گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو_حسین نجار_در اینجا ۹ گزینه غذایی که مصرف آنها با افزایش سطح خلق و خو و پیشگیری از بروز افسردگی مرتبط هستند، بیشتر معرفی شده اند:
زغال اخته: دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است که باعث کاهش استرس اکسیداتیور در بدن می‌شود. استرس اکسیداتیو یکی از ویژگی‌های اصلی بیماری افسردگی است. خواص آنتی اکسیدانی این میوه همچنین از رشد سلول‌های جدید حمایت میکند و راهی برای درمان افسردگی است.
موز: غنی از تریپتوفان است که توسط مغز به HTP-۵ تبدیل و پس از آن HTP-۵ به انتقال دهنده‌های مثبت از جمله سروتونین و ملاتونین تبدیل می‌شود. علاوه بر این، موز غنی از پتاسیم و منیزیم است و مصرف روزانه دو عدد از آن به رفع علائم افسردگی کمک زیادی میکند.
بادام: منیزیم موجود در بادام یک راه معجزه آسا برای درمان میگرن و افسردگی است. ۱۰۰ گرم بادام حاوی ۲۶۸ میلی گرم منیزیم است. مصرف کافی منیزیم با کاهش علائم میگرن، تحریک پذیری و افسردگی ارتباط مستقیم دارد. ثابت شده که زنان و مردان بین سنین ۱۹ تا ۳۰ سال، روزانه به ۳۱۰ تا ۴۰۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارند. این میزان با افزایش سن بیشتر می‌شود به طوری که مردان بالای ۳۱ سال روزانه ۴۲۰ میلی گرم و زنان بالای ۳۱ سال روزانه ۳۲۰ میلی گرم منیزیم باید دریافت کنند.
آووکادو: حاوی پتاسیم است و در هر ۱۰۰ گرم از این میوه ۴۸۵ میلی گرم پتاسیم وجود دارد. این ماده معدنی، درمان استرس و افسردگی است. از این رو اطمینان حاصل کنید که در میان وعده هایتان آووکادو را حتما مصرف می‌کنید. میزان نیاز روزانه بزرگسالان به پتاسیم، ۴۷۰۰ میلی گرم است.
مارچوبه: دارای اسید فولیک و ویتامین‌های گروه ب. برای حمایت از سلامت روان هستند و آنهم با تبدیل تریپتوفان در بدن به سروتونین.
شکلات: شکلات تیره یا به طور خاص کاکائو، سطح سروتونین و دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد و منجر به کاهش سطح کورتیزول یا انتقال دهنده عصبی استرس در مغز می‌شود. اطمینان حاصل کنید که روزانه ۴۰ گرم شکلات تیره در رژیم غذایی تان می‌گنجانید.
اسفناج: حاوی بیشترین میزان اسید فولیک نسبت با سایر سبزیجات تیره رنگ است. اسید فویک سطح دوپامین و سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد. اسفناج غنی از منیزیم نیز هست.
ماهی قزل آلا: حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ است که غشا‌های سلولی را نرم میکند و سروتونین را به مغز می‌رساند. اگر از دارو‌های ضد افسردگی استفاده می‌کنید، ماهی قزل الا را فراموش نکنید، چون نه تنها اثربخشی از دارو‌ها را افزایش می‌دهد، بلکه عوارض جانبی آنها را نیز به حداقل می‌رساند.
چای سبز: این نوع چای در درمان بیماری افسردگی برای سالیان دراز استفاده می‌شده است. چای سبز حاوی پلی فنول‌ها است که منجر به افزایش دوپامین در مغز و افزایش حساسیت به انسولین می‌شود.
زغال اخته: دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است که باعث کاهش استرس اکسیداتیور در بدن می‌شود. استرس اکسیداتیو یکی از ویژگی‌های اصلی بیماری افسردگی است. خواص آنتی اکسیدانی این میوه همچنین از رشد سلول‌های جدید حمایت میکند و راهی برای درمان افسردگی است.
موز: غنی از تریپتوفان است که توسط مغز به HTP-۵ تبدیل و پس از آن HTP-۵ به انتقال دهنده‌های مثبت از جمله سروتونین و ملاتونین تبدیل می‌شود. علاوه بر این، موز غنی از پتاسیم و منیزیم است و مصرف روزانه دو عدد از آن به رفع علائم افسردگی کمک زیادی میکند.
بادام: منیزیم موجود در بادام یک راه معجزه آسا برای درمان میگرن و افسردگی است. ۱۰۰ گرم بادام حاوی ۲۶۸ میلی گرم منیزیم است. مصرف کافی منیزیم با کاهش علائم میگرن، تحریک پذیری و افسردگی ارتباط مستقیم دارد. ثابت شده که زنان و مردان بین سنین ۱۹ تا ۳۰ سال، روزانه به ۳۱۰ تا ۴۰۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارند. این میزان با افزایش سن بیشتر می‌شود به طوری که مردان بالای ۳۱ سال روزانه ۴۲۰ میلی گرم و زنان بالای ۳۱ سال روزانه ۳۲۰ میلی گرم منیزیم باید دریافت کنند.
آووکادو: حاوی پتاسیم است و در هر ۱۰۰ گرم از این میوه ۴۸۵ میلی گرم پتاسیم وجود دارد. این ماده معدنی، درمان استرس و افسردگی است. از این رو اطمینان حاصل کنید که در میان وعده هایتان آووکادو را حتما مصرف می‌کنید. میزان نیاز روزانه بزرگسالان به پتاسیم، ۴۷۰۰ میلی گرم است.
مارچوبه: دارای اسید فولیک و ویتامین‌های گروه ب. برای حمایت از سلامت روان هستند و آنهم با تبدیل تریپتوفان در بدن به سروتونین.
شکلات: شکلات تیره یا به طور خاص کاکائو، سطح سروتونین و دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد و منجر به کاهش سطح کورتیزول یا انتقال دهنده عصبی استرس در مغز می‌شود. اطمینان حاصل کنید که روزانه ۴۰ گرم شکلات تیره در رژیم غذایی تان می‌گنجانید.
اسفناج: حاوی بیشترین میزان اسید فولیک نسبت با سایر سبزیجات تیره رنگ است. اسید فویک سطح دوپامین و سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد. اسفناج غنی از منیزیم نیز هست.
ماهی قزل آلا: حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ است که غشا‌های سلولی را نرم میکند و سروتونین را به مغز می‌رساند. اگر از دارو‌های ضد افسردگی استفاده می‌کنید، ماهی قزل الا را فراموش نکنید، چون نه تنها اثربخشی از دارو‌ها را افزایش می‌دهد، بلکه عوارض جانبی آنها را نیز به حداقل می‌رساند.
چای سبز: این نوع چای در درمان بیماری افسردگی برای سالیان دراز استفاده می‌شده است. چای سبز حاوی پلی فنول‌ها است که منجر به افزایش دوپامین در مغز و افزایش حساسیت به انسولین می‌شود.
۱۰ پیشنهاد دم دستی برای شادی و نشاط
۱. مدیتیشن بهترین راه درمان افسردگی بدون دارو است
دکتر الیزابت هوج روانپزشک مرکز اختلالات سازگاری و استرس پس از سانحه در بیمارستان عمومی ماساچوست است. تحقیقات وی نشان داده که مدیتیشن و تمرکز حواس می‌تواند در درمان اضطراب و دیگر اختلالات خلقی بسیار مؤثر باشد. افرادی که بی‌انگیزگی را تجربه می‌کنند و یا از زندگی احساس رضایت نمی‌کنند اکثراً از مشکلی با عنوان مواجهه با افکار منفی قوی رنج می‌برند. دکتر هوج این مشکل را اینگونه شرح می‌دهد که در این افراد نگرانی‌های بی‌حاصل و آزار‌دهنده نمی‌گذارد راه‌حلی برای مشکلات در ذهن شکل بگیرد.
برای کاهش استرس روزی ۳۰ دقیقه کامپیوتر، تلفن همراه و هر وسیله‌ی بر هم زننده‌ی آرامش را خاموش کنید و در گوشه‌ای آرام بنشینید، چشمانتان را ببندید و تنفستان را تنظیم کنید. بر روی فکر نکردن تمرکز نکنید بلکه اگر فکری به ذهنتان آمد به آن توجه کرده و بگذارید ادامه پیدا کند. همچنین می‌توانید بر روی یک کلمه و یا فکر تمرکز کرده و یا خودتان را در مکانی آرام و دوست‌داشتنی تصور کنید.
دکتر الیزابت هوج روانپزشک مرکز اختلالات سازگاری و استرس پس از سانحه در بیمارستان عمومی ماساچوست است. تحقیقات وی نشان داده که مدیتیشن و تمرکز حواس می‌تواند در درمان اضطراب و دیگر اختلالات خلقی بسیار مؤثر باشد. افرادی که بی‌انگیزگی را تجربه می‌کنند و یا از زندگی احساس رضایت نمی‌کنند اکثراً از مشکلی با عنوان مواجهه با افکار منفی قوی رنج می‌برند. دکتر هوج این مشکل را اینگونه شرح می‌دهد که در این افراد نگرانی‌های بی‌حاصل و آزار‌دهنده نمی‌گذارد راه‌حلی برای مشکلات در ذهن شکل بگیرد.
برای کاهش استرس روزی ۳۰ دقیقه کامپیوتر، تلفن همراه و هر وسیله‌ی بر هم زننده‌ی آرامش را خاموش کنید و در گوشه‌ای آرام بنشینید، چشمانتان را ببندید و تنفستان را تنظیم کنید. بر روی فکر نکردن تمرکز نکنید بلکه اگر فکری به ذهنتان آمد به آن توجه کرده و بگذارید ادامه پیدا کند. همچنین می‌توانید بر روی یک کلمه و یا فکر تمرکز کرده و یا خودتان را در مکانی آرام و دوست‌داشتنی تصور کنید.
۲. خوردن غذاهایی با ویتامین B بیشتر به شما در درمان افسردگی بدون دارو کمک میکند
ویتامین‌های خانواده‌ی B به‌خصوص B-۱۲ باعث کمک به تولید مواد شیمیایی مانند سروتونین، اپی‌نفرین و دوپامین در مغز می‌شود که تا حد زیادی بر خلق و خوی انسان تأثیر می‌گذارد، بنابراین سطح پایین ویتامین‌های خانواده‌ی B احتمالاً به مشکلاتی مانند افسردگی منجر خواهد شد. با توجه به تحقیقات انجام شده توسط کلینیک مایو برای افرادی مانند گیاهخواران، سالمندان و کسانی که به اختلالات گوارشی مانند بیماری سلیاک مبتلا هستند تأمین ویتامین B سخت‌تر خواهد بود. مصرف مکمل‌های ویتامینی می‌تواند این کمبود را رفع کند اما راه‌حل سالم‌تر مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین B است. ماهی‌هایی مانند قزل آلا و تُن حاوی مقادیر زیادی ویتامین هستند، همچنین پنیر سوئیسی، اسفناج، فلفل دلمه‌ای، سخت پوستان، گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ و شیر کم چربی نیز از جمله مواد غذایی غنی مخصوصاً از لحاظ ویتامین‌های خانواده‌ی B هستند.
۳. تنظیم اهداف برای زندگی هم راه بسیار مناسبی برای درمان افسردگی بدون دارو است
در افراد مبتلا به افسردگی طیف وسیعی از احساسات مختلف دیده می‌شود و در هر کسی این احساسات می‌تواند منحصر به فرد باشد، اما برخی از این احساسات در میان مبتلایان به افسردگی مشترک است. غم و اندوه، اضطراب، پوچی، نا امیدی، بیهوده بودن زندگی، احساس گناه و حساس شدن از جمله این احساسات مشترک است که اغلب باعث می‌شود تصور ناتوانی از انجام موفقیت آمیز کارها را در انسان به وجود بیاورد. برای مبارزه با این حس باید سعی کنید مجموعه‌ای از اهداف روزانه را در زندگی خودتان مشخص کنید. اهدافی کوچک که می‌توانید از عهده‌ی آنها به سادگی برآیید مانند شستن ظرف‌های روزانه؛ با رسیدن گام به گام به این اهداف کوچک به مرور احساس بهتری را تجربه خواهید کرد و برای به چالش کشیدن خود و انجام هدف‌های بزرگ‌تر آماده خواهید شد.
۴. برنامه‌ی خواب مناسب هم به شما در درمان افسردگی بدون دارو کمک میکند
یکی از مشکلات بزرگ ایجاد شده به وسیله‌ی افسردگی به هم ریختن سیکل خواب است. خوابیدن برای افراد مبتلا به افسردگی سخت می‌شود و همین کمبود خواب می‌تواند علائم افسردگی را تشدید کرده و به طور کلی سلامت ذهن و بدن را با خطر روبه‌رو کند. برای حل این مشکل نیز همانند تعیین اهداف کوچک در زندگی، با ایجاد تغییرات کوچک و به مرور به سطح مطلوب خواهید رسید. هر شب در زمان مشخصی به بستر بروید و هر صبح در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید. برنامه‌ی خواب مناسبی برای خودتان در نظر بگیرید و سعی کنید تا حد ممکن از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. قبل از رفتن به بستر تلویزیون، رادیو و تلفن همراه یا کامپیوتر و تبلت خود را خاموش کنید و شرایط استراحت مناسبی را برای خودتان به وجود آورید.
۵. کاری جدید انجام دهید
بسیاری از مردم احساس می‌کنند در روزمرگی زندگی گیر کرده‌اند و این بی‌هدفی کسالت‌بار خود یکی از مهمترین عوامل تشدید احساسات شبیه افسردگی است. به همین دلیل بسیار مهم است که بتوان این یکنواختی ار شکست و کاری جدید و متفاوتی را شروع کرد. دکتر یان کوک مدیر برنامه‌ی تحقیق در مورد افسردگی از دانشگاه لس‌آنجلس کالیفرنیا در این باره می‌گوید:
تلاش برای تغییر روند روزمره باعث تغییرات شیمیایی و افزایش سطح دوپامین در مغز می‌شود که با حس لذت و یادگیری رابطه‌ی مستقیم دارد.
به عنوان مثال سعی کنید در یک کلاس آموزشی ثبت نام کنید و یا به بازدید از یک موزه بروید، همچنین می‌توانید یادگیری زبان جدیدی را آغاز کنید و یا شروع به مطالعه‌ی کتابی جدید بکنید یا هر چیز دیگری که در ذهنتان علاقه به کاوش و یادگیری آن داشته باشید. به جای رفتن به جاهای تازه و دیدار با افراد جدید مطمئن باشید که می‌توانید شادی را در خانه، در محیط گرم زندگی و در کنار عزیزان خود به‌دست بیاورید.
۶. با کسی که به او اعتماد دارید درد دل کنید
صحبت کردن با کسی که شما را دوست دارد و به او اعتماد دارید فواید بسیاری برایتان خواهد داشت. باز کردن سفره‌ی دل در مورد آنچه در زندگیتان اتفاق افتاده و شنیدن نظرات فردی دیگر به شما کمک میکند تا مسائل را از دیدگاه‌های مختلفی ببینید. همچنین صحبت در مورد احساسات علاوه بر کمک در پیدا کردن راه‌حل حمایت عاطفی مورد نیاز از دیگران را به شما خواهد داد.
برای بسیاری از مردم باز کردن سر صحبت در ابتدا کمی سخت است اما اجازه ندهید این موضوع جلوی شما را بگیرد، صحبت با دوستان و خانواده به شما در یافتن راه‌های جدید و دور زدن مشکلات کمک خواهد کرد و احتمالاً در کارهای عملی‌تر از کمک آنها بهره خواهید برد، مانند همراهی شما در رفتن به جاهای جدید و یا کمک به بر گرداندن نظم و سازماندهی در کارها.
۷. به ورزش‌های سبک بپردازید
ورزش‌های هوازی ساده، یا حتی فعالیتهای سبک مانند قدم زدن در خیابان در درمان افسردگی بدون دارو بسیار مفید است. ورزش باعث ترشح اندروفین می‌شود، ماده‌ی شیمیایی که احساس خوبی در بدن ایجاد میکند، همچنین تحقیقات نشان داده است که با انجام این فعالیت‌ها اعتماد به نفس در شما به آرامی افزایش پیدا خواهد کرد.
۸. مسئولیت بر عهده بگیرید
وقتی حس افسردگی داشته باشید احتمالاً تمایل خواهید داشت که از زیر مسئولیت‌های روزانه‌ی خود در خانه و یا محل کار شانه خالی کنید. مشغول نگه داشتن خود کلید گذر از این چالش است، سعی کنید تا آنجا که می‌توانید در کار غرق شوید و مسئولیت‌های روزانه‌ی خود را به درستی انجام دهید. می‌توانید خودتان را با شرکت در مراسم تهیه‌ی غذای نذری درگیر کنید و یا کاری پاره وقت برای پر کردن وقت اضافی پیدا کنید.
۹. فعالیتهای آرام‌بخش انجام دهید
بر طبق نتایجی که از تحقیقات ۱۴ ساله‌ی دکتر جرج کروک به‌دست آمده است افسردگی می‌تواند حس قطع ارتباط با محیط اطراف را در شما ایجاد کند، علاوه بر آن با تأثیر مخربی که افسردگی در الگوهای خواب می‌گذارد باعث ایجاد خستگی مفرط در شما خواهد شد، بنابراین پیدا کردن راهی برای برگرداندن آرامش به اوقات فراغت بسیار مهم است. می‌توانید فعالیت‌هایی مانند یوگا و یا دیگر ورزش‌های آرام ساز عضلات را انجام دهید و یا حتی ساده‌تر از آن با رفتن به سونا و یا یک حمام گرم خوب آرامش را به ذهن و بدن خود هدیه دهید.
۱۰. قهوه نخورید
بسیاری عادت دارند که صبح خود را با قهوه آغاز کنند اما تحقیقات نشان داده است که مصرف کافئین به طور غیر مستقیم با افسردگی در ارتباط است. بر طبق تحقیقات کلینیک مایو، بسیاری از مردم حساسیت زیادی نسبت به مصرف کافئین دارند، کافئین می‌تواند باعث ایجاد مشکل در خوابیدن شده و تأثیر منفی بر روی خلق و خوی شما بگذارد مخصوصاً اگر شما با داشتن مشکل در خوابیدن در اواخر روز نوشیدنی‌های کافئین دار مصرف کنید. با این حال ترک ناگهانی کافئین نیز می‌تواند مضر باشد. زمانی که بدن شما به دریافت این ماده عادت کرده از دست دادن ناگهانی آن می‌تواند به تحریک پذیری، سردرد و بد شدن خلق و خو منجر شود پس به آرامی میزان مصرف قهوه را کاهش دهید.
ارسال نظرات