«ویتامین خورشید» را در یابید

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، ویتامین D. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که برای حفظ سلامتی بدن به آن نیاز داریم.

به ویتامین دی «ویتامین خورشید» هم می‌گویند، چون این ویتامین در واکنش به قرارگیری در معرض پرتو‌های فرابنفش خورشید در بدن ما تولید می‌شود و در واقع خورشید اصلی‌ترین منبع این ویتامین است.

در ادامه به فواید، نشانه‌های کمبود و منابع مختلف این ویتامین می‌پردازیم.

ویتامین D. برای تولید و استحکام استخوان، حفظ توانایی‌های شناختی، سلامت مفاصل، عملکرد مناسب سیستم ایمنی، کنترل قند خون و برخورداری از یک روحیه‌ی خوب ضروری است.

همچنین ویتامین دی می‌تواند از بسیاری از بیماری‌ها از جمله پوکی استخوان، دیابت، چاقی و افسردگی جلوگیری کند و ریسک بروز بیماری‌هایی مثل بیماری‌های خود ایمنی، سرطان، آسم، بیماری‌های قلبی، ام اس، اوتیسم و آلزایمر را کاهش دهد.

از طرفی، ویتامین دی باعث می‌شود مادران در دوران بارداری از سلامتی بیشتری برخوردار باشند، احتمال زایمان زودرس و نیاز به سزارین در آن‌ها کمتر شود و فرزندان سالم تری داشته باشند.

طبق تحقیقات، هر چه سطح ویتامین دی کمتر باشد خطر مرگ بر اثر هر عاملی بیشتر می‌شود. در مجموع این ویتامین طول عمر را بیشتر می‌کند.

یک آزمایش خون ساده میزان ویتامین دی بدن شما را به راحتی تعیین می‌کند. اگر ریسک فاکتور‌های زیر را دارید حتما این آزمایش را انجام دهید:

دائما کرم ضد آفتاب می‌زنید، از خورشید دوری می‌کنید یا به ندرت به فضای آزاد می‌روید و یا در مناطقی زندگی می‌کنید که به دلیل نوع آب و هوا کمتر از نور خورشید بهره‌مند هستند.

از آنجایی که خورشید مهم‌ترین منبع ویتامین دی است، در پاییز و زمستان به میزان قابل توجهی از این ماده‌ی حیاتی محروم می‌شویم و در تابستان هم با زدن کرم ضد آفتاب، بخش عمده‌ی پرتو‌های خورشید به پوست نمی‌رسد.

لبنیات مصرف نمی‌کنید یا گیاهخوار هستید. مواد غذایی کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند و حتی مواد غذایی غنی شده با این ویتامین هم نمی‌توانند نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین دی را تأمین کنند.

مبتلا به نوعی بیماری التهابی روده مثل بیماری کرون یا کولیت زخمی هستید.

مسن هستید. با بالا رفتن سن توانایی پوست در تولید ویتامین دی کاهش می‌یابد. به همین دلیل با افزایش سن باید ویتامین دی بیشتری دریافت کنید، چون بدن تان به اندازه‌ی قبل نمی‌تواند ویتامین دی تولید کند.

اضافه وزن دارید یا چاق هستید. ویتامین دی محلول در چربی است یعنی به راحتی جذب سلول‌های چربی می‌شود؛ بنابراین هر چه سلول‌های چربی در بدن بیشتر باشند، ویتامین d. بیشتری در آن‌ها حل می‌شود و مقدار کمتری از آن برای استفاده‌ی بدن باقی می‌ماند.

دارو‌هایی مصرف می‌کنید که تولید ویتامین دی در بدن را مختل می‌کند، مثل دارو‌های ضد صرع و گلوکوکورتیکوئیدها.

سابقه‌ی ابتلا به پوکی استخوان در خانواده‌ی شما وجود دارد. بر اثر این بیماری، بخش زیادی از استخوان‌های بدن از دست می‌رود و یا بدن قادر به جبران استخوان از دست رفته نیست.

*نشانه‌های کمبود ویتامین دی چه هستند؟

کمبود شدید ویتامین دی باعث بروز راشیتیسم در کودکان و بیماری نرم استخوانی در بزرگسالان می‌شود. این بیماری‌ها در صورت درمان نشدن می‌توانند منجر به بدن درد، نرم و شکننده شدن استخوان‌ها و درد و ضعف عضلانی شوند.

با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد کمبود خفیف این ویتامین هم در بروز بیماری‌های قلبی، دیابت، آرتروز، ام اس و سرطان تقش دارد. کمبود ویتامین دی نشانه‌هایی دارد که اگر آن‌ها را در خود می‌بینید لازم است یک آزمایش خون بدهید تا سطح این ویتامین در بدن تان مشخص شود:
احساس خستگی دائمی: همیشه و حتی با وجود خواب کافی، احساس خستگی می‌کنید.

*افسردگی

عرق پیشانی: اغلب و حتی زمانی که گرم تان نیست و فعالیت بدنی زیادی ندارید، پیشانی تان عرق می‌کند.

استخوان درد: اغلب، به ویژه در زمستان‌ها از درد‌های عضلانی و استخوانی رنج می‌برید.

همچنین صبح‌ها مفصل هایتان کمی خشک و سفت می‌شوند. بیشتر این دردها، علائم بیماری نرم استخوانی هستند.

شکستگی‌های تنشی استخوان: کمبود ویتامین دی خطر بروز شکستگی‌های تنشی استخوان را بالا می‌برد.

شکستگی‌های تنشی استخوان به شکستگی‌های ناکامل استخوان اطلاق می‌شود که در اثر فشار‌های کم، اما تکرار شونده و همینطور ضعف استخوان به وجود می‌آیند.

*بد خواب شدن

دائما بیمار شدن: کمبود ویتامین دی باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود، در نتیجه دائما بیمار می‌شوید.

*روزانه چقدر ویتامین دی باید دریافت کرد؟

پزشکان معتقدند در مجموع روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حضور در آفتاب بدون کرم ضد آفتاب، ویتامین دی مورد نیاز ما را تأمین می‌کند. اما نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین دی به سن افراد بستگی دارد.

این میزان برای خردسالان، کودکان و افراد بزرگسال تا سن ۷۰ سال، ۶۰۰ آی یو (International Unit) است.

از آنجایی که با افزایش سن توانایی جذب ویتامین دی در بدن کاهش می‌یابد، افراد ۷۱ سال و بیشتر، روزانه باید ۸۰۰ آی یو ویتامین دی دریافت کنند. این مقادیر برای حفظ سلامت استخوان‌ها هستند و برای برخورداری از دیگر فواید ویتامین دی، مقدار بیشتری از آن را باید مصرف کرد.

افراد چاق هم احتمالا به ویتامین دی بیشتری نیاز دارند، چون سلول‌های چربی ویتامین دی دریافتی بدن را در خود حل می‌کنند و مقدار کمی از آن برای استفاده‌ی بدن باقی می‌ماند.

بعضی محققان معتقدند در پاییز و زمستان هم به دلیل کم شدن نور خورشید می‌توان مقدار دریافت ویتامین دی را بیشتر کرد.

*منابع غذایی ویتامین دی چه هستند؟

نور خورشید منبع اصلی ویتامین d. است، اما مواد غذایی‌ای هم وجود دارد که حاوی این ویتامین، هر چند اندک، هستند:

ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب مثل سالومون، قزل آلا، هالیبوت، ساردین، کاد و تونا، از بهترین منابع این ویتامین هستند. ویتامین دی یک نصفه فیله‌ی سالومون ۱۰۳۵ آی یو، یک فیله‌ی قزل آلا ۵۴۰ آی یو، یک کنسرو ساردین ۴۶ آی یو و ۱۷۰ گرم تونا ۴۵۸ آی یو است.

تخم مرغ: ویتامین دی تخم مرغ در زرده‌ی آن وجود دارد. ۸۵ گرم زرده، ۴۱ آی یو ویتامین دی دارد.
روغن جگر ماهی: یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی حاوی ۱۳۰۰ آی یو ویتامین دی است. همچنین این روغن سرشار از امگا ۳ و ویتامین آ. است. این روغن را به صورت مکمل دارویی هم می‌توان مصرف کرد.

قارچ: قارچ‌ها تنها زمانی منبع خوبی از این ویتامین هستند که در معرض نور خورشید رشد کرده باشند و قارچ‌های گلخانه‌ای ویتامین دی بسیار کمی دارند. ۲۲۵ گرم قارچ، ۹۷۷ آی یو ویتامین دی دارد.

شیر غنی شده: ۲۲۵ گرم شیر گاو دست کم ۱۰۰ آی یو ویتامین دی دارد، اما در شیر‌های غنی شده میزان این ویتامین می‌تواند بیشتر باشد. علاوه بر شیر، مواد غذایی غنی شده‌ی دیگری هم مثل شیر سویا، ماست و انواع آب میوه‌ها وجود دارد که ویتامین دی به آن‌ها اضافه شده است.

گوشت مرغ: یک ران مرغ ۱۲ یو آی ویتامین دی دارد.

گوشت گاو: ۸۵ گرم گوشت گاو حاوی ۱۲ یو آی ویتامین دی است.

پنیر چدار: پنیر چدار این ویتامین را به طور طبیعی دارد که مقدار ۱۱ آی یو است.

*چند نکته‌ی مهم درباره‌ی مصرف مکمل‌های ویتامین دی

اگرچه بسیاری از مردم از کمبود ویتامین دی رنج می‌برند، اما این به معنای آن نیست که می‌توانید خودسرانه مصرف مکمل‌های دارویی ویتامین دی را شروع کنید.

افراط در مصرف این ویتامین می‌تواند باعث انباشت کلسیم در خون شود که نتیجه‌ی آن تهوع، استفراغ، کم اشتهایی، یبوست، ضعف و کاهش وزن است.

همانطور که پیشتر ذکر شد ویتامین دی محلول در چربی است، به همین خاطر اضافه‌ی آن در بدن انباشته می‌شود و این مسأله باعث مشکلات جدی‌ای خواهد شد، از جمله جذب بیش از اندازه‌ی کلسیم و بروز بیماری‌های ناشی از انباشت این ماده مثل سنگ کلیه و مشکلات معده‌ای روده ای. افراط در مصرف ویتامین دی حتی می‌تواند باعث مسمومیت هم شود.

دو نکته‌ی مهم را هنگام انتخاب مکمل‌های دارویی ویتامین دی باید در نظر داشت. اول آنکه، مکمل باید حاوی ویتامین دی ۳ (کوله کلسیفرول) باشد، نه ویتامین دی ۲ (ارگو کلسیفرول).

چون ویتامین دی ۳ همان شکلی از ویتامین دی است که درون بدن ترکیب می‌شود، بنابراین مصرف آن مؤثرتر خواهد بود.

دوم آنکه، در کنار ویتامین دی باید مواد مغذی دیگری هم مصرف کنید.

مثلا اگرچه منیزیم نقشی در جذب ویتامین دی ندارد، اما برای تبدیل این ویتامین به شکل فعال آن در جریان خون لازم است؛ بنابراین کسانی که کمبود ویتامین دی و منیزیم را دارند، توصیه می‌شود هر دوی آن‌ها را مصرف کنند.

اگرچه بعضی از مواد غذایی حاوی ویتامین دی هستند، اما مقدار ویتامین آن‌ها به قدری کم است که احتمالا مصرف آن‌ها در کنار مکمل‌های دارویی ویتامین دی مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد.

فراموش نکنید که ابتدا باید با یک آزمایش خون سطح ویتامین دی بدن شما مشخص شود.

بعد از آن پزشک است که می‌تواند تصمیم بگیرد چه دوزی از این ویتامین برای شما مناسب است.