۶ ترکیب مغذی برای تقویت قلب

به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، بسیاری از مواد مغذی به همراه هم عملکرد بهتری ارائه می‌کنند و بر همین اساس است که مصرف چند مکمل خاص همواره بهترین ایده محسوب نمی‌شود. در این میان، دریافت مواد مغذی مختلف می‌تواند به معنای بهره‌مندی از قلبی سالم‌تر باشد.

در ادامه با برخی ترکیب‌های ویتامین و مواد معدنی که می‌توانند فواید سلامت چشمگیرتری را در کنار هم ارائه کنند، بیشتر آشنا می‌شویم.

ماده معدنی منیزیم که در برخی مواد غذایی مانند مغزدانه‌ها وجود دارد ممکن است به تنظیم فشار خون کمک کند، از سخت شدن سرخرگ‌ها پیشگیری کند، و ریتم قلب را منظم نگه دارد. مشخص شده است که ویتامین B. ۶ دوست خوبی برای منیزیم است، زیرا به جذب بهتر این ماده معدنی قدرتمند کمک می‌کند.

به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، زنان در بازه سنی ۱۹ تا ۳۰ سال باید روزانه ۳۱۰ میلی گرم منیزیم دریافت کنند؛ زنان ۳۱ ساله و پیرتر باید ۳۲۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنند. مردان در بازه سنی ۱۹ تا ۳۰ سال نیز باید ۴۰۰ میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنند؛ مردان ۳۱ ساله و پیرتر نیز باید ۴۲۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنند. مردان و زنان در بازه سنی ۱۹ تا ۵۰ سال باید روزانه ۱.۳ میلی گرم ویتامین B. ۶ دریافت کنند؛ مردان ۵۱ ساله و پیرتر باید ۱.۷ میلی گرم از این ویتامین دریافت کنند و زنان در بازه سنی مشابه باید ۱.۵ میلی گرم مصرف کنند.

برای افزایش منیزیم مصرفی می‌توانید مصرف مواد غذایی مانند بادام و اسفناج را مد نظر قرار دهید. برای دریافت ویتامین B. ۶ بیشتر غذا‌های خام سرشار از این ماده مغذی مانند موز را به جای نمونه‌های پخته انتخاب کنید.

اگر نمی‌توانید ویتامین B. ۶ کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید با پزشک خود درباره استفاده از مکمل‌های غذایی صحبت کنید.

سدیم و پتاسیم دو ماده معدنی ضروری برای سلامت بدن انسان هستند و به همراه هم می‌توانند به تنظیم بسیاری از عملکرد‌های بدن، از جمله فشار خون کمک کنند. امروزه افراد بسیاری با بیماری پرفشاری خون مواجه هستند و مصرف سدیم بیش از حد زیاد و پتاسیم بسیار کم ممکن است در افزایش خطر ابتلا به این شرایط نقش داشته باشد.

انجمن قلب آمریکا محدود کردن مصرف سدیم به ۲،۳۰۰ میلی گرم در روز را برای بزرگسالان توصیه کرده است، اما افراد بسیاری از این مرز عبور می‌کنند. همچنین، افراد بسیاری به میزان کافی پتاسیم مصرف نمی‌کنند. کنار گذاشتن غذا‌های فرآوری شده که یکی از منابع اصلی سدیم دریافتی از رژیم غذایی محسوب می‌شود و افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم، مانند کدو تنبل و اسفناج می‌تواند به ایجاد تعادل بین سطوح این مواد مغذی کمک کند.

ویتامین D. می‌تواند به تنظیم فشار خون و تقویت سلامت قلب کمک کند، اما برای برای ارائه عملکرد درست به کمک منیزیم نیاز دارد. بدون منیزیم، ویتامین D. به شکل فعال خود که به نام «کلسیتریول» شناخته می‌شود، در نمی‌آید. نیازی نیست که هر دو ماده مغذی را در یک وعده غذایی مصرف کنید، اما تامین مقدار توصیه شده روزانه اهمیت دارد. مردان و زنان باید دریافت ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D. در روز را هدف قرار دهند. از منابع خوب برای این ویتامین می‌توان به ماهی و شیر اشاره کرد. از منابع خوب برای سدیم نیز می‌توان به بادام، اسفناج و لوبیا سیاه اشاره کرد.

ممکن است شنیده باشید که ویتامین D. رابطه دوستانه‌ای با یک ماده مغذی دیگر یعنی کلسیم دارد. به همراه هم، آن‌ها به تقویت سلامت استخوانی کمک می‌کنند. با این وجود، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ در نشریه The Journal of Clinical Hypertension منتشر شد، نشان داد که مکمل‌های کلسیم ممکن است با خطر بیشتر مشکل قلبی پیوند خورده باشند، از این رو، پیش از مصرف مکمل‌های کلسیم با پزشک خود مشورت کنید.

آهن یک ماده معدنی ضروری برای بدن انسان است که به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. آهن در دو نوع هم، موجود در منابع حیوانی مانند گوشت و غذای دریایی، و غیرهم، موجود در منابع گیاهی، وجود دارد. به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، مردان و زنان بزرگسال که بیش از ۵۱ سال سن دارند باید روزانه ۸ میلی گرم آهن مصرف کنند، در شرایطی که زنان در بازه سنی ۱۹ تا ۵۰ سال نیازمند ۱۸ میلی گرم آهن هستند.

افرادی که رژیم‌های غذایی گیاهخواری و وگان را دنبال می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن قرار دارند، زیرا آهن غیرهم به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود. در صورت عدم درمان، کم خونی فقر آهن می‌تواند موجب سخت‌تر کار کردن قلب شود که می‌تواند ضربان قلب نامنظم یا حتی نارسایی قلبی را به همراه داشته باشد.

مصرف ویتامین C. همراه با آهن می‌تواند به جذب هرچه بهتر این ماده معدنی از منابع گیاهی کمک می‌کند. از جمله منابع خوب برای ویتامین C. می‌توان به میوه‌های خانواده مرکبات، فلفل دلمه‌ای و توت‌ها اشاره کرد. البته نباید در مصرف آهن نیز زیاده‌روی کرد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در نشریه The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، پیوندی احتمالی بین مصرف بیش از حد آهن، به ویژه از گوشت قرمز، و خطر بیشتر ابتلا به آترواسکلروز یا تصلب شرایین را نشان داد.

اگر به میزان زیاد آهن مصرف کرده و مستعد ذخیره آهن بیش از حد باشید، مصرف ویتامین C. اضافه ممکن است حتی برای شما مضر باشد.

این ویتامین‌های B. طی همکاری با یکدیگر می‌توانند سطوح هموسیستئین، یک اسید آمینه که انباشت بیش از حد آن با بیماری قلبی پیوند خورده است، را کاهش دهند. مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۱۸ در نشریه Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، مصرف بیشتر فولات و ویتامین B. ۶ را با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب نشان داد.

از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین B. ۶ می‌توان به اسفناج، تخم مرغ، و گوشت ماکیان اشاره کرد و شیر حاوی ویتامین B. ۱۲ است. همچنین، برخی افراد ممکن است از فواید مکمل‌های B. کمپلکس بهره‌مند شوند، زیرا برخی افراد دارای جهش‌های ژنتیکی MTHFR هستند که ممکن است توانایی آن‌ها در پردازش هموسیستئین را محدود کند. البته، پیش از استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

اسید‌های چرب امگا-۳ نوعی چربی چندغیراشباع هستند که می‌توانند به حفظ سلامت قلب کمک کنند، به وبژه اگر به بیماری قلبی مبتلا باشید. سه نوع اصلی از اسید‌های چرب امگا-۳ وجود دارند که شامل EPA و DHA، موجود در ماهی‌های چرب، مانند سالمون، خالمخالی و ساردین، و ALA، موجود در برخی گیاهان و روغن‌های گیاهی، مانند بذر کتان و کانولا، می‌شوند.

مصرف ماهی یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای افزایش اسید‌های چرب امگا-۳ دریافتی است. انواع EPA و DHA که در گوشت ماهی وجود دارند، نسبت به ALA راحت‌تر در بدن جذب می‌شوند. اما اگر ماهی مصرف نمی‌کنید، باید میزان مصرف نوع ALA را افزایش دهید.

اسید چرب ALA می‌تواند در بدن به انواع EPA و DHA تبدیل شود. مواد معدنی مانند منیزیم و روی و ویتامین‌هایی مانند C؛ و B. می‌توانند به این روند کمک می‌کنند.

بذر کتان و دانه‌های چیا از جمله منابع خوب برای اسید‌های چرب ALA هستند که به اشکال مختلف می‌توانید آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.