به گزارش گروه اجتماعی خبرگزاری دانشجو، اگر بدن خود را با تنقلات ناسالم تغذیه کنید باید انتظار افزایش وزن را هم داشته باشید. از سوی دیگر اگر به سمت رژیم‌های غذایی سالم روی بیاورید می‌توانید سیستم متابولیسم فعالی داشته باشید و از شر وزن اضافی خلاص شوید.
در این مقاله سعی می‌کنیم برخی از موثرترین و مقوی‌ترین مواد غذایی سالمی که به کاهش وزن منجر می‌شود را با هم مرور کنیم. با به کار بردن چنین موادی در رژیم غذایی خود می‌توانید به هدف کاهش وزن خود دست یابید و به اندام سالمی برسید. در میان مواد پیشنهاد شده مواردی همچون تخم مرغ، ماهی چرب، سبزیجاتی با برگ سبز و گوشت کم چرب دیده می‌شود.
در این مقاله سعی می‌کنیم برخی از موثرترین و مقوی‌ترین مواد غذایی سالمی که به کاهش وزن منجر می‌شود را با هم مرور کنیم. با به کار بردن چنین موادی در رژیم غذایی خود می‌توانید به هدف کاهش وزن خود دست یابید و به اندام سالمی برسید. در میان مواد پیشنهاد شده مواردی همچون تخم مرغ، ماهی چرب، سبزیجاتی با برگ سبز و گوشت کم چرب دیده می‌شود.
تخم مرغ
قبلا گفته می‌شد تخم مرغ می‌تواند سطح کلسترول بدن را بالا ببرد و به همین خاطر باید در مصرف آن تعادل رعایت گردد. امروزه به لطف تحقیقات جدید، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که تخم مرغ در برگیرنده چربی‌های سالمی است و آن را به افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‌کنند.
یکی از مزایای بزرگی که تخم برای بدن دارد این است که حس سیری طولانی مدتی را بدون ایجاد کالری‌های اضافی فراهم می‌کند. زمانی که می‌خواهید بهترین برنامه را برای رژیم غذایی خود توسعه دهید باید مطمئن شوید که تخم مرغ را به لیست مواد غذایی تان می‌افزایید. همانطور که می‌دانید روش تهیه زیادی برای تخم مرغ وجود دارد. پس از طعم و مواد مغذی موجود در آن لذت ببرید.
آووکادو
آووکادو نه تنها ماده خوش طعم و خوشمزه‌ای است بلکه در برگیرنده مواد مفیدی همچون چربی‌های سالم است. برای افرادی که تصمیم به لاغری گرفته اند آووکادو می‌تواند بخشی از رژیم غذایی روزانه شان باشد.
آیا می‌دانستید که این میوه سرشار از اسید اولئیک است؟ اسید اولئیک در روغن زیتون به وفور یافت می‌شود. آووکادو علاوه بر اینکه چربی‌های سالم را وارد رژیم غذایی شما می‌کند می‌تواند حاوی فیبر و آب هم باشد. همین امر باعث می‌شود این ماده برای کاهش وزن یک انتخاب عالی محسوب گردد. شما می‌توانید به راحتی آووکادو را با وعده‌های غذایی مختلف و در سالاد‌های متفاوت به کار ببرید. علاوه بر این آووکادو جذب آنتی اکسیدان‌های مشتق شده از سبزیجات را آسان‌تر می‌کند و غنی از پتاسیم است.
ماهی‌های چرب
اگر به دنبال کاهش وزن خود هستید ماهی‌های چرب می‌تواند برایتان بسیار مفید باشد. یک منبع عالی از چربی‌های سالم اشتهای شما را به خوبی کنترل خواهد کرد و از پرخوری پیشگیری خواهد نمود. این ماهی‌ها در برگیرنده کالری زیادی نیستند و به همین خاطر می‌توان آن‌ها را بدون نگرانی مصرف نمود.
یکی از بهترین انتخاب‌هایی که در این زمینه پیش رو دارید ماهی سالمون است؛ البته می‌توانید ماهی تن، ساردین، ماهی خال خالی و شاه ماهی را هم مصرف کنید. همه این‌ها در برگیرنده مواد مغذی همچون ید هستند که برای داشتن یک غده تیروئید سالم هم ضروری است. اختلال در عملکرد غده تیروئید اغلب با افزایش وزن همراه است.
سبزیجاتی با برگ سبز
زمانی که صحبت از مواد غذایی برای کاهش وزن به میان می‌آید، سبزیجاتی با برگ سبز در ابتدای این فهرست خودنمایی خواهد کرد. این موضوع بدین خاطر است که سبزیجات کالری اندک و فیبر بالایی دارند و همین امر به افراد اجازه می‌دهد برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانند.
سبزیجاتی با برگ سبز در برگیرنده کربوهیدرات‌های زیادی نیستند و این دلیل هم برای پیشگیری از افزایش وزن عالی است. متخصصان بر این باورند که سبزیجات با برگ سبز همچون کلم، اسفناج و کولارد غنی از مواد مقوی، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. این موارد در برگیرنده کلسیم هم می‌باشند که برای توسعه فرایند چربی سوزی ضروری است. علاوه بر این سبزیجات دارای برگ‌های سبز را می‌توان به راحتی در وعده‌های مختلف به کار برد.
همچنین بخوانید: تغییر سبک زندگی برای لاغری
گوشت بدون چربی
اینکه می‌خواهید وزن کم کنید دلیل خوبی برای مصرف نکردن گوشت نیست. امروزه همه ما به خوبی می‌دانیم که گوشت بدون چربی منبع خوبی از پروتئین‌های سالم است و خطر بیماری‌های قلبی یا دیابت را افزایش نمی‌دهد. به همین خاطر باید گوشت را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانید.
نکته مهمی که باید مدنظر داشته باشید این است که گوشت با کیفیتی را انتخاب کنید و به روش آماده سازی آن دقت نمایید. گوشت بدون چربی سرشار از پروتئین است و می‌تواند در فرایند چربی سوزی شرکت کند. نکته قابل توجه دیگری که باید بدان توجه کنید این است که مصرف گوشت هوس خوردن مواد غذایی در اواخر شب را کاهش می‌دهد.
کره آجیل‌ها
کره آجیل‌ها منبع خوبی از پروتئین‌ها هستند و قطعا باید در این فهرست گنجانده شوند. این مواد پروتئین‌های باکیفیت و فیبر بالایی برای بدن فراهم می‌کنند و انتخاب عالی برای میان وعده شما خواهند بود.
به عنوان مثال زمانی که کره بادام زمینی میل می‌کنید هوس شما برای خوردن مواد ناسالم کاهش پیدا می‌کند. تحقیقات نشان داده است که کره آجیل‌ها در برگیرنده آمینواسید‌های خاص همچون ال آرژینین است. این ماده می‌تواند جریان خون را بهبود ببخشد و خطر احتباس آب در بدن را کمتر نماید. به همین خاطر با مصرف چنین موادی می‌توانید از شر وزن اضافی آب بدن خلاص شوید. نیازی به گفتن نیست که کره آجیل‌ها مواد خوشمزه‌ای هستند و با میوه‌ها همخوانی خوبی دارند.
کدو تنبل
در فصل پاییز شما می‌توانید کدوتنبل‌های تازه و خوشمزه‌ای را پیدا کنید. اما آیا می‌دانستید که کدوتنبل در برگیرنده فیبر زیادی است؟ کدوتنبل سرشار از پتاسیم است و در رقابت با موز می‌تواند برنده میدان باشد. می‌توانید از این ماده برای تهیه مواد غذایی مختلف استفاده کنید.
مصرف منظم کدوتنبل با کاهش خطر ابتلا به چاقی مرتبط است. کدوتنبل در برگیرنده آنتی اکسیدان‌ها هم هست و می‌تواند از بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو مراقبت نماید. می‌توانید یک دسر خوشمزه با پوره کدوتنبل، دارچین، ماست و آجیل تهیه کنید. یا اینکه اسلایس‌های کدوتنبل را بپزید. انتخاب‌های زیادی در این راه دارید.
سیب زمینی
قبل از اینکه سیب زمینی را به عنوان یک ماده سالم در نظر داشته باشید باید بدانید که سیب زمینی سرخ شده ممکن است برای بدن شما مفید نباشد. با این حال این موضوع بدین معنی نیست که مصرف آن را به طور کلی کنار بگذارید. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند می‌توانند از سیب زمینی پخته شده استفاده نمایند. این نوع سیب زمینی دربرگیرنده پتاسیم زیادی است و از نفخ و احتباس آب در بدن پیشگیری می‌کند.
زمانی که سیب زمینی را به این شیوه می‌پزید می‌توانید فیبر زیادی وارد بدن کنید. این موضوع بدین معنی است که برای مدت زمان طولانی تری سیر خواهید بود. همیشه به خاطر داشته باشید که سیب زمینی سرشار از مواد مغذی است، اما روش‌های پخت مختلف می‌تواند مقدار کالری آن را تحت تاثیر خود قرار دهد. سیب زمینی سرخ شده بدترین انتخاب است و کالری و چربی ناسالم زیادی در خود دارد و خطر چاقی و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
آووکادو نه تنها ماده خوش طعم و خوشمزه‌ای است بلکه در برگیرنده مواد مفیدی همچون چربی‌های سالم است. برای افرادی که تصمیم به لاغری گرفته اند آووکادو می‌تواند بخشی از رژیم غذایی روزانه شان باشد.
آیا می‌دانستید که این میوه سرشار از اسید اولئیک است؟ اسید اولئیک در روغن زیتون به وفور یافت می‌شود. آووکادو علاوه بر اینکه چربی‌های سالم را وارد رژیم غذایی شما می‌کند می‌تواند حاوی فیبر و آب هم باشد. همین امر باعث می‌شود این ماده برای کاهش وزن یک انتخاب عالی محسوب گردد. شما می‌توانید به راحتی آووکادو را با وعده‌های غذایی مختلف و در سالاد‌های متفاوت به کار ببرید. علاوه بر این آووکادو جذب آنتی اکسیدان‌های مشتق شده از سبزیجات را آسان‌تر می‌کند و غنی از پتاسیم است.
ماهی‌های چرب
اگر به دنبال کاهش وزن خود هستید ماهی‌های چرب می‌تواند برایتان بسیار مفید باشد. یک منبع عالی از چربی‌های سالم اشتهای شما را به خوبی کنترل خواهد کرد و از پرخوری پیشگیری خواهد نمود. این ماهی‌ها در برگیرنده کالری زیادی نیستند و به همین خاطر می‌توان آن‌ها را بدون نگرانی مصرف نمود.
یکی از بهترین انتخاب‌هایی که در این زمینه پیش رو دارید ماهی سالمون است؛ البته می‌توانید ماهی تن، ساردین، ماهی خال خالی و شاه ماهی را هم مصرف کنید. همه این‌ها در برگیرنده مواد مغذی همچون ید هستند که برای داشتن یک غده تیروئید سالم هم ضروری است. اختلال در عملکرد غده تیروئید اغلب با افزایش وزن همراه است.
سبزیجاتی با برگ سبز
زمانی که صحبت از مواد غذایی برای کاهش وزن به میان می‌آید، سبزیجاتی با برگ سبز در ابتدای این فهرست خودنمایی خواهد کرد. این موضوع بدین خاطر است که سبزیجات کالری اندک و فیبر بالایی دارند و همین امر به افراد اجازه می‌دهد برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانند.
سبزیجاتی با برگ سبز در برگیرنده کربوهیدرات‌های زیادی نیستند و این دلیل هم برای پیشگیری از افزایش وزن عالی است. متخصصان بر این باورند که سبزیجات با برگ سبز همچون کلم، اسفناج و کولارد غنی از مواد مقوی، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. این موارد در برگیرنده کلسیم هم می‌باشند که برای توسعه فرایند چربی سوزی ضروری است. علاوه بر این سبزیجات دارای برگ‌های سبز را می‌توان به راحتی در وعده‌های مختلف به کار برد.
همچنین بخوانید: تغییر سبک زندگی برای لاغری
گوشت بدون چربی
اینکه می‌خواهید وزن کم کنید دلیل خوبی برای مصرف نکردن گوشت نیست. امروزه همه ما به خوبی می‌دانیم که گوشت بدون چربی منبع خوبی از پروتئین‌های سالم است و خطر بیماری‌های قلبی یا دیابت را افزایش نمی‌دهد. به همین خاطر باید گوشت را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانید.
نکته مهمی که باید مدنظر داشته باشید این است که گوشت با کیفیتی را انتخاب کنید و به روش آماده سازی آن دقت نمایید. گوشت بدون چربی سرشار از پروتئین است و می‌تواند در فرایند چربی سوزی شرکت کند. نکته قابل توجه دیگری که باید بدان توجه کنید این است که مصرف گوشت هوس خوردن مواد غذایی در اواخر شب را کاهش می‌دهد.
کره آجیل‌ها
کره آجیل‌ها منبع خوبی از پروتئین‌ها هستند و قطعا باید در این فهرست گنجانده شوند. این مواد پروتئین‌های باکیفیت و فیبر بالایی برای بدن فراهم می‌کنند و انتخاب عالی برای میان وعده شما خواهند بود.
به عنوان مثال زمانی که کره بادام زمینی میل می‌کنید هوس شما برای خوردن مواد ناسالم کاهش پیدا می‌کند. تحقیقات نشان داده است که کره آجیل‌ها در برگیرنده آمینواسید‌های خاص همچون ال آرژینین است. این ماده می‌تواند جریان خون را بهبود ببخشد و خطر احتباس آب در بدن را کمتر نماید. به همین خاطر با مصرف چنین موادی می‌توانید از شر وزن اضافی آب بدن خلاص شوید. نیازی به گفتن نیست که کره آجیل‌ها مواد خوشمزه‌ای هستند و با میوه‌ها همخوانی خوبی دارند.
کدو تنبل
در فصل پاییز شما می‌توانید کدوتنبل‌های تازه و خوشمزه‌ای را پیدا کنید. اما آیا می‌دانستید که کدوتنبل در برگیرنده فیبر زیادی است؟ کدوتنبل سرشار از پتاسیم است و در رقابت با موز می‌تواند برنده میدان باشد. می‌توانید از این ماده برای تهیه مواد غذایی مختلف استفاده کنید.
مصرف منظم کدوتنبل با کاهش خطر ابتلا به چاقی مرتبط است. کدوتنبل در برگیرنده آنتی اکسیدان‌ها هم هست و می‌تواند از بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو مراقبت نماید. می‌توانید یک دسر خوشمزه با پوره کدوتنبل، دارچین، ماست و آجیل تهیه کنید. یا اینکه اسلایس‌های کدوتنبل را بپزید. انتخاب‌های زیادی در این راه دارید.
سیب زمینی
قبل از اینکه سیب زمینی را به عنوان یک ماده سالم در نظر داشته باشید باید بدانید که سیب زمینی سرخ شده ممکن است برای بدن شما مفید نباشد. با این حال این موضوع بدین معنی نیست که مصرف آن را به طور کلی کنار بگذارید. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند می‌توانند از سیب زمینی پخته شده استفاده نمایند. این نوع سیب زمینی دربرگیرنده پتاسیم زیادی است و از نفخ و احتباس آب در بدن پیشگیری می‌کند.
زمانی که سیب زمینی را به این شیوه می‌پزید می‌توانید فیبر زیادی وارد بدن کنید. این موضوع بدین معنی است که برای مدت زمان طولانی تری سیر خواهید بود. همیشه به خاطر داشته باشید که سیب زمینی سرشار از مواد مغذی است، اما روش‌های پخت مختلف می‌تواند مقدار کالری آن را تحت تاثیر خود قرار دهد. سیب زمینی سرخ شده بدترین انتخاب است و کالری و چربی ناسالم زیادی در خود دارد و خطر چاقی و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
دانه‌ها
شاید باور نکنید که دانه‌ها هم می‌توانند ارزش تغذیه‌ای بالایی داشته باشند. با این حال این مواد غنی از چربی‌ها و مواد معدنی سالم هستند و می‌توانند برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را کم کنند گزینه بسیار مناسبی باشند. آیا می‌دانستید دانه‌ها غنی از روی (Zn) هستند و حس سیری طولانی مدتی برایتان به ارمغان می‌آورند؟
شما می‌توانید از دانه گل آفتابگردان، دانه کدوتنبل، دانه کینوا، دانه چیا و دانه‌های سالم دیگر استفاده کنید. خوشبختانه می‌توانید چنین دانه‌هایی را با سایر مواد غذایی موجود در برنامه رژیمی خود ترکیب کنید. اگر دوست داشتید از این دانه‌ها به عنوان میان وعده خوشمزه استفاده کنید و از آن لذت ببرید.
غذا‌های تخمیر شده
غذا‌های تخمیر شده بخشی از فرهنگ کره ای‌ها و چینی‌ها هستند. در این کشور‌ها غذا‌هایی همچون کیم چی و سایر غذا‌های تخمیر شده بخشی از رژیم غذایی روزمره شان است.
اگر می‌خواهید به وزن سالم خود دست پیدا کنید می‌توانید از چنین موادی به نفع خود استفاده نمایید. نیازی به گفتن نیست که غذا‌های تخمیر شده طعم بسیار خوشمزه و شگفت انگیزی دارند. شما می‌توانید از ماست، کفیر، میسو، تمپه و کلم ترش استفاده کنید، زیرا این غذا‌های تخمیر شده غنی از پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک‌ها می‌توانند باکتری‌های خوب روده را تقویت کنند. زمانی که این مواد سالم را میل می‌کنید متابولیسم فعالی خواهید داشت و از مشکلاتی همچون یبوست خلاص خواهید شد.
آجیل‌ها
ما قبلا به کره آجیل‌ها به عنوان مواد غذایی سالم اشاره کردیم. خودِ آجیل‌ها هم می‌توانند مواد غذایی سالمی باشند. آجیل‌ها به عنوان میان وعده خوشمزه می‌توانند برای کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرند. شما می‌توانید بادام، گردو و پسته را میل کنید.
البته حد تعادل را نگه دارید، زیرا این مواد کالری زیادی دارند. نکته مهمی که باید بدانید این است که مصرف منظم آجیل‌ها با کاهش مشکلات شکمی مرتبط است. این موضوع دقیقا برعکس مصرف کربوهیدرات هاست که می‌تواند مشکلات زیادی برای معده ایجاد کند. آجیل‌ها چربی‌های سالم زیادی دارند و قلب شما را سالم نگه می‌دارند.
میوه‌های جنگلی (توت ها)
با اینکه بیشتر میوه‌ها سرشار از قند هستند و برای کاهش وزن توصیه نمی‌شوند، اما توت‌ها از این قاعده مستثنی هستند. این میوه‌های جنگلی، سرشار از فیبرند و همین امر به آن‌ها اجازه می‌دهد سیری طولانی مدتی را در افراد ایجاد کنند.
مهم نیست بلوبری، توت فرنگی یا سایر توت‌ها را امتحان می‌کنید، نکته مهم این است که چنین میوه‌های کوچکی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند و می‌توانند در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد از بدن محافظت کنند و در برگیرنده قند زیادی هم نیستند. شما می‌توانید از این میوه‌ها به عنوان میان وعده استفاده کنید یا آن‌ها را در وعده اصلی بگنجانید.
بقولات
بقولات همچون لوبیا و عدس‌ها می‌تواند جزو وعده‌های غذایی سیرکننده شما باشد. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند این مواد می‌توانند عالی باشند. از سوی دیگر بقولات غنی از فیبرند و می‌توانند سیری طولانی مدتی فراهم آورند.
این‌ها منبع خوبی از پروتئین‌های سالم محسوب می‌شوند که برای داشتن متابولیسم فعال ضروری هستند. حبوبات و عدس منبع غنی از مواد معدنی و ویتامین‌ها به خصوص ویتامین‌های گروه B. هستند و می‌توانند به افزایش حجم عضلات کمک کنند.
غلات کامل
شاید شما هم شنیده باشید که بیشتر افراد مصرف غلات کامل را توصیه نمی‌کنند و می‌گویند مشکلات زیادی برای بدن ایجاد می‌کند، اما امروزه مشخص شده است که چنین مشکلاتی به خاطر غلات تصفیه شده ایجاد می‌شود و این غلات تصفیه شده است که باعث چاقی شکمی می‌گردد.
در مقابل غلات کامل می‌توانند به فرایند کاهش وزن کمک کنند. می‌توانید کینوا، جو، برنج قهوه‌ای را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر دوست داشتید چنین موادی را با ماست ترکیب کنید تا طعم بهتری داشته باشد. این غلات سرشار از مواد معدنی هستند و سیری خوبی برای شما ایجاد می‌کنند.
موز
شاید یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در جهان موز باشد. موز سرشار از منیزیم و پتاسیم است و می‌تواند انتخاب ایده الی برای افرادی باشد که به دنبال کاهش وزن هستند. این میوه به کاهش وزن ناشی از آب کمک می‌کند.
تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد موز به ایجاد باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند و باعث سلامت روده‌ها می‌شود. می‌توانید موز را به تنهایی میل کنید و از طعم آن لذت ببرید. اگر دوست داشتید می‌توانید موز را با کره آجیل، غلات صبحانه یا توت‌های منجمد ترکیب نمایید. موز منجمد را می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
نتیجه گیری
غذا‌های سالم و مقوی زیادی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای کاهش وزن استفاده کنید. همانطور که مشاهده کردید که این مواد را به راحتی می‌توان با رژیم غذایی روزانه ترکیب کرد و از آن برای سیری طولانی مدت استفاده نمود.
در آماده کردن وعده‌های غذایی خود با این مواد شک نکنید و به خاطر داشته باشید باید آب کافی بنوشید تا به فرایند کاهش وزن کمک نمایید. برای آغاز یک رژیم غذایی جدید و تغییر سبک زندگی هیچ وقت دیر نیست. پس همین امروز دست به کار شوید.
ارسال نظرات