لازم باشند.

استفاده از دستکش قبل از استفاده از مواد شوينده ضروری است.

شستن صورت برای زدودن آلودگی محيطی و حفظ سلامت و شادابی پوست ضروری است . توصيه می شود صورت 2 بار در روز با استفاده از آب و صابون ملايم شسته وخشک شود .

توجه به سلامت روحی ،ذهنی و خواب

خواب کافی برای سلامت و کارکرد مناسب جسمی وذهنی يک ضرورت است .خواب نه تنها بر سلامت جسمی و روحی انسان تاثير می گذارد بلکه متقابلاًاز شرايط جسمی و روحی انسان و عوامل محيطی تاثيرمی پذيرد . داشتن عادات غذايی صحيح و توجه به زمان خوابيدن واستراحت برای حفظ سلامت بدن مهم است تا بتواند مواد مغذی را جذب و مواد زائد را دفع کند.

خوابيدن در ساعت 11 شب تا 6صبح بهترين زمان برای حفظ سلامتی است.

توجه به سلامت ريه

هوای منزل می تواند دارای آلودگی های بسيار زياد بوده و حتی مضرتر از هوای خارج از منزل باشد و توجه به آن بسيار اهميت دارد. لذا بايد جهت افزايش کيفيت هوای خانه و تهويه مناسب تنظيم دما ورطوبت به عنوان يک اصل بهداشتی مهم اقدام نمود و در موارد لزوم به خصوص در بيماری يا حساسيت زياد ( آلرژی ) از تميز کننده ها و تصفيه کننده های هوا بهره برد.

پاک کردن مرتب به موقع منزل از گرد و غبار و آلودگی استفاده از گردو غبار و استفاده از ماسک و پارچه مرطوب در موقع غبارروبی نظافت منزل با مواد شيميايی و شوينده ضد عفونی کننده و تهويه مناسب در منزل در طول روز می تواند به ميزان قابل ملاحظه ای از خطرات مسموميت به واسطه اين ذرات مضر بکاهد .

توجه به سلامت دستگاه گوارش ، چشم ها ، توجه به انجام خودآزمايی ماهيانه پستان در زنان که بهترين روش برای شناسايی زود هنگام بيماريهای پستان می باشد و همچنين توجه به سرطانهای ويژه زنان از ساير مواردی است که در انجام خود مراقبتی و حفظ سلامت افراد بسيار موثر می باشد . 

منابع :
بسته های خدمتی توصيه های خودمراقبتی ويژه ميانسالان تهيه شده توسط اداره سلامت ميانسالان وزارت بهداشت
بسته آموزشی هفته سلامت سال 1393 تهيه شده توسط آموزش سلامت وزارت بهداشت